Calculator de ritm pentru maraton pe kilometru și intermediari

La maraton, gestionarea ritmului decide cursa. Aleargă primii 10 km fie și puțin prea repede și a doua jumătate te pedepsește cu o încetinire progresivă, ceea ce se numește adesea zidul. Aleargă acei primi 10 km în ritm constant sau ușor prudent și a doua jumătate devine mult mai ușor de susținut. Acest calculator îți dă ritmul pe kilometru de care ai nevoie pentru a atinge un timp țintă, împreună cu intermediarii în punctele de reper obișnuite (10 km, semimaraton, 30 km) pe care îi poți folosi ca să îți controlezi ritmul în timpul cursei. Introdu distanța (implicit cei 42,195 km ai maratonului) și timpul țintă în ore, minute și secunde. Calculatorul returnează ritmul pe kilometru în formatul minute:secunde, plus intermediarii la 10 km, la semimaraton (21,0975 km) și la 30 km. Pentru alte distanțe, introdu pur și simplu distanța în kilometri; calculul este valabil pentru orice lungime de cursă. O verificare rapidă: un maraton în 4 ore cere un ritm de 5:41 pe km, iar un maraton sub 3 ore, 4:16 pe km. Pornirea prea rapidă în primii 10 km este greșeala cea mai frecventă și aproape întotdeauna costă mai mult timp la final decât economisește la start.

Cum folosești acești intermediari în timpul cursei

Intermediarii returnați corespund punctelor de control obișnuite: 10 km, semimaraton și 30 km. În timpul cursei, aruncă o privire la ceas la fiecare dintre aceste puncte și compară cu intermediarul prevăzut. Dacă la 10 km ești în 30 de secunde față de țintă, iar la semimaraton în interval de un minut, ești în ritm. La 30 km, dacă rămâi în 30 de secunde față de intermediarul prevăzut, ai șanse excelente să atingi timpul țintă.

Ultimii 12,195 km ai unui maraton sunt locul în care se pierde timp cel mai des. Un alergător aflat în ritmul țintă la 30 km poate pierde 5 până la 10 minute pe ultimii 12 km dacă gestionarea de dinainte a fost prea ambițioasă. Un alergător ușor în urma ritmului țintă la 30 km, să zicem cu 1 până la 2 minute, recuperează adesea timp pe ultimii 5 km fiindcă îi mai rămân rezerve. Intermediarul de la 30 km este cel mai important punct de control din gestionarea maratonului.

De ce ritmul pe kilometru este în centru

Majoritatea ceasurilor de antrenament și aproape toate traseele de maraton din Europa afișează intermediarii pe kilometru. Calculatorul se concentrează tocmai pe această măsură: un ritm în minute și secunde pe kilometru pe care îl poți compara direct cu marcajele de pe traseu. Memorează ritmul tău țintă pe kilometru înainte de cursă, ca să recunoști imediat, la fiecare marcaj, dacă mergi prea repede sau prea încet.

O greșeală frecventă este să citești pe ceas ritmul mediu de la start în loc de ritmul kilometrului în curs. Setează ceasul să afișeze turele automate pe kilometru și ritmul turei curente. Astfel ecranul reacționează imediat la un kilometru prea rapid, în timp ce ritmul mediu total ascunde aceste abateri.

Timpi țintă obișnuiți și ce cer

Pentru un maraton în 5 ore: 7:06 pe km. La îndemâna majorității alergătorilor amatori cu 30 până la 40 km de antrenament pe săptămână.

Pentru un maraton în 4 ore: 5:41 pe km. Țintă realistă pentru alergători amatori serioși cu 50 până la 70 km pe săptămână și o pregătire structurată de 12 până la 16 săptămâni.

Pentru un maraton în 3:30: 4:58 pe km. Cere 60 până la 90 km pe săptămână și 12 până la 16 săptămâni de antrenament țintit, plus mai mulți ani de practică.

Pentru un maraton în 3 ore: 4:16 pe km. În multe categorii de vârstă, pragul de calificare la marile maratoane urbane. Cere 80 până la 120 km pe săptămână, peste 16 săptămâni de antrenament și de obicei cinci ani de practică sau mai mult.

Pentru un timp sub 2:30, de nivel amator de elită: 3:33 pe km. Cere 120 până la 160 km pe săptămână, peste 20 de săptămâni de antrenament și talent sau mulți ani de progres.

Strategia de ritm: constant, negativ sau progresiv

Cea mai simplă strategie este ritmul constant: să alergi fiecare kilometru în ritmul țintă. Funcționează pentru majoritatea alergătorilor și este cel mai ușor de executat. Riscul este să pornești puțin prea repede pe primii 5 km, din cauza picioarelor odihnite și a adrenalinei din ziua cursei; gestionează primii 10 km cu pulsul ca verificare suplimentară.

Negative split, adică a doua jumătate mai rapidă, este strategia folosită de majoritatea alergătorilor de elită și de amatorii care își gestionează bine cursa. Se aplică așa: primii 10 km cu 5 până la 10 secunde pe km mai lent decât ritmul țintă, atingerea ritmului țintă pe la kilometrul 15, menținerea lui până la kilometrul 30 și folosirea a ceea ce a rămas pe kilometrii 30 până la 42. Executat corect, dă cel mai bun timp total.

Ritmul progresiv, adică accelerarea treptată, seamănă cu negative split, dar este mai ambițios. Se potrivește maratoniștilor foarte experimentați care își cunosc bine corpul; aduce un risc mai mare de a porni prea liniștit în prima jumătate și de a nu avea marjă pentru recuperare.

Positive split, adică prima jumătate mai rapidă, dă aproape întotdeauna un timp total mai slab decât ritmul constant. Singura situație în care are sens este căldura extremă sau urcușurile din partea finală a traseului; dacă a doua jumătate este mult mai grea din cauza profilului sau a condițiilor, punerea deoparte a ceva timp la început poate fi potrivită.

Ce nu include acest calculator

Profilul de altitudine (urcușurile traseului contează; maratoanele plate precum Berlin favorizează timpii rapizi, iar traseele deluroase se aleargă de regulă cu 1 până la 3 minute mai lent la aceeași formă). Ajustările pentru căldură și vreme (fiecare 5 grade Celsius peste 15 grade costă aproximativ 1 până la 2 la sută din timpul de cursă). Timpul la punctele de alimentare și opririle la toaletă (amatorii pierd de obicei 1 până la 3 minute la punctele de alimentare și 1 până la 5 minute la opririle la toaletă). Eroarea de distanță a traseului (maratoanele omologate măsoară aproape întotdeauna în limita a 30 m față de distanța oficială, dar traseele neoficiale pot fi mai lungi). Evaluarea formei pornind de la ritmul de antrenament (un calculator separat care prezice timpul de maraton din rezultate recente la semimaraton sau 10 km ajută la fixarea unei ținte realiste). Calculatorul de ritm îți dă o țintă; atingerea ei depinde de antrenament și de execuția din ziua cursei.