Vücut Yağ Oranı Hesaplama (ABD Donanma Yöntemi)
Live- The Navy circumference method is a quick estimate developed for service-member screening. For higher precision, DEXA or hydrostatic weighing measurements are the gold standard.
ABD Donanma çevre ölçümü yöntemi, özel ekipman olmadan vücut yağ oranını tahmin etmenin en basit güvenilir yoludur. Belirli vücut bölgelerinden mezurayla alınan çevre ölçülerini ve nüfus çalışmalarından türetilmiş, logaritma temelli bir formülü kullanır. DEXA taraması ve su altı tartımı gibi altın standart yöntemlerle karşılaştırıldığında, Donanma yöntemi tipik vücut yapılarında genellikle 3 ila 4 puan yakınlıkta kalır ve uygulaması çok daha hızlı ve ucuzdur.
Bu hesaplama aracı boyu, boyun çevresini, bel çevresini ve (kadınlar için) kalça çevresini, hepsini santimetre cinsinden alır. Formül ardından tahmini bir vücut yağ oranı ve bu sayıyı bağlama oturtan bir Donanma sınıfı (temel, sporcu, fit, ortalama, obez) üretir. Sınıf sınır değerleri kadın ve erkekte farklıdır; çünkü kadınlar üreme işlevi için daha yüksek miktarda temel vücut yağı taşır.
Kaba bir doğrulama: 175 cm boyunda, 38 cm boyun ve 85 cm bel (göbek hizasından ölçülen) ölçüsüne sahip bir erkek, Donanma fit sınıfında, yaklaşık yüzde 15 ila 16 yağ oranına ulaşır. 165 cm boyunda, 32 cm boyun, 76 cm bel (en dar noktadan ölçülen) ve 100 cm kalça ölçüsüne sahip bir kadın, yine fit sınıfında, yaklaşık yüzde 25 ila 27'ye ulaşır.
Ölçüm tekniği formülden daha önemlidir. Erkeklerde boyun, gırtlağın hemen altından, mezura hafifçe öne eğimli tutularak ölçülür ve bel göbek hizasından alınır. Kadınlarda boyun gırtlağın hemen altından, bel göbeğin üstündeki en dar noktadan, kalça ise kaba etlerin en geniş yerinden ölçülür. Mezurayı dokuyu sıkıştırmadan tene tam oturtun. Doğal durun ve nefes verin; nefesinizi içinizde tutmayın. Ölçümü üç kez yineleyin ve üç değerden herhangi biri yarım santimetreden fazla ayrışıyorsa ortalamasını kullanın. Sonuçlar planlama amaçlı tahmindir ve tıbbi tavsiyenin yerini tutmaz.
Frequently asked questions
Çoğu vücut tipi için genellikle DEXA'nın 3 ila 4 puan yakınında. En güvenilir olduğu yer normal vücut bileşimleridir (erkeklerde yüzde 10 ila 25, kadınlarda yüzde 18 ila 35); aşırı düşük ya da yüksek yağda doğruluk düşer. Bir kişide zaman içindeki değişimi izlemek için mutlak sayıdan daha güvenilirdir, çünkü tutarlı ölçüm tekniği sistematik sapmaları götürür.
Donanma yöntemi diğer vücut bileşimi araçlarıyla nasıl karşılaştırılır
DEXA (çift enerjili X ışını soğurumetrisi), vücut bileşimi için pratikteki altın standarttır. Kemiği, yağı ve yağsız dokuyu ayırt etmek için X ışını kullanır ve genellikle 1 ila 2 puan yakınlıkta, son derece doğru yağ oranları üretir. DEXA hastanelerde, bazı spor salonlarında ve özel vücut bileşimi kliniklerinde bulunur; Türkiye'de tarama başına ücreti çoğu zaman birkaç yüz ila bin küsur lira arasındadır.
Su altı tartımı (hidrostatik tartım), DEXA yaygınlaşmadan önceki altın standarttı. Doğrudur (1 ila 3 puan yakınlıkta) ama rahatsız edicidir ve özel ekipman gerektirir.
Bod Pod (hava yer değiştirme pletismografisi), vücut hacmini ölçmek için basınçlı bir kabin kullanır. Doğruluğu, rahatsızlık olmadan su altı tartımına yakındır. Ücreti DEXA'ya benzerdir.
Deri kıvrımı pergelleri belirli bölgelerdeki deri altı yağını ölçer. Doğruluk büyük ölçüde ölçümü yapan kişiye bağlıdır; usta bir ölçümcü DEXA'ya yakın bir kesinliğe ulaşabilir, deneyimsiz biri ise 5 ila 8 puan şaşabilir. Üç bölge, dört bölge ve yedi bölge protokolleri vardır; daha çok bölge genellikle daha doğru sonuç verir.
Biyoelektrik empedans (ev tartılarındaki ve el cihazlarındaki vücut bileşimi özelliği), vücuttan düşük akımlı bir sinyal geçirip direnci ölçer. Hızlı ve ucuzdur ama sıvı durumuna, günün saatine ve yakın zamanda yenen yemeğe duyarlıdır; bu yüzden saatler arayla alınan ölçümler arasında 3 ila 5 puan oynayabilir.
Donanma çevre ölçümü yöntemi, genellikle DEXA ve su altı tartımından daha az doğrudur ama ev tipi biyoelektrik empedanstan daha güvenilirdir ve deri kıvrımı pergellerinden daha tutarlı uygulanır. En büyük üstünlüğü, girdilerinin mezura ölçüleri olmasıdır; bunlar zaman içinde kararlıdır ve yinelemesi kolaydır.
Vücut yağ kategorileri ve anlamları
Erkekler için Donanma sınıflaması: temel yağ yüzde 2 ila 5 (organ işlevi için gereken asgari), sporcu yüzde 6 ila 13, fit yüzde 14 ila 17, ortalama yüzde 18 ila 24, obez yüzde 25 ve üzeri. Kadınlar için: temel yüzde 10 ila 13 (üreme işlevi nedeniyle erkeklerden yüksek), sporcu yüzde 14 ila 20, fit yüzde 21 ila 24, ortalama yüzde 25 ila 31, obez yüzde 32 ve üzeri.
Sporcu kategorisi, yağsız ve iyi çalışmış kişilerin çoğunun bulunduğu yerdir. Fit kategorisi, düzenli egzersiz yapan sağlıklı yetişkinler için tipik hedeftir. Ortalama kategorisi, hareketsiz ya da orta düzeyde aktif yetişkinlerin çoğunu kapsar. Obez ise yükselmiş sağlık riski için tıbbi açıdan anlamlı eşiktir; yüksek bel çevresi ve diğer belirteçlerle birleştiğinde kalp damar ve metabolik riskin göstergelerinden biridir.
Ölçüm tekniği için ipuçları
Tutarlı ölçümler almak en büyük zorluktur. Şaşmadan uygulanması gereken üç nokta:
Boyun: gırtlağın (erkeklerde âdemelması) hemen altından ölçün. Mezura yatay olmak yerine göğse doğru hafifçe öne eğimli olmalıdır. Asıl önemli olan, her seferinde aynı noktayı ölçmenizdir.
Bel: erkekler göbek hizasından, kadınlar göbeğin üstündeki en dar noktadan ölçer. Ayaklar omuz genişliğinde açık, doğal durun, nefes verin ve mezurayı sıkıştırmadan tam oturtun. Erkekler karnını içine çekmesin; göbek ölçüsü gevşek çevrenizi yansıtmalıdır.
Kalça (yalnızca kadınlar): kaba etlerin en geniş noktasından ölçün. Ayaklar bitişik durun; mezurayı çevrenin tamamında düz tutun. Amaç en dar değil, en geniş çevreyi yakalamaktır.
Her ölçümü üçer kez alıp ortalayın. Tek bir değer diğerlerinden 0,5 cm'den fazla ayrışıyorsa yeniden ölçün. Metal değil, esnek bir mezura kullanın; vücut ölçümü için tasarlanmış kumaş ya da cam elyaf mezuralar en iyisidir. Ölçümleri günün aynı saatinde alın (sabah en tutarlısıdır, çünkü sıvı durumu ve yenen yemek o saatte daha az değişir).
Zaman içindeki değişimi izlemek
Donanma yöntemi, mutlak bir ölçü olmaktan çok zaman içinde izleme aracı olarak en yararlıdır. Tutarlı bir teknikle ayda bir ölçerseniz, mutlak sayı DEXA'dan birkaç puan sapsa bile gidişat vücut bileşiminizin değişip değişmediğini söyler. Altı ayda yüzde 22'den 18'e bir düşüş, DEXA'ya göre gerçek rakamlar 24 ve 20 olsa bile, gerçekten yağ kaybettiğiniz anlamına gelir.
Vücut bileşimiyle ilgilenen çoğu kişi için, aylık Donanma ölçümlerini yılda bir DEXA ile (mutlak sayıyı ayarlamak amacıyla) birleştirmek uygun maliyetli bir orta yoldur. Donanma gidişatı izler; DEXA arada bir başlangıç değerini düzeltir.
Bu hesaplama aracının kapsamadıkları
Yağsız kütle ve yağ kütlesini mutlak ağırlık olarak (yağ oranını toplam kiloyla çarparak kilogram cinsinden yağ kütlesini bulursunuz, geri kalan yağsız kütledir). İç yağ ile deri altı yağı ayrımını (Donanma yöntemi toplam vücut yağını tahmin eder; DEXA, metabolik sağlık için daha tehlikeli olan karın içi yağı ayırt edebilir). Atletik performans ölçütlerini. Yağ oranı sonucuna dayalı kalori alımı önerilerini (yağsız kütleyi hesaba katan ayrı bir kalori aracı kullanın). Eşzamanlı yağ kaybı ve kas kazanımı dönemindeki yağ değişimini. Kapsamlı bir vücut bileşimi tablosu için bu aracın oranını aylık kilo takibi ve yılda bir DEXA taramasıyla birleştirerek üçgenleyin.