基礎代謝量（BMR）計算機

基礎代謝量（英語ではBMR）とは、何もせずに横になり、目を覚ましたまま、温度が快適な部屋にいて、12時間何も食べていない状態で、24時間に体が消費するエネルギーのことです。これは単に生きているだけでかかるコストを表し、その大半は脳、肝臓、腎臓、心臓の代謝と、すべての細胞がゆっくりと絶え間なく入れ替わる働きで占められます。基礎代謝量は、信頼できるカロリー目標を立てるうえでの土台でもあります。安静時に体がどれくらいのエネルギーを使うかをおおよそ知って初めて、食事と運動を理にかなった形で調整できるからです。この計算機は1990年代後半から標準とされてきたミフリン・サンジョール式を使います。これは一般の成人にとって、簡便な基礎代謝の式の中で最も正確で、古いハリス・ベネディクト式を平均で5パーセントほど上回ります。計算は明快です。体重（キログラム）を10倍し、身長（センチメートル）の6.25倍を足し、年齢の5倍を引きます。最後に男性なら5を足し、女性なら161を引きます。結果が1日あたりのキロカロリーで表した基礎代謝量です。これを土台として、運動を加味したうえで1日の総消費エネルギーを求めてください。なお、これは推定であって医学的な助言ではありません。

基礎代謝量から総消費エネルギーへ

基礎代謝量は、それだけでは1日のカロリー目標になりません。24時間まったく動かずに過ごす人はほとんどいません。1日の総消費エネルギー（英語ではTDEE）は、基礎代謝量に活動係数を掛け合わせ、歩行、無意識の動き、運動、家事、食事の消化にかかる熱産生など、それ以外のすべてを取り込みます。慣例として五段階のはしごが使われます。座りがち（係数1.2）は、デスクワークで運動はなく、歩くこともほとんどない場合です。軽い活動（1.375）は、週に1日から3日の軽い運動です。中程度の活動（1.55）は、週に3日から5日の運動です。高い活動（1.725）は、週に6日から7日のきつい運動です。アスリートまたは肉体労働（1.9）です。これらの数値は集団の平均であり、特定の個人ではどちらの方向にも10パーセントほどずれることがあります。これは体重の目標を細かく詰めるときに効いてきます。

基礎代謝量を変えるもの

基礎代謝量を上下させる要因はいくつかあります。最も大きなてこは除脂肪体重です。筋肉の組織は安静時に脂肪の組織より多くのカロリーを燃やすため、体重と身長が同じ二人でも、体組成によって基礎代謝量がはっきり違うことがあります。年齢は20歳を過ぎると基礎代謝量を10年あたりおよそ1から2パーセント下げますが、これは主に、筋力トレーニングで意識的に維持しなければ除脂肪量が減っていくためです。性別が関わるのは、同じ体重なら男性のほうが女性より除脂肪量が多い傾向にあるからで、だからこそミフリンの式は定数を分けています。甲状腺の働きを含むホルモンの状態も基礎代謝量に大きく影響します。治療していない甲状腺機能低下症の人は、基礎代謝量が集団平均より10から15パーセント低いことがあり、機能亢進症では逆になります。急性の病気、発熱、手術からの回復はいずれも一時的に基礎代謝量を上げます。

この数値の使い方

よくある三つの用途が、基礎代謝量の数値を最も活かします。減量では、総消費エネルギーより20パーセントほど低い1日の不足を狙います。これはたいてい1日500から750キロカロリーに収まり、週におよそ0.5キログラムという無理のない減少につながります。もっと大きな不足は短期的には効きますが、多くの人では空腹と代謝の適応によって元に戻ってしまいます。筋肉を増やすなら、本格的な筋力トレーニングをしながら、総消費エネルギーより10から15パーセント多い余剰を狙います。それを超えると、余分なカロリーはおおむね脂肪になるだけです。体重維持では、総消費エネルギーの近くで食べ、週に1度体重を量って確認します。体重が4週間で上か下に動いたら、1日およそ200キロカロリーずつ摂取を調整します。

限界と精度

ミフリンの式は、主にヨーロッパ系の成人集団で検証されました。さまざまな民族にわたってまずまず正確ですが、高齢者や体脂肪率が非常に高い人では基礎代謝量をやや高めに見積もる傾向があります。もっと精度が必要なら、スポーツクリニックや病院での熱量測定が直接の測定値を与えてくれます。ふつうは20分から30分かけて、取り込んだ酸素と吐き出した二酸化炭素を分析します。費用はおおむね5千円から1万5千円ほどです。トップアスリートの文脈を除けば、ミフリンの推定は計画の出発点として十分に近い値です。

この計算機で出発点を定め、そのうえで2週間から4週間、体がどう応えるかを観察してください。正しいカロリー目標とは、実際に守ったときに望む推移を生む目標のことです。

どのくらいの頻度で計算し直すか

基礎代謝量はゆっくりとしか動きません。体重がどちらかの方向に5キログラムを超えて変わったとき、年齢が10歳といった大きな節目を越えたとき、トレーニングや活動の様子が大きく変わったときに計算し直してください。ほとんどの成人にとっては、年に1度か2度見直すということです。何年も古いままの基礎代謝量は、今の体に対して高すぎたり低すぎたりするカロリー目標へとあなたを導きかねません。これは、それまでうまくいっていた食事法が突然効かなくなる最も多い理由です。