Bazal Metabolizma Hızı (BMH) Hesaplama

Bazal metabolizma hızı, kısaca BMH, vücudunuzun hiçbir şey yapmadan 24 saatte yakacağı enerjidir: uyanık ama hareketsiz yatarken, ne sıcak ne soğuk bir odada ve son on iki saattir hiçbir şey yememişken. Bu, yalnızca hayatta kalmanın bedelini gösterir; bu bedele beynin, karaciğerin, böbreklerin ve kalbin metabolizması ile her hücrenin yavaş ve sürekli yenilenmesi hâkimdir. BMH aynı zamanda güvenilir her kalori hedefinin temelidir: yiyeceği ve hareketi ancak vücudunuzun dinlenirken kabaca ne kadar enerji harcadığını bildiğinizde mantıklı biçimde ayarlayabilirsiniz. Bu hesaplama aracı, 1990'ların sonundan beri standart olan Mifflin St Jeor denklemini kullanır. Genel yetişkin nüfus için basit BMH formülleri arasında en doğru olanıdır ve ortalamada eski Harris Benedict formülünü yaklaşık yüzde beş geride bırakır. Hesap nettir. Kilogram cinsinden kilonuzu on ile çarpın, üzerine santimetre cinsinden boyunuzun altı buçuk katını ekleyin, sonra yaşınızın beş katını çıkarın. Sonunda erkekseniz beş ekleyin, kadınsanız yüz altmış bir çıkarın. Çıkan değer, günlük kilokalori cinsinden bazal metabolizma hızınızdır. Bunu, hareketi de hesaba kattıktan sonra günlük toplam enerji harcamanızı bulacağınız bir taban olarak kullanın. Bu araç, taban sayının yanında hareketsizden sporcuya kadar beş yaygın aktivite düzeyi için tahmini günlük kalori ihtiyacınızı da gösterir; böylece hareketin enerji gereksiniminizi dinlenme çizgisinin ne kadar üstüne çıkardığını doğrudan görürsünüz. Cinsiyetinizi, kilogram cinsinden kilonuzu, santimetre cinsinden boyunuzu ve yıl olarak yaşınızı girmeniz yeterli, gerisini hesap bir anda halleder. Sonuçların planlama amaçlı birer tahmin olduğunu, tıbbi tavsiye olmadığını unutmayın.

BMH'den günlük toplam harcamaya

BMH tek başına günlük kalori hedefiniz değildir. Neredeyse hiç kimse günün yirmi dört saatini kıpırdamadan geçirmez. Günlük toplam enerji harcaması, İngilizcesiyle TDEE, BMH'yi geri kalan her şeyi kapsayan bir aktivite çarpanıyla çarpar: yürümek, farkında olmadan yapılan hareketler, egzersiz, ev işleri ve yemeğin sindirilmesinin ısı etkisi. Alışılmış olan beş basamaklı bir merdivendir. Hareketsiz (çarpan 1,2): masa başı iş, egzersiz yok, çok az yürüme. Hafif aktif (1,375): haftada bir ila üç gün hafif egzersiz. Orta düzey aktif (1,55): haftada üç ila beş gün egzersiz. Çok aktif (1,725): haftada altı ila yedi gün ağır egzersiz. Sporcu ya da ağır bedensel iş (1,9). Bu sayılar nüfus ortalamasıdır ve belirli bir kişide her iki yönde de yüzde on kadar şaşabilir; bu da hassas bir kilo hedefi belirlerken önem kazanır.

BMH'yi ne değiştirir

Birkaç etken BMH'yi yukarı ya da aşağı iter. En büyük tek kaldıraç yağsız vücut kütlesidir. Kas dokusu dinlenirken yağ dokusundan daha çok kalori yakar; bu yüzden aynı kilo ve boydaki iki kişinin BMH'si vücut bileşimine göre belirgin biçimde farklı olabilir. Yaş, yirmiden sonra her on yılda BMH'yi yaklaşık yüzde bir ila iki düşürür; bunun başlıca nedeni, direnç antrenmanıyla etkin biçimde korumadığınız sürece yağsız kütlenin azalmasıdır. Cinsiyetin payı, aynı vücut ağırlığında erkeklerin genellikle kadınlardan daha çok yağsız kütle taşımasıdır; Mifflin denkleminin farklı sabitler kullanmasının nedeni de budur. Tiroit işlevi dahil hormonal durum da BMH'yi belirgin biçimde etkiler. Tedavi edilmemiş hipotiroidili kişilerin BMH'si nüfus ortalamasının yüzde on ila on beş altında olabilir; hipertiroidide tam tersi geçerlidir. Akut hastalık, ateş ve ameliyat sonrası iyileşme dönemi BMH'yi geçici olarak yükseltir.

Bu sayıyı nasıl kullanmalı

Üç yaygın kullanım BMH değerinden en çok verimi alır. Yağ kaybı: günlük toplam harcamanın yaklaşık yüzde yirmi altında bir günlük açık hedefleyin; bu genellikle günde beş yüz ila yedi yüz elli kilokaloriye denk gelir ve haftada aşağı yukarı yarım kilogramlık sürdürülebilir bir kayıp sağlar. Daha büyük açıklar kısa vadede işe yarar ama çoğu insanda açlık ve metabolik uyum yüzünden geri teper. Kas kazanımı: ciddi bir direnç antrenmanı yaparken günlük harcamanın yüzde on ila on beş üstünde bir fazlalık hedefleyin. Bunun ötesindeki fazla kalorinin büyük kısmı yalnızca yağa dönüşür. Kiloyu korumak: günlük harcamaya yakın yiyin ve doğrulamak için haftada bir tartılın. Tartılmayı her zaman aynı koşullarda yapmak en iyisidir, örneğin sabah uyandıktan sonra ve kahvaltıdan önce; günlük rakamlar yerine haftalık ortalamayı karşılaştırın. Kilonuz dört hafta içinde yukarı ya da aşağı kayarsa, alımınızı günde yaklaşık iki yüz kilokalori ayarlayın.

Sınırlar ve doğruluk

Mifflin denklemi başlıca Avrupa kökenli yetişkin topluluklarında doğrulandı. Farklı etnik gruplarda makul ölçüde doğrudur ama yaşlılarda ve yağ oranı çok yüksek kişilerde BMH'yi biraz yüksek tahmin etme eğilimindedir. Doğruluk sizin için daha önemliyse, bir spor kliniğinde ya da hastanede yapılan kalorimetri ölçümü doğrudan bir sonuç verir; bu ölçüm genellikle yirmi ila otuz dakika boyunca soluduğunuz oksijeni ve verdiğiniz karbondioksiti analiz ederek yapılır. Türkiye'de bu testin ücreti çoğu zaman birkaç bin lira düzeyindedir. Profesyonel spor bağlamının dışındaki herkes için Mifflin tahmini, üzerine plan kurmaya yetecek kadar yakındır.

Hesaplama aracını başlangıç noktanızı belirlemek için kullanın, ardından iki ila dört hafta boyunca vücudunuzun nasıl tepki verdiğini izleyin. Doğru kalori hedefi, gerçekten uyduğunuzda istediğiniz gidişatı üreten hedeftir.

Ne sıklıkla yeniden hesaplamalı

BMH yavaş değişir. Kilonuz herhangi bir yönde beş kilogramdan fazla değiştiğinde, on yıl gibi önemli bir yaş eşiğini geçtiğinizde ya da antrenman veya hareket düzeniniz belirgin biçimde değiştiğinde yeniden hesaplayın. Çoğu yetişkin için bu, sayıyı yılda bir ya da iki kez gözden geçirmek anlamına gelir. Yıllardır güncellenmemiş bir BMH, sizi bugünkü vücudunuza fazla yüksek ya da fazla düşük bir kalori hedefine yönlendirebilir; bu da daha önce işe yarayan bir diyetin birden sonuç vermeyi bırakmasının en yaygın nedenidir.