カフェイン半減期計算機（いつ抜ける？）
Live- The mean caffeine half-life in healthy adults is 4 to 6 hours but ranges from 1.5 to 9.5 hours depending on smoking status, pregnancy, oral contraceptives, and CYP1A2 genetic variation. Sleep guidance: avoid caffeine within 10 hours of bedtime if you are sleep-sensitive.
カフェインは予測できる指数関数的な減衰曲線に沿って血中から消えていき、その速さを決めるのが個人の半減期です。健康で喫煙しない成人の平均的な半減期は5時間で、最初の5時間でカフェインの半分が代謝され、次の5時間で残りの半分が代謝されることを意味します。5時間後には50パーセント、10時間後には25パーセント、15時間後には12.5パーセント、25時間後にはおよそ3パーセントが残ります。
この計算機は、用量をミリグラムで、あなた個人の半減期を時間で、摂取からの経過時間を取り込みます。そしてその時点で血中に残るカフェイン量と、1、2、4、8、16、24時間の値を示す減衰表を返します。個人の半減期は、多くの人が低く見積もる入力です。重い喫煙者の約1.5時間から、妊娠後期の妊婦や経口避妊薬を使う人の9時間超まで幅があります。健康な非喫煙者では、肝臓の酵素CYP1A2の遺伝的な差が大半のばらつきを説明します。
おおまかな目安として、半減期5時間で午前7時に200mgのコーヒーを飲むと、正午には血中に100mg、午後5時には50mg、午後10時には25mg、午前3時には12.5mgが残ります。睡眠を妨げる量は人によって異なりますが、多くの睡眠研究者は、睡眠に敏感なら就寝の8から10時間前にはカフェインを避けるよう勧めています。午後11時の就寝なら、午後1時から3時以降はカフェインなし、ということです。
自分の半減期がはっきりしない場合は、まず標準の5時間から始め、睡眠への影響を見て調整してください。午後4時にコーヒーを飲んでも問題なく眠れるなら、半減期は平均より短い（3から4時間）でしょう。午前10時のコーヒーが睡眠を妨げるなら、平均より長い（6から7時間）でしょう。WhatIPは目安を示すものであり、医療上の助言に代わるものではありません。
Frequently asked questions
経口避妊薬を使わず喫煙しない健康な成人で約5時間です。健康な成人集団での幅は1.5から9.5時間です。重い喫煙者は低い側（1.5から3時間）、妊娠後期の妊婦や経口避妊薬を使う人は高い側（7から10時間超）です。遺伝的なCYP1A2の差が残りのばらつきの多くを説明します。
あなたのカフェイン半減期を変えるもの
カフェインは肝臓の酵素シトクロムP450 1A2（CYP1A2）によって代謝されます。五つの要因がCYP1A2の代謝速度、ひいてはあなたの半減期を大きく左右します。
喫煙（たばこ）はCYP1A2の活性をかなり高めます。重い喫煙者はカフェインの半減期が1.5から3時間と短いことがあり、同じ覚醒効果を得るのにずっと多くのカフェインを要し、摂取後の消失もはるかに速くなります。喫煙者が禁煙すると、半減期は数日のうちに延び、いつもと同じコーヒーで不快な神経の高ぶりがしばしば生じます。
経口避妊薬（エストロゲンを含むもの）はCYP1A2を抑え、カフェインの半減期を7から10時間に延ばします。混合型の経口避妊薬を使う女性は、午後2時のコーヒーが、使わない人には起きない形で睡眠を妨げると感じることがよくあります。
妊娠はカフェインの半減期を徐々に延ばします。妊娠初期は基準値に近いものの、妊娠後期には半減期が10から16時間に達することがあります。妊娠中の指針がカフェインを一日200mg未満に抑えるよう勧めるのは、この消失の遅さも一因です。
肝臓の病気（肝炎、肝硬変）は半減期を劇的に延ばすことがあります。肝機能がCYP1A2の処理能力を左右するためです。多量の常習的な飲酒も半減期を延ばしうります。
CYP1A2遺伝子の遺伝的な差（とくにrs762551多型）は、人々を速い代謝者（AA型）と遅い代謝者（AC型またはCC型）に分けます。速い代謝者の半減期は3から4時間前後、遅い代謝者は6から7時間前後です。これは行動では変わらない固定的な遺伝要因です。
年齢の影響は小さく（高齢ほどやや遅い）、喫煙や経口避妊薬に比べれば差はわずかです。
よくある飲み物のカフェイン量
参考となる用量（極端ではなく典型的なもの）です。
ドリップコーヒー、約240mlのカップ：95mg。
エスプレッソ、シングルショット：65mg。
ラテまたはカプチーノ、約350ml：75mg（シングルショット）または150mg（ダブルショット）。
カフェインレスコーヒー、約240ml：5mg（ゼロではありません）。
紅茶、約240ml：50mg。
緑茶、約240ml：30mg。
抹茶、点てたもの：70mg。
コーラ、約355ml：34mg。
エナジードリンク、約250mlの小缶：80mg。
エナジードリンク、約500mlの大缶：160mg。
カフェインの非常に強いエナジードリンク、約475ml：300mg。
カフェイン錠：銘柄により一錠100から200mg。
プレワークアウトのサプリは一回分で75mgから400mg超まで大きく幅があります。表示を確かめてください。
就寝前のどこでカフェインをやめるか
多くの睡眠研究者は、睡眠に敏感な人には就寝の8から10時間前にカフェインを避けるよう勧めています。午後11時の就寝なら、午後1時から3時以降はカフェインなしです。半減期が長い側（経口避妊薬、遅い代謝者、妊娠中）なら、境目を就寝の最低6時間前まで前倒ししてください。
多くの人に通用する実用的な決まりは、最後のコーヒーを遅くとも正午までにすることです。半減期5時間なら、正午に飲んだ200mgは、午後11時（一般的な就寝時刻）までにおよそ25mgまで減衰します。これは大半の人がふつうに寝つけるほど低い値です。夜型の人や交代勤務の人は、就寝時刻と個人の半減期から自分の境目を計算してください。
耐性と依存
カフェインを常習的にとると耐性が生じます。脳がアデノシン受容体を増やして適応するため、同じカフェイン量でも時間とともに感じる覚醒が弱まります。耐性は毎日の摂取で1から2週間のうちにでき、やめてから元に戻るのに7から12日かかります。
常習的なカフェイン（一日100mg超を数週間）からの離脱は、頭痛、疲労感、いらだち、集中の困難を引き起こし、最後の用量から12から24時間後に始まって2から9日続きます。一気にやめるのではなく徐々に減らすほうが、たいてい離脱の重さを和らげます。
カフェインは厳密には穏やかな興奮剤で、ありふれた適応の性質を備えています。大半の成人は適度な摂取（一日300mg未満）を健康上の問題なく無期限に続けられますが、多量の摂取（一日500mg超）は、敏感な人で不安、不眠、血圧の上昇と結びつけられています。
この計算機が含まないこと
吸収の時間（カフェインは摂取後30から60分で完全に吸収されます。計算機は瞬時の吸収を前提とするため、最初の1時間は値をわずかに高く見積もります）。一日のうちの複数回の用量（計算機は単回の用量を扱います。複数回なら各用量について別々に動かし、知りたい時刻の残量を足し合わせてください）。感じる覚醒への耐性の影響（計算機は血中濃度を推定するもので、感じる刺激ではありません）。茶のL-テアニンとの相互作用（茶のテアニンはカフェインの覚醒の出方を変えますが、消失は変えません）。代謝を競合するほかのCYP1A2の基質（一部の薬）。カフェインの時間配分の総合的な戦略には、睡眠の質をカフェインの摂取と並べて2から4週間記録し、観察された効果から半減期の推定を調整してください。