睡眠サイクル計算機

睡眠は一つの長い出来事ではなく、おおよそ90分のサイクルの連なりです。各サイクルは浅い眠りから深い眠りへ進み、続いて夢を見るレム睡眠に入り、また浅い眠りに戻って次が始まります。サイクルの終わり、浅い眠りのときに目覚めると、休まった感覚で起きられます。サイクルの途中、とくに深い眠りのさなかに目覚めると、寝起きの悪い朝に結びつくあの重くぼんやりした感覚が生まれます。計算はかんたんです。起きなければならない時刻を選び、そこから90分の倍数を引き、さらに多くの大人が実際に寝つくまでにかかる15分を足すと、ひとつの完全なサイクルの終わりと重なる就寝時刻が出ます。この計算機は両方向に働きます。いつ起きたいかを伝えれば4回、5回、6回のサイクル分の就寝時刻を示し、いつ床に就くかを伝えればサイクルの境目に当たる起床時刻を示します。多くの健康な大人は5回か6回のサイクルで最も調子がよく、これはおおよそ7.5時間から9時間です。これらの数字はあくまで目安であり、医療上の助言ではありません。この計算機はWhatIPが提供しています。

なぜ90分が大切なのか

90分サイクルは睡眠研究で確かめられた所見です。サイクルの組み立ては多くの健康な大人で、また多くの夜で一定していますが、その長さは人によっておよそ80分から110分の幅があります。90分は丸めた平均で、ほとんどの睡眠計算機が使う基準です。各サイクルの始まりと終わりにある浅い眠りからは最も目覚めやすくなります。前半のサイクルで優勢な深い眠りと、後半のサイクルで優勢なレム睡眠は、どちらも断ち切るのがずっと難しいものです。深い眠りのさなかに鳴るずれた目覚ましは、トラックにはねられたような朝を生み、浅い眠りで鳴る目覚ましはほとんど穏やかにすら感じられます。

なぜたいてい6サイクルを目標にするのか

多くの大人は7時間から9時間の睡眠を必要とし、これは4.5回から6回のサイクルにあたります。6サイクル、9時間にやや足りないほどは、多くの人にとって回復を感じられる上限です。5サイクル、7.5時間は、多くの人にとって平日の現実的な目標です。4サイクル、6時間は活動するには足りますが、何日も続けば目に見えて認知が鈍ります。3サイクル、4.5時間は非常時の最低限で、まったく眠らないよりはましですが、習慣にすべきではありません。

自分のサイクルの長さを知る手早い方法は、目覚ましなしで自然に起きられる週末をいくつか選び、睡眠を記録することです。眠った合計時間は、たいてい自分のサイクルのきれいな倍数に落ち着きます。その数を5か6で割れば、本当のサイクルの長さがわかります。多くの人は90分の平均から10分以内に収まります。

寝つくまでの時間を正しく見積もる

寝つくまでの初期値である15分は、よく眠れる人の集団平均です。5分もかからず寝つく人もいて、それはむしろ睡眠不足の表れのことがあり、刺激の多い夜のあとやストレス下では30分以上かかる人もいます。この値を自分の実情に合わせてください。さもないと提案される就寝時刻が早すぎたり遅すぎたりします。

計算を超えて：時刻よりも睡眠の質を左右するもの

サイクルの一致は大切ですが、たいていはほかの四つの要因のほうが睡眠の質を強く左右します。午後2時以降のカフェイン。午後半ばの一杯でも半減期が長く、就寝時にはまだ脳のアデノシンを抑えます。眠りが問題なら、まずここを動かしてください。就寝前1時間の画面。青い光はメラトニンの分泌を抑え、寝つきを30分から60分遅らせます。就寝前3時間以内のアルコール。眠気は誘いますが夜の後半、とくにレム睡眠を乱します。寝室の温度。寝つくとき体温は下がり、暑い部屋はそれを妨げます。摂氏16度から19度がよくある最適な範囲です。

計算機を無視してよいとき

毎日目覚ましなしで同じ時刻に自然に目覚めるなら、すでにサイクルの一致を見つけており、計算機の提案はふだんのリズムとおおむね一致します。不眠症やほかの睡眠障害があるなら、サイクルの時刻よりも根本の原因を治すことのほうがはるかに大切です。睡眠の専門医に相談してください。交代勤務の人や幼い子の親は、計算機が前提とするモデルの外で暮らしています。計算は断片的には当てはまりますが、サイクルを数えることを計画の道具として使うのは難しくなります。

目覚ましをサイクルに合わせる

目覚ましが鳴る正確な分は、サイクルの終わりにどれだけ近いかほど大切ではありません。計算した起床時刻が06:45で、実際の目覚ましが07:00なら、15分のずれは小さく、目覚ましはなお浅い眠りであなたをとらえます。30分以上のずれになると効きめが薄れ始めます。よくある実用的なやり方は、目覚ましをサイクルの目標より少し前に、あとではなく設定することです。スヌーズを押して途中のサイクルに逆戻りするのは、時刻の選び方の中で最も悪い寝起きを生むからです。スマートウォッチや睡眠トラッカーを使うなら、その提案を計算機の結果と照らし合わせてください。数分のずれはふつうですが、30分以上の差は自分のサイクルの長さを見直す合図です。