体脂肪率計算機：米海軍の周囲径法

米海軍の周囲径法は、特別な器具なしで体脂肪率を推定できる、最も手軽で信頼できる方法です。メジャーで測った体の特定の部位の周囲径と、集団研究から導かれた対数を用いた式を使います。DEXA測定や水中体重測定といった基準とされる方法と比べても、一般的な体型ならたいてい3から4パーセントポイント以内に収まり、はるかに速く安価に行えます。

この計算機は、身長、首回り、腹囲、そして女性の場合はヒップ回りを、いずれもセンチメートルで取り込みます。式はそこから推定の体脂肪率と、その数値を位置づける海軍の分類区分（必須脂肪、アスリート、フィットネス、平均、肥満）を出します。区分の境目は男女で異なります。女性は生殖機能のために必須脂肪をより多く蓄えるためです。

おおまかな目安として、身長175cm、首回り38cm、腹囲85cm（へその高さで測定）の男性は、体脂肪率およそ15から16パーセント、海軍のフィットネス区分に入ります。身長165cm、首回り32cm、腹囲76cm（最も細い位置で測定）、ヒップ100cmの女性は、およそ25から27パーセントで、同じくフィットネス区分です。

測定の手技は式そのものより大切です。男性は喉仏のすぐ下で、メジャーをやや前に傾けて首を測り、腹囲はへその高さで測ります。女性は喉仏のすぐ下で首を、へその上の最も細い位置で腹囲を、お尻の最も広い位置でヒップを測ります。メジャーは肌に沿わせてぴったりと当て、組織を締めつけないようにします。自然に立って息を吐き、息を止めて吸い込まないでください。各部位を三回測り、三つの読みが0.5センチを超えてばらつく場合は平均を取ってください。WhatIPは目安を示すものであり、医療上の助言に代わるものではありません。

海軍式と他の体組成の手法との比較

DEXA（二重エネルギーX線吸収測定法）は、体組成における実用上の基準です。X線で骨、脂肪、除脂肪組織を見分け、きわめて正確な体脂肪率を、たいてい1から2ポイント以内で出します。DEXAは病院や一部のジム、体組成専門のクリニックで受けられ、費用は一回あたりおおむね数千円から一万数千円ほどです。

水中体重測定（水中での体重計測）は、DEXAが広まる前の基準でした。正確（1から3パーセント以内）ですが、不快で専用の設備を要します。

Bod Pod（空気置換法）は、加圧した室内で体の体積を測ります。精度は水中体重測定に近く、不快感はありません。費用はDEXAと同程度です。

皮下脂肪厚計（キャリパー）は、特定の部位の皮下脂肪を測ります。精度は測る人の腕に大きく左右され、熟練者ならDEXAに近い精度を出せますが、不慣れな人は5から8ポイントずれることがあります。3点、4点、7点の測定法があり、点が多いほどおおむね読みは正確になります。

生体電気インピーダンス（家庭用の体重計や手持ち機器の体組成機能）は、体に弱い電流を流して抵抗を測ります。速く安価ですが、水分の状態、時刻、直前の食事に敏感で、数時間あけた測定の間で読みが3から5ポイント動くことがあります。

海軍の周囲径法は、たいていDEXAや水中体重測定ほど正確ではありませんが、家庭用の生体電気インピーダンスより信頼でき、皮下脂肪厚計より一貫して行いやすいのが利点です。最大の長所は、入力がメジャーの測定値である点で、時間がたっても安定し、繰り返しやすいことです。

体脂肪率の区分とその意味

海軍の分類は男性で、必須脂肪が2から5パーセント（臓器の機能に必要な最低限）、アスリートが6から13パーセント、フィットネスが14から17パーセント、平均が18から24パーセント、肥満が25パーセント以上です。女性では、必須脂肪が10から13パーセント（生殖機能のため男性より高い）、アスリートが14から20パーセント、フィットネスが21から24パーセント、平均が25から31パーセント、肥満が32パーセント以上です。

アスリート区分には、引き締まってよく鍛えた人の多くが入ります。フィットネス区分は、定期的に運動する健康な成人の一般的な目標です。平均区分は、座りがちか、ほどほどに活動的な成人の大半をおおいます。肥満は、健康リスクが高まる医学的に意味のある境目で、高い腹囲やほかの指標と合わさると、心血管系や代謝のリスクを示す複数のしるしの一つになります。

測定の手技のこつ

一貫した測定を得ることが最大の難関です。押さえるべき三点があります。

首は、喉仏（男性ではのどぼとけ）のすぐ下で測ります。メジャーは水平ではなく、胸のほうへやや前下がりにします。肝心なのは、毎回同じ位置を測ることです。

腹囲は、男性がへその高さで、女性がへその上の最も細い位置で測ります。自然に立って足を肩幅に開き、息を吐いて、締めつけずにメジャーをぴったり当てます。男性はお腹を引っ込めないでください。へその測定値は、力を抜いた状態の周囲径を表すべきものです。

ヒップ（女性のみ）は、お尻の最も広い位置で測ります。足をそろえて立ち、メジャーを水平に一周させます。狙いは最も細い位置ではなく、最も広い周囲径を捉えることです。

各部位を三回ずつ測って平均します。ある一つの読みが他より0.5センチを超えてずれたら測り直してください。金属でない柔らかいメジャーを使い、体の測定向けの布製やグラスファイバー製が最適です。測定はいつも同じ時刻に行ってください（朝が最も安定します。水分や食事の影響が起床直後は少ないためです）。

時間を追って変化を追跡する

海軍式は、絶対値としてよりも、長期の追跡の道具として最も役立ちます。同じ手技で月に一度測れば、絶対値がDEXAから数ポイントずれていても、体組成が変わっているかどうかを傾向が教えてくれます。半年で22パーセントから18パーセントへ下がれば、DEXAの実値が24と20だったとしても、本当に脂肪が落ちたということです。

体組成に関心のある多くの人にとって、月ごとの海軍式の測定と、年に一度のDEXA（絶対値を較正するため）の組み合わせは、費用対効果のよい折衷案です。海軍式が傾向を追い、DEXAが時折、基準点を補正します。

この計算機が含まないこと

除脂肪量と脂肪量を絶対的な重さで（体脂肪率に総体重を掛けると脂肪量がキログラムで出て、残りが除脂肪量です）。内臓脂肪と皮下脂肪の区別（海軍式は体脂肪の総量を推定します。DEXAは、代謝の健康にとってより危険な腹部の内臓脂肪を切り分けられます）。運動パフォーマンスの指標。体脂肪の結果に基づくカロリー摂取の推奨（それには除脂肪量を考慮する別のカロリー計算機をお使いください）。リコンプ（脂肪の減少と筋肉の増加が同時に起こること）の最中の体脂肪の変化。体組成の全体像をつかむには、この計算機の率を、月ごとの体重の記録と年に一度のDEXA測定と組み合わせて照らし合わせてください。