1日のカロリーとマクロ計算機

体組成を変えようとする人の多くがうまくいかないのは、間違った食事法を選ぶからではなく、1日のカロリー目標を当て推量で決め、その結果として知らないうちに食べ足りなかったり、気づかないうちに食べ過ぎたりするからです。この計算機は、公表された栄養科学に裏づけられた目標を示します。まずミフリン・サンジョール式であなたの基礎代謝量を求め、それに実際の1週間の運動量に合った活動係数を掛け、最後にあなたが本当に望む目標、つまりゆっくり減らす、もっと速く減らす、今の体重を保つ、あるいは意図的に除脂肪量を増やす、に合わせて調整します。結果は1日のキロカロリーの予算と、標準的なマクロ栄養素の配分です。ここで示す配分は、バランスの取れた30対30対40です。カロリーの30パーセントをタンパク質、30パーセントを脂質、40パーセントを炭水化物から取ります。この比率は、体の作り替えと全体的な健康にとって妥当な初期設定です。トレーニングや医学的な事情があれば意図的にずらせますが、特定のプロトコルに従っていない人にとっては、初期設定の配分が、筋肉を保てるだけタンパク質を高く保ちつつ、脂質と炭水化物の両方に余地を残してくれます。結果は妥当な出発点として受け止め、週ごとに体が応える様子を見ながら微調整してください。

正直な活動レベルの選び方

活動レベルは、たいていのカロリー推定が脱線する場所です。人は自分をよく見せがちで、1日に2回犬を散歩させる座りがちな会社員は軽い活動を選び、週に4回ジムへ行く人は高い活動を選びます。これらの数値は意図的に控えめに作られています。本当に座りがちな生活とは、多くの頭脳労働を指します。1日の大半を座って過ごし、たいていの移動を歩かずに車で済ませ、決まった運動をしない暮らしです。軽い活動とは、早歩き、ヨガ、週に1回か2回のジムのような、規則的で穏やかな運動です。中程度の活動とは、週に3回から5回の、意味のある強度の意図的なトレーニングです。高い活動とは、疲れが残るほどの毎日のトレーニングを意味します。アスリートは、実際の競技者と、仕事で本格的な肉体労働をする人のためのものです。迷ったら一段下げてください。少し低めに狙って体重の反応を見るほうが、高く狙って足踏みするより役立ちます。

目標の調整が重要な理由

減量にはカロリーの不足が必要です。教科書的な換算では、維持量より3500キロカロリー少ないことがおよそ0.45キログラムの体重に相当するので、1日500キロカロリーの不足は週におよそ0.5キログラム、1000キロカロリーはおよそ1キログラムになります。ゆるやかな不足のほうがふつうはよい選択で、その理由は三つあります。第一に、エネルギーがわずかにしか制限されていないと体が組織を分解する理由が減るため、減量中により多くの筋肉量を保てます。第二に、トレーニングを支えるだけのカロリーが残り、トレーニング自体が体組成の大きなてこになります。第三に、本当の変化に必要な数か月のあいだ、社会的にも心理的にもずっと続けやすいからです。速い選択肢も効きますが、多くの人はそれが実を結ぶ前にやめてしまいます。

マクロをわかりやすく

1日の摂取の30パーセントというタンパク質は、栄養研究が一貫して筋肉の維持と満腹感に十分だと示す範囲に収まります。ほとんどの活動的な成人では、体重1キログラムあたりおよそ1.5から2グラムのタンパク質にあたり、臨床外の集団に対して最も根拠のある栄養の指針です。30パーセントの脂質は、ホルモンの産生、ビタミンの吸収、すべての細胞膜の構造を支えます。脂質からのカロリーを20パーセントよりかなり下げることは、役立つことがまれで、しばしば逆効果です。40パーセントの炭水化物は、高強度のトレーニングと脳の働きの燃料になります。主に低強度の活動をする人は、害なく炭水化物の割合を下げて脂質を上げられます。きつく鍛える人は、炭水化物が50パーセントに近いほうが、たいてい調子がよく成績も上がります。

結果が見えるまでの期間

体重計の数字は、水分の貯留、グリコーゲンの蓄え、腸の内容物によって、1日ごとに1キログラム以上揺れます。傾向は週の単位で初めて見えてきて、月の単位で初めて信頼できます。目標を正確に守れば、2週間から3週間で週平均の体重に本当の方向が見えてくるはずです。そうならない場合、最も多い原因はカロリー推定のずれで、たいていは分量が思っているより多いか、活動レベルを高く見積もりすぎたためです。入力を測り直し、申告したことを実際にはしていないなら活動レベルを一段下げて、さらに2週間から3週間観察してください。

この計算機が捉えないこと

この計算機は体重とは別に体組成を調整しないので、年齢、性別、身長、体重が同じでも筋肉量が違う二人は、実際の維持量が異なりうるのに同じ推定を受け取ります。代謝を変える病気や薬は考慮しません。子ども、妊娠、授乳のために設計されてもいません。出発点として使い、時間をかけて体が実際にどうなるかに基づいて調整してください。体重は週に1度、同じ条件、たとえば朝起きて朝食の前に量り、1日ごとではなく週平均を比べるのが最良です。WhatIPの結果は推定であって医学的な助言ではなく、迷うときは医師か管理栄養士に計画を相談するとよいでしょう。