1RM計算ツール。回数と重量から最大挙上重量を推定

1RM(最大挙上重量)とは、正しいフォームで1回だけ挙げられる最大の重量のことです。セット数や回数を1RMの割合で指定する筋力トレーニングの計画にとって、標準的な基準点になります。本当の1RMを試すのは危険で、神経系にも大きな負担がかかるため、ほとんどの人は複数回のテストから三つの確立された式、すなわちエプリー、ブジツキ、ロンバルディのいずれかを使って推定します。この計算ツールは挙げた重量とその重量で行った回数を取り、選んだ式で1RMを推定します。エプリーは日々の計画でもっとも一般的で、ブジツキは高回数でより控えめ、ロンバルディはもっとも単純で、典型的な入力では他の二つの中間の値を出します。3回から8回の範囲のセットなら、三つの式は5パーセント以内で一致します。8回を超えると意味のある差が出て、推定の精度は落ちます。ざっくりした確認として、100ポンドを5回挙げると式によって推定1RMはおよそ117から120ポンド、80キロを8回挙げると推定1RMはおよそ96から100キロになります。出力は入力と同じ単位で、重量をキロで入力すれば1RMもキロです。計算ツールは推定1RMの95、85、75、65、55パーセントを示すパーセンテージ表も返します。これらの値は推定であり、専門家によるトレーニング指導に代わるものではありません。

三つの式と、それぞれをいつ使うか

エプリーの式は、1RMイコール重量かける(1足す回数割る30)です。もっとも広く使われ、ほとんどの筋力トレーニング用アプリに入っています。エプリーはやや甘めで、ほとんどの人が本当の1RMテストで実際に挙げられる値より1から2パーセントほど高く推定します。計画上はこれで問題ありません。多くの指導者は指定する割合にもともと小さな余裕を持たせているからです。

ブジツキの式は、1RMイコール重量かける36割る(37引く回数)です。エプリーより控えめで、一部の界隈、とくに軍や警察の体力測定では標準とされます。10回を超えると分母がゼロに近づくため、ブジツキは精度が落ちます。

ロンバルディの式は、1RMイコール重量かける回数の0.1乗です。三つのなかでもっとも単純で、典型的な入力(3回から10回)ではエプリーとブジツキの中間の値を出します。ロンバルディは現代の計画で最初の選択になることはまれですが、照らし合わせる三つ目の値が欲しいときに役立ちます。

ほとんどの人は、エプリーを基本に使い、ブジツキを照合として試すとよいでしょう。二つの式が推定1RMの5パーセントを超えて食い違うなら、テストのセットはおそらく8回を超えており、推定の信頼性は下がります。

1RMを計画にどう使うか

筋力トレーニングの計画は、二つの量で負荷を指定します。絶対重量(バーにXを載せる)と相対重量(バーに1RMのYパーセントを載せる)です。相対での計画はより柔軟で、強くなるにつれて自動的に変わり、8週から12週ごとに1RMを測り直して目標を更新できます。

1RMの割合による典型的なトレーニング域は次のとおりです。

筋力。1RMの85から95パーセントで1回から5回。神経の適応がもっとも大きく、重い多関節種目(スクワット、デッドリフト、ベンチプレス、オーバーヘッドプレス、加重懸垂)が伸びを生む領域です。

筋肥大。1RMの70から80パーセントで6回から12回。ボディビルの標準的な回数域で、ほとんどの人にとってトレーニング負荷あたりの筋成長がもっとも大きくなります。

持久力と代謝。1RMの55から70パーセントで12回から20回超。同じだけの筋肥大は生みませんが、作業能力と筋持久力を高めます。

ディロードと動きの質。40から60パーセントでゆっくりした動作とフォーム練習。トレーニング分割の軽い日や回復週に使います。

1RM推定の限界

式は集団の平均から導かれていますが、回数と1RMの個人ごとの関係は、種目、トレーニング歴、四肢の長さによるてこの違いで変わります。ベンチプレスは複数回のセットからもっとも正確な1RM推定を出しやすく、デッドリフトはもっとも不正確になりやすい種目です(デッドリフトの1RMは5回最大からの推定より高いことが多く、疲労とともに成績が急に落ちるためです)。オリンピックリフト(スナッチ、クリーンアンドジャーク)は、技術の崩れが純粋な筋力より大きく効くため、回数からの1RM推定には向きません。

定期的に鍛えている種目では、ときおり本当の重い1回に挑んで較正し直してください(フリーウエイトの種目では安全器具と補助者をつけて行います)。自分固有の力と回数の曲線が本当の1RMとどう関わるかの感覚を養うほど、推定は役立つようになります。

いつ測り、いつ推定するか

本当の1RMテストは競技者(パワーリフティング、ウエイトリフティング)に向いており、本気の市民トレーニーには8週から12週ごとの専用のテスト週で適します。毎週1RMを測るのは割に合いません。挙げ損ねは関節や結合組織に負担をかけ、本当の1RMの試技による中枢神経の疲労がその週の残りのトレーニングを縛ります。

ほとんどの人は、4週から6週ごとに回数から1RMを推定すれば十分です。重要な種目の重い複数回セット(3回から5回)を行い、この計算ツールに入れて、その結果からトレーニングの割合を更新してください。

この計算ツールが含めないもの

種目ごとの精度補正(複数回セットからの1RM推定の信頼性は種目によって異なります)。バー速度による推定(速度にもとづくトレーニングは、最大下の負荷でのバー速度を回数より正確な1RMの予測値として使います)。性別や年齢による補正(式は一般的なスポーツ集団から導かれています)。疲労した状態と新鮮な状態の補正。パワーリフティングとウエイトリフティングの違い。スナッチとクリーンアンドジャークでは、ここにある回数ベースの一般的な式ではなく、技術による成績の落ち込みを織り込んだ種目別の表を使ってください。