一日の水分摂取量計算機

一日コップ8杯という決まりは覚えやすい標語ですが、実は研究に裏づけられたものではありません。臨床の指針が用いるより正確な目安は、体重1キログラムあたり一日およそ33ミリリットルの総水分です。この数字は出発点です。活動的な人は汗をより多くかき、より多く必要とします。暑い、または湿度の高い気候に暮らす人は、安静時でも呼吸と発汗を通じてより多く失います。妊娠中や授乳中の体は、ふだんより水分の必要量が高くなります。この計算機は体重に基づく目安を当てはめ、そこに状況に応じた加算を足します。中程度の活動で500ミリリットル、高い活動で1000ミリリットル、暑さで500ミリリットル、妊娠で300ミリリットル、授乳で700ミリリットルです。結果はあなたの一日の総水分摂取の目標で、ミリリットル、リットル、コップ（約250ml）、500ミリリットルのボトルで表示され、記録しやすい単位を選べます。目標は総水分摂取量であり、水以外の飲み物や食べ物に含まれる水分も含むことを覚えておいてください。多くの果物と野菜は80から95パーセントが水分で、一日の合計に確かな量を足してくれます。WhatIPは目安を示すものであり、医療上の助言に代わるものではありません。

何が水分摂取に数えられるか

水は最もきれいな源ですが、唯一ではありません。世界保健機関と大半の各国の保健当局は、すべての飲み物を総水分摂取に数えます。コーヒーと茶は、数えます。その軽い利尿作用がかつては失格の理由とされましたが、研究はその利尿作用が、飲み物そのものがもたらす水分に比べて小さいことを示しました。差し引きでは水分補給になります。牛乳も数えます。実際、一部の研究では、たんぱく質と乳糖が吸収を遅らせるため、牛乳は水より効果的に水分を補うとされています。ジュースと炭酸飲料も数えますが、糖分のせいで、水分は数えられても日々の水分補給には向きません。アルコールは厳密には数えますが、どんな適度な量でも目立って脱水を招きます。水分の源として頼らないでください。

食べ物は、典型的な食事で一日の総水分の20から30パーセントを、果物と野菜の多い食事ではもっと多くを供給します。スイカは92パーセントが水分です。きゅうりとレタスは96パーセントです。スープはほとんどが水分に味つけしたものです。食事に新鮮な野菜や果物、スープが多く含まれるなら、飲み物だけの目標は計算機の数字よりいくらか低くなります。

脱水のサイン

その場で最も信頼できる信号は尿の色です。薄い黄色は十分な水分補給を、濃い琥珀色やオレンジ色は目立った不足を示します。喉の渇き、口の乾き、疲労感という典型的なサインは、すでに数パーセントポイント脱水してから初めて現れます。運動選手は運動の前後で体重を量り、失った重さを補うのに十分なだけ飲もうとします。一回の運動で体重の1パーセントを失うのは、パフォーマンスが落ち始める前の許容範囲の上限です。

よくある思い込み

水を多く飲むほど健康によい、というのはそうとも言えません。維持に必要な量に達したら、それ以上の水に裏づけられた健康上の利点はなく、まれな極端な場合には低ナトリウム血症を招くことがあり、血中のナトリウムが危険なほど下がります。大半の成人はこれが現実の危険になるほど水を飲めませんが、持久系の運動選手はときにそうなります。コップ8杯の決まりは純粋な水を8杯という意味だ、というのも違います。元の指針はすべての水分の源を数えており、8杯という数字は便宜上のおおまかなものでした。カフェインは脱水を招く、というのは高い用量ではいくらか当たりますが、ふつうのコーヒーや茶の摂取は差し引きで水分補給になります。

いつ飲むか

一度に1リットルを飲み干すより、摂取を一日に分けるほうがよいです。腎臓はピークでおよそ1時間あたり1リットルを処理でき、それを超えた分は単に排出されます。食事とともにコップ2、3杯、その間に1、2杯、そして運動の前、最中、後に追加の水分で、典型的な一日の目標をまかなえます。寝る直前に大きなコップ一杯を飲むのはたいてい逆効果で、トイレで睡眠を妨げます。体には8時間の睡眠を補給なしで乗り切るだけの蓄えがあります。

極端な条件についての注意

計算機の調整は、活動、気候、生理の正常な変動をおおいます。暑さの中で動く持久系の運動選手、熱ストレス環境の軍や産業の作業者、腎臓の病気がある人、尿崩症のように水分調節を乱す病態がある人は、おおいません。そうした状況では専門家の指示が欠かせず、計算機は出発点の参考にすぎません。

一日を通しての追跡

最も簡単で実用的な追跡の手立ては、決まった大きさのボトルを、決まった回数だけ詰め直すことです。750mlのステンレスボトルを4回詰めれば3リットルで、中程度の活動の大半の成人の目標です。毎回同じきっかけで詰め直してください（食事のたび、会議のたび、あるいはタイマーで毎時間）。そうすれば習慣が自動になり、考えなくなります。コップで数えようとする人は午後の半ばで数を見失い、飲みすぎるか足りなくなります。計算機の数字は目標として最も役立ちます。大事なのは、ある特定の一日ではなく、平均的な一週間でどれだけ実際に飲むかです。

始めるのが難しいなら、飲むことを、どのみち毎日繰り返す行いに結びつけてください。起きてすぐの一杯、食事のたびの一杯、帰り道のもう一杯で、無理なくすでに1リットルを超えます。ボトルは目につく場所、机の上やかばんの中に置いてください。目に入るものは飲まれ、戸棚にしまったものは忘れられます。暑い日や熱のある病気のときは必要量が増えるので、そのときは式ではなく尿の色と渇きを目安にしてください。逆に、無理をして数字を追う必要はありません。体はそれなりに上手に均衡を保ち、一日の飲みすぎや足りなさは大勢に影響しません。計算機の意義は、わかりやすい目安を示すことであり、水を飲むことを、できなければ自分を責めるもう一つの義務に変えることではありません。