Maraton Tempo Hesaplayıcı (Kilometre Başına ve Ara Zamanlar)
LiveMaratonda yarışı tempo yönetimi belirler. İlk 10 kilometreyi azıcık bile fazla hızlı koşarsanız, ikinci yarı sizi giderek artan bir yavaşlamayla cezalandırır; buna çoğu zaman duvar denir. Aynı ilk 10 kilometreyi sabit tempoda ya da biraz ölçülü koşarsanız, ikinci yarı çok daha sürdürülebilir olur. Bu hesaplayıcı, hedef bir süreye ulaşmak için gereken kilometre başına tempoyu, yarış sırasında temponuzu izlemekte kullanabileceğiniz olağan kontrol noktalarındaki (10 kilometre, yarı maraton, 30 kilometre) ara zamanlarla birlikte verir. Mesafeyi (maratonun 42,195 kilometresi öntanımlıdır) ve hedef sürenizi saat, dakika ve saniye olarak girin. Hesaplayıcı kilometre başına tempoyu dakika:saniye biçiminde, ayrıca 10 kilometre, yarı maraton (21,0975 kilometre) ve 30 kilometredeki ara zamanları döndürür. Başka mesafeler için mesafeyi kilometre olarak girin; hesap her yarış uzunluğunda, 5K'dan ultra mesafelere kadar çalışır. Hızlı bir mantık kontrolü: 4 saatlik bir maraton kilometre başına 5:41 sabit tempo gerektirir; 3 saatin altındaki bir maraton ise kilometre başına 4:16. İlk 10 kilometrede hedef tempodan hızlı çıkmak en yaygın hatadır ve neredeyse her zaman sonda, başta kazandırdığından daha çok zaman kaybettirir. Daha çok yol yapan biri için kıyas olarak, 3:30'luk bir maraton kilometre başına 4:58, 4:30'luk bir maraton ise yaklaşık 6:24 tempo ister; aradaki her dakika, kilometre başına yalnızca birkaç saniyeye karşılık gelir. Bu değerler tahmindir ve uzman bir antrenman planının yerini tutmaz.
Frequently asked questions
İlk maratonunu tamamlayan amatör koşucuların çoğu 4:00 ile 5:30 arasında bitirir. 12 ila 16 haftalık adanmış bir antrenmanla, ilk kez koşan biri için 4 saatin altı anlamlı bir başarıdır. İlk kez koşanlar için belirli bir tempodan çok bir bitiş süresini hedeflemek yerinde olur; öncelik, sakatlanmadan bitirmek ve maraton koşmanın nasıl bir his olduğunu öğrenmektir.
Bu ara zamanları yarış sırasında nasıl kullanırsınız
Döndürülen ara zamanlar olağan kontrol noktalarındadır: 10 kilometre, yarı maraton ve 30 kilometre. Yarış sırasında bu noktaların her birinde saatinize bakın ve öngörülen ara zamanla karşılaştırın. 10 kilometrede hedeften 30 saniye içinde, yarıda bir dakika içindeyseniz tempodasınız. 30 kilometrede hâlâ öngörülen ara zamanın 30 saniye içindeyseniz, hedef süreye ulaşma şansınız çok yüksektir.
Maratonun son 12,195 kilometresi, zamanın en çok kaybedildiği yerdir. 30 kilometrede hedef tempoda olan bir koşucu, önceki tempo fazla agresifse son 12 kilometrede 5 ila 10 dakika kaybedebilir. 30 kilometrede hedef tempodan biraz geride olan, diyelim 1 ila 2 dakika, son 5 kilometrede çoğu zaman zaman kazanır çünkü enerjisi kalmıştır. 30 kilometre ara zamanı, maraton tempo yönetiminin tek başına en önemli kontrol noktasıdır.
Kilometre başına neden esas alınır
Antrenman saatlerinin çoğu ve neredeyse tüm maraton parkurları ara zamanları kilometre başına verir. Hesaplayıcı tam da bu ölçüye odaklanır: kilometre başına dakika ve saniye cinsinden, parkur işaretleriyle doğrudan karşılaştırabileceğiniz bir tempo. Hedef kilometre temponuzu yarıştan önce ezberleyin; böylece her işarette bir anda hedeften hızlı mı yavaş mı gittiğinizi anlarsınız.
Yaygın bir hata, saatte cari kilometrenin temposu yerine başından beri ortalama tempoyu okumaktır. Saatinizi, kilometre başına otomatik turları ve içinde bulunduğunuz turun temposunu gösterecek şekilde ayarlayın. Böylece ekran fazla hızlı bir kilometreye hemen tepki verir; oysa toplam ortalama tempo bu sapmaları gizler.
Yaygın hedef süreler ve gerektirdikleri
5 saatlik bir maraton için: kilometre başına 7:06. Haftada 30 ila 40 kilometre antrenman yapan çoğu amatör koşucu için ulaşılabilir.
4 saatlik bir maraton için: kilometre başına 5:41. Haftada 50 ila 70 kilometre koşan ve 12 ila 16 haftalık yapılandırılmış bir hazırlık geçiren ciddi amatörler için gerçekçi bir hedef.
3:30'luk bir maraton için: kilometre başına 4:58. Haftada 60 ila 90 kilometre ve 12 ila 16 hafta odaklı antrenmanın yanında birkaç yıllık koşu geçmişi gerektirir.
3 saatlik bir maraton için: kilometre başına 4:16. Birçok yaş grubunda büyük şehir maratonlarına katılım barajı. Haftada 80 ila 120 kilometre, 16 haftadan fazla antrenman ve genelde beş ya da daha çok yıllık koşu geçmişi gerektirir.
2:30'un altında, seçkin amatör düzeyinde bir süre için: kilometre başına 3:33. Haftada 120 ila 160 kilometre, 20 haftadan fazla antrenman ve yetenek ya da uzun yılların gelişimi gerektirir.
Tempo stratejisi: sabit, negatif ya da kademeli
En basit strateji sabit tempodur: her kilometreyi hedef tempoda koşun. Çoğu koşucuda işe yarar ve uygulaması en kolayıdır. Risk, dinç bacaklar ve yarış günü adrenaliniyle ilk 5 kilometrede biraz fazla hızlı çıkmaktır; ilk 10 kilometrede kalp atışını ek bir denetim olarak kullanın.
Negatif split, yani ikinci yarıyı daha hızlı koşmak, seçkin koşucuların ve iyi tempolanan amatörlerin çoğunun benimsediği stratejidir. Şöyle uygulanır: ilk 10 kilometreyi hedef tempodan kilometre başına 5 ila 10 saniye yavaş, 15. kilometrede hedef tempoya gelin, 30. kilometreye dek koruyun, kalanı 30 ila 42. kilometrelerde kullanın. Doğru uygulandığında en hızlı toplam süreyi verir.
Kademeli tempo, yani giderek hızlanmak, negatif splite benzer ama daha cüretkârdır. Bedenini iyi tanıyan çok deneyimli maratoncular için uygundur; ilk yarıda fazla rahat gidip telafiye yer bırakmama riski daha yüksektir.
Pozitif split, yani ilk yarıyı daha hızlı koşmak, neredeyse her zaman sabit tempodan daha kötü bir toplam süre verir. Mantıklı olduğu tek durum, parkurun son bölümündeki aşırı sıcak ya da yokuşlardır; ikinci yarı profil veya koşullar yüzünden çok daha zorsa, başta biraz zaman biriktirmek yerinde olabilir.
Bu hesaplayıcının içermediği şeyler
Yükseklik profili (parkurun yokuşları önemlidir; Berlin gibi düz maratonlar daha hızlı süreleri destekler, yokuşlu parkurlar aynı formda genelde 1 ila 3 dakika daha yavaş koşulur). Sıcak ve hava ayarlamaları (15 dereceyi aşan her 5 santigrat derece yarış süresinin kabaca yüzde 1 ila 2'sine mal olur). Yardım istasyonu ve tuvalet molası süresi (amatörler genelde yardım istasyonlarında 1 ila 3, tuvalet molalarında 1 ila 5 dakika kaybeder). Parkur mesafesi hatası (ölçülü maratonlar genelde resmi mesafenin 30 metre içindedir, gayriresmi parkurlar daha uzun olabilir). Antrenman temposundan form değerlendirmesi (yakın tarihli yarı maraton ya da 10K süresinden maraton süresini öngören ayrı bir hesaplayıcı gerçekçi bir hedef belirlemeye yardımcı olur). Tempo hesaplayıcısı size bir hedef verir; hedefe ulaşmak antrenmana ve yarış günü uygulamaya bağlıdır.