Günlük Kalori ve Makro Hesaplayıcı

Vücut kompozisyonunu değiştirmeye çalışan çoğu insan yanlış diyeti seçtiği için değil, günlük kalori hedefini tahminle belirlediği için başarısız olur. Sonra ya farkında olmadan az yer ya da fark etmeden hedefi aşar. Bu hesaplayıcı size yayımlanmış beslenme biliminin desteklediği bir hedef verir. Önce Mifflin-St Jeor denklemiyle bazal metabolizma hızınızı bulur, ardından bunu haftalık gerçek hareketinize uyan bir aktivite katsayısıyla çarpar ve son olarak asıl istediğiniz amaca göre ayarlar: yavaş kilo vermek, daha hızlı vermek, sabit kalmak ya da bilinçli biçimde yağsız kütle kazanmak. Sonuç, günlük kilokalori bütçeniz ve standart bir makro besin dağılımıdır. Burada gösterilen dağılım dengeli bir otuz-otuz-kırktır: kalorinin yüzde otuzu proteinden, yüzde otuzu yağdan, yüzde kırkı karbonhidrattan. Bu oran, vücut yeniden şekillendirmesi ve genel sağlık için makul bir başlangıç ayarıdır. Antrenmanınız veya tıbbi durumunuz gerektiriyorsa bu oranı bilinçli olarak kaydırabilirsiniz, ama belirli bir protokole uymayan biri için varsayılan dağılım, kası korumaya yetecek kadar proteini yüksek tutarken hem yağa hem karbonhidrata yer bırakır. Sonucu makul bir başlangıç noktası olarak görün ve vücudunuzun haftadan haftaya nasıl tepki verdiğini izleyerek ince ayar yapın. WhatIP sonuçları planlama amaçlı tahminlerdir, profesyonel bir tavsiye değildir; ciddi bir değişiklikten önce doktorunuza danışmanız yerinde olur.

Dürüst bir aktivite seviyesi nasıl seçilir

Aktivite seviyesi, çoğu kalori tahmininin raydan çıktığı yerdir. İnsanlar kendilerini olduğundan iyi görme eğilimindedir: günde iki kez köpeğini gezdiren, masa başında oturan bir ofis çalışanı hafif aktif seçer, haftada dört kez spor salonuna gideniyse çok aktif. Bu değerler bilerek ihtiyatlı belirlendi. Gerçekten hareketsiz bir yaşam çoğu masa başı işini tarif eder: günün büyük kısmı oturarak, çoğu yere yürümek yerine araçla, düzenli egzersiz yok. Hafif aktif; tempolu yürüyüş, yoga ya da haftada bir iki spor seansı gibi düzenli ve ölçülü egzersizdir. Orta düzeyde aktif, haftada üç ila beş kez anlamlı şiddette bilinçli antrenman demektir. Çok aktif, sizi yorgun bırakan günlük antrenmandır. Sporcu kategorisi gerçek yarışmacılar ve işi ciddi fiziksel emek isteyen kişiler içindir. Tereddütte kalırsanız bir kademe aşağı seçin. Biraz düşük hedefleyip kilonuzun nasıl tepki verdiğini izlemek, yüksek hedefleyip yerinde saymaktan çok daha işe yarar.

Amaç ayarı neden önemli

Kilo vermek için kalori açığı gerekir. Ders kitabı hesabına göre korumanın 3500 kilokalori altı yaklaşık yarım kilo vücut ağırlığına denktir, dolayısıyla günde 500 kilokalorilik açık haftada kabaca yarım kilo, 1000 kilokalori ise yaklaşık bir kilo verdirir. Yavaş açık genellikle üç nedenle daha iyi seçimdir. Birincisi, enerji yalnızca hafif kısıtlandığında vücudun doku yıkmak için daha az nedeni olduğundan kayıp sırasında daha fazla kası korur. İkincisi, antrenmanı destekleyecek kadar kalori bırakır ki antrenmanın kendisi vücut kompozisyonunda büyük bir kaldıraçtır. Üçüncüsü, anlamlı bir değişimin sürdüğü aylar boyunca sosyal ve psikolojik olarak çok daha kolay sürdürülür. Hızlı seçenek de işe yarar, ama çoğu insan meyvesini vermeden bırakır.

Makrolar sade biçimde

Günlük alımın yüzde otuzu kadar protein, beslenme araştırmalarının kas korunması ve tokluk için tutarlı biçimde yeterli bulduğu aralığa düşer. Bu, çoğu aktif yetişkin için kilogram başına kabaca bir buçuk ila iki gram proteine denk gelir ve klinik dışı kesimler için en çok kanıta dayanan beslenme önerisidir. Yüzde otuz yağ; hormon üretimini, vitamin emilimini ve her hücre zarının yapısını destekler. Yağdan gelen kaloriyi yüzde yirminin epey altına indirmek nadiren yararlıdır ve çoğu zaman ters teper. Yüzde kırk karbonhidrat, yüksek şiddetli antrenmanın ve beyin işlevinin yakıtını sağlar. Çoğunlukla düşük şiddette hareket edenler karbonhidrat payını düşürüp yağı zararsızca artırabilir. Ağır antrenman yapanlar ise karbonhidrat yüzde elliye yaklaştığında çoğunlukla daha iyi hisseder ve daha iyi performans gösterir.

Hesaplayıcıyı nasıl kullanırsınız

Kullanımı birkaç dakika sürer. Cinsiyetinizi seçin, kilonuzu kilogram, boyunuzu santimetre ve yaşınızı yıl olarak girin. Sonra haftalık hareketinize en uygun aktivite seviyesini ve hedefinizi işaretleyin. Hesaplayıcı anında günlük kilokalori bütçenizi ve protein, yağ, karbonhidrat olarak gram dağılımını gösterir. Diyelim ki 35 yaşında, 85 kilo, 180 santim bir erkeksiniz, masa başında çalışıyorsunuz ve yavaş kilo vermek istiyorsunuz. Hafif aktif ve yavaş açık seçtiğinizde araç, koruma seviyesinin altında, makul bir hedef üretir. Birkaç hafta uygulayıp tartı tepkisine göre bir kademe yukarı ya da aşağı oynatırsınız. Sayıları tek tek not almanıza gerek yok; girdileri değiştirip sonucun nasıl kaydığını görmek, hangi alışkanlığın ne kadar fark yarattığını anlamanın en hızlı yoludur.

Sonuçların görünmesi ne kadar sürer

Tartıdaki kilo; su tutulumu, glikojen deposu ve bağırsak içeriğine bağlı olarak günden güne bir kilo veya daha fazla oynar. Eğilimler ancak haftalık düzeyde görünür ve ancak aylık düzeyde güvenilir olur. Hedefinizi doğru uygularsanız, haftalık ortalama kilonuzda iki üç hafta içinde gerçek bir yön görmeyi bekleyin. Görmezseniz, en yaygın neden sapmış bir kalori tahminidir; çoğu zaman porsiyonlar sanılandan büyük olduğu ya da aktivite seviyesi abartıldığı için. Girdileri yeniden ölçün, beyan ettiğinizi gerçekten yapmıyorsanız aktivite kademesini bir düşürün ve iki üç hafta daha izleyin.

Bu hesaplayıcının kapsamadıkları

Bu araç vücut kompozisyonunu kilodan bağımsız olarak ayarlamaz; bu yüzden yaşı, cinsiyeti, boyu ve kilosu aynı ama kas kütlesi farklı iki kişi, gerçek koruma değerleri farklı olabilecekken aynı tahmini alır. Metabolizmayı değiştiren hastalıkları veya ilaçları hesaba katmaz. Çocuklar, gebelik ya da emzirme için de tasarlanmamıştır. Bunu bir başlangıç noktası olarak kullanın ve zamanla vücudunuzun gerçekte ne yaptığına göre ayarlayın. Tartılmayı haftada bir kez, örneğin sabah kalkınca kahvaltıdan önce, aynı koşullarda yapmak en iyisidir; günlük rakamlar yerine haftalık ortalamayı karşılaştırın.