Günlük Su İhtiyacı Hesaplayıcı

Günde sekiz bardak kuralı akılda kalan bir slogandır ama aslında araştırmaya dayanmaz. Klinik kılavuzların kullandığı daha isabetli başlangıç değeri, günde vücut ağırlığının kilogramı başına yaklaşık 33 mililitre toplam sıvıdır. Bu sayı bir çıkış noktasıdır. Hareketli kişiler daha çok terler ve daha çok suya ihtiyaç duyar. Sıcak ya da nemli iklimde yaşayanlar dinlenirken bile solunum ve terle daha fazla kaybeder. Gebe ve emziren bedenlerin sıvı ihtiyacı her zamankinden yüksektir. Bu hesaplayıcı, vücut ağırlığına göre başlangıç değerini alır, sonra duruma özel eklemeler yapar: orta hareket için 500 mililitre, yoğun hareket için 1000 mililitre, sıcakta 500 mililitre, gebelikte 300 mililitre, emzirmede 700 mililitre. Sonuç, günlük toplam sıvı alımı hedefinizdir ve mililitre, litre, bardak (her biri yaklaşık 250 ml) ve 500 mililitrelik şişe olarak gösterilir; böylece takibi en kolaylaştıran birimi seçebilirsiniz. Hedefin, sudan başka içecekleri ve besinlerin su içeriğini de kapsayan toplam sıvı alımı olduğunu unutmayın. Meyve ve sebzelerin çoğu yüzde 80 ila 95 oranında sudur ve günlük toplamınıza ciddi katkı yapar. Çıkan sayıyı katı bir kota değil, esnek bir hedef olarak görün. Sıcak günlerde, yüksek rakımda ya da ateşli bir hastalıkta ihtiyaç belirgin biçimde artar; soğuk ve durağan bir günde ise biraz düşer. Bedeniniz su dengesini iyi ayarlar, bu yüzden gün içinde susuzluğunuza ve idrar renginize bakmak çoğu zaman herhangi bir formülden daha güvenilir bir rehberdir. Bu hesaplayıcı bir tahmin sunar ve hekim görüşünün yerini tutmaz.

Sıvı alımı sayılan nedir

Su en temiz kaynaktır ama tek kaynak değildir. Dünya Sağlık Örgütü ve ulusal sağlık kurumlarının çoğu, tüm içecekleri toplam sıvıya sayar. Kahve ve çay: evet. Hafif idrar söktürücü etkilerinin onları diskalifiye ettiği bir zamanlar sanılırdı, ama araştırmalar bu etkinin içeceğin kendisinin sağladığı sıvının yanında küçük kaldığını gösterdi. Net etki nemlendirmedir. Süt: evet; hatta bazı çalışmalarda süt sudan daha etkili nemlendirir, çünkü protein ve laktoz emilimi yavaşlatır. Meyve suları ve gazlı içecekler: evet, ama şeker içeriği bunları günlük sıvı için kötü seçenek yapar, sıvı sayılsa bile. Alkol: teknik olarak sayılır ama her ölçülü dozda bile gözle görülür biçimde su attırır; sıvı kaynağı olarak ona yaslanmayın.

Besinler tipik bir beslenmede günlük toplam sıvının yüzde 20 ila 30'unu sağlar, meyve ve sebzeden zengin beslenmede çok daha fazlasını. Karpuz yüzde 92 sudur. Salatalık ve marul yüzde 96. Çorba çoğunlukla baharatlı sudur. Beslenmenizde bol taze ürün ve çorba varsa, yalnızca içecek hedefiniz hesaplayıcının sayısının biraz altındadır.

Susuz kaldığınızın işaretleri

En güvenilir anlık işaret idrar rengidir. Açık sarı yeterli sıvıyı gösterir; koyu kehribar veya turuncu belirgin bir açığı gösterir. Klasik susuzluk, ağız kuruluğu ve yorgunluk işaretleri ancak siz birkaç puan açığa düştükten sonra devreye girer. Sporcular antrenman öncesi ve sonrası vücut ağırlığını izler ve kaybedilen kiloyu yerine koyacak kadar içmeye çalışır; bir seansta yüzde bir kütle kaybı, performansın düşmeye başlamasından önceki kabul edilebilir üst sınırdır.

Yaygın yanlış inanışlar

Daha çok su içmek her zaman sağlığı iyileştirir: pek değil. İdame ihtiyacınızı karşıladıktan sonra fazla suyun belgelenmiş bir sağlık yararı yoktur ve nadir uç durumlarda kanda sodyumun tehlikeli biçimde düştüğü hiponatremiye yol açabilir. Çoğu yetişkin bunu gerçek bir riske çevirecek kadar su içemez, ama dayanıklılık sporcuları kimi zaman içer. Sekiz bardak kuralı, sekiz bardak saf su demektir: hayır, asıl tavsiye tüm sıvı kaynaklarını sayıyordu ve sekiz bardak rakamı kaba bir pratik karşılıktı. Kafein su attırır: yüksek dozda biraz doğru, ama olağan kahve ve çay tüketimi net olarak nemlendirir.

Ne zaman içmeli

Alımı bir anda bir litre içmek yerine güne yaymak daha iyidir. Böbrekler zirvede saatte yaklaşık bir litre işler; bunun ötesindeki fazlalık basitçe atılır. Öğünlerle iki üç bardak, aralarda bir iki bardak ve egzersiz öncesi, sırası ve sonrası ek sıvı, tipik bir günlük hedefi karşılar. Yatmadan hemen önce büyük bir bardak içmek genelde ters teper, çünkü uykuyu tuvalet ziyaretleriyle böler; bedenin sekiz saat uykuyu su almadan geçirecek kadar deposu vardır.

Uç koşullara dair bir not

Hesaplayıcının ayarlamaları hareket, iklim ve fizyolojideki olağan değişimi kapsar. Sıcakta çalışan dayanıklılık sporcularını, ısı stresi altındaki askeri ya da sanayi çalışanlarını, böbrek hastalığı olanları veya sıvı düzenini bozan diabetes insipidus gibi rahatsızlıkları olanları kapsamaz. O durumlarda bir uzmanın protokolü şarttır ve hesaplayıcı yalnızca bir başlangıç ölçütüdür.

Gün boyunca takip

En basit pratik yöntem, bilinen sayıda doldurduğunuz sabit hacimli bir şişedir. 750 ml çelik bir şişe dört kez doldurulduğunda üç litre eder; bu, orta hareketli çoğu yetişkin için hedeftir. Şişeyi her seferinde aynı tetikleyiciyle doldurun (her öğünden sonra, her toplantıdan sonra ya da her saat başı bir hatırlatıcıyla), böylece alışkanlık kendiliğinden işler ve siz artık düşünmezsiniz. Bardakla saymaya çalışanlar öğleden sonra ortasında sayıyı kaçırır ve ya fazla içer ya da az kalır. Hesaplayıcının sayısı en çok bir hedef olarak işe yarar; asıl önemli olan, belirli bir günde değil ortalama bir hafta boyunca gerçekte ne kadar içtiğinizdir.

Başlamak zor geliyorsa, içmeyi zaten her gün yinelenen işlere bağlayın. Uyanır uyanmaz bir bardak su, her öğünden önce bir bardak ve iş dönüşü bir bardak, hiç zorlanmadan günde bir litreyi geçirir. Şişeyi göz önünde tutun; göze görüneni içersiniz, dolaba kaldırılanı unutursunuz. Sıcakta ve ateşli hastalıkta ihtiyaç artar; o zaman formülden çok idrar rengine ve susuzluğa bakın.