マラソンペース計算ツール。目標タイム、スプリット、1キロおよび1マイルあたりのペース

マラソンではペース配分が勝負を決めます。最初の10キロをほんの少しでも速く走れば、後半は進むほどに失速し、いわゆる壁にぶつかって罰せられます。最初の10キロを一定のペース、あるいは少し控えめに走れば、後半は格段に持ちこたえやすくなります。この計算ツールは、目標タイムを達成するために必要な1キロおよび1マイルあたりのペースを示し、あわせてレース中にペースを確認できる代表的な目安地点(10キロ、ハーフ、30キロ)のスプリットも示します。距離(初期値はマラソンの42.195キロ)と、時間、分、秒で表した目標タイムを入力してください。計算ツールは分:秒の形式で1キロおよび1マイルあたりのペースを返し、さらに10キロ、ハーフ(21.0975キロ)、30キロのスプリットを返します。ほかの距離なら距離をキロで入力してください。計算はどんなレース距離でも成り立ちます。ざっくりした確認として、4時間のマラソンは1キロ5:41、1マイル9:09のペースが必要で、3時間を切るマラソンは1キロ4:16、1マイル6:52が必要です。最初の10キロで目標ペースより速く入るのはもっともよくある失敗で、終盤に失う時間は序盤に稼いだ時間をほぼ必ず上回ります。

レース中にこのスプリットをどう使うか

返されるスプリットは代表的な確認地点、つまり10キロ、ハーフ、30キロにあります。レース中はそれぞれの地点で時計に目をやり、決めておいたスプリットと比べてください。10キロで目標から30秒以内、ハーフで1分以内なら、ペースは順調です。30キロで決めたスプリットからまだ30秒以内なら、目標タイム達成の見込みは十分にあります。

マラソンの最後の12.195キロは、もっとも時間を失いやすい区間です。30キロで目標ペースにいる走者でも、それ以前のペース配分が攻めすぎていれば、最後の12キロで5分から10分を失いかねません。30キロで目標ペースをやや下回る走者、たとえば1分から2分遅れている走者は、余力が残っているため最後の5キロでしばしば時間を取り戻します。30キロのスプリットは、マラソンのペース配分でただひとつもっとも重要な確認地点です。

1キロあたりと1マイルあたり

ほとんどのトレーニング用時計と、ほとんどのマラソンコースは1キロごとのスプリットを示します。1マイルあたりのペース配分は、コースの標識がふつうマイルで示されるアメリカでより一般的です。この計算ツールは両方を返すので、しっくりくるほうを使えます。1マイルあたりのペースは1キロあたりのおよそ1.61倍で、1キロ5:00は1マイル8:03にあたります。

キロで練習してマイルでレースをする、あるいはその逆の場合、コースの標識は予定スプリットと比べる必要のあるタイムを示すため、レース中の換算が重要になります。どちらの種類の標識からでもペースを刻めるよう、1キロあたりと1マイルあたりの両方の目標をレース前に覚えておいてください。

よくある目標タイムと、それぞれに必要なもの

5時間のマラソンには1キロ7:06、1マイル11:26。週30キロから40キロの練習で、ほとんどの市民ランナーが達成できます。

4時間のマラソンには1キロ5:41、1マイル9:09。週50キロから70キロの練習と、12週から16週の体系立てた積み上げを積んだ本気の市民ランナーにとって現実的な目標です。

3:30のマラソンには1キロ4:58、1マイル8:00。週60キロから90キロと、12週から16週の的を絞った練習、加えて数年の走歴が必要です。

3時間のマラソンには1キロ4:16、1マイル6:52。多くの年齢区分で大都市マラソンの参加資格の境目です。週80キロから120キロ、16週を超える練習、そしてふつう5年以上の走歴が必要です。

2:30を切る上級アマチュアのタイムには1キロ3:33、1マイル5:43。週120キロから160キロ、20週を超える練習、そして才能か長年の積み上げが必要です。

ペース戦略。一定、ネガティブ、漸進

もっとも単純な戦略は一定ペースで、すべてのキロを目標ペースで走ります。ほとんどの走者に向き、もっとも実行しやすい方法です。危険なのは、脚が新鮮でレース当日のアドレナリンも手伝って最初の5キロをやや速く入ってしまうことです。最初の10キロは心拍数を確認の手立てにしてペースを抑えてください(多くのマラソンペースではゾーン4または閾値手前が目安です)。

ネガティブスプリット(後半を速く走る)は、多くの一流マラソン選手と、ペース配分の上手な市民ランナーが用いる戦略です。やり方は、最初の10キロを目標ペースより1キロあたり5秒から10秒遅く走り、15キロまでに目標ペースに乗せ、30キロまで保ち、残った力で30キロから42キロを走り切ります。正しく行えば、これが全体としてもっとも速いタイムを生みます。

漸進的なペース配分(少しずつ加速する)はネガティブスプリットに似ていますが、より攻めた方法です。自分の体をよく知る非常に経験豊富なマラソン走者に向いています。前半を楽にしすぎて取り返す余地が足りなくなる危険が大きくなります。

ポジティブスプリット(前半を速く走る)は、一定ペースよりほぼ必ず全体のタイムが悪くなります。理にかなうのは、コース終盤の猛烈な暑さや上り坂があるときだけです。コースの起伏や条件のせいで後半がはるかにきついなら、序盤に時間を蓄えておくのが妥当なこともあります。

この計算ツールが含めないもの

高低差(コースの上り坂は影響します。ベルリンやシカゴのような平坦なマラソンは速いタイムに有利で、ボストンやブライトンのような起伏のあるコースは同じ走力でふつう1分から3分遅くなります)。暑さと天候の調整(15度を超える摂氏5度ごとにレースタイムのおよそ1から2パーセントを失います)。給水所やトイレの停止時間(市民ランナーはふつう給水所で1分から3分、トイレで1分から5分を失います)。コースの距離誤差(公認マラソンのほとんどは公式距離の30メートル以内で計測されますが、非公認コースはより長いことがあります)。練習ペースからの走力評価(最近のハーフや10キロのタイムからマラソンタイムを予測する別の計算ツールが、現実的な目標づくりに役立ちます)。ペース計算ツールは目標を与えますが、達成は練習とレース当日の実行しだいです。