Calculator de calorii zilnice și macronutrienți

Majoritatea celor care încearcă să-și schimbe compoziția corporală nu eșuează fiindcă aleg dieta greșită, ci fiindcă își fixează ținta calorică zilnică din ochi și apoi fie mănâncă prea puțin din greșeală, fie depășesc ținta fără să bage de seamă. Acest calculator îți oferă o țintă susținută de știința nutriției publicate. Pornește de la metabolismul tău bazal cu ecuația Mifflin St Jeor, îl înmulțește cu un factor de activitate potrivit mișcării tale săptămânale reale și, în final, îl adaptează la obiectivul pe care chiar îl urmărești: să slăbești încet, să slăbești mai repede, să te menții stabil sau să câștigi masă slabă în mod deliberat. Rezultatul este bugetul tău zilnic în kilocalorii plus o repartiție obișnuită a macronutrienților. Repartiția arătată aici este un echilibru de treizeci, treizeci și patruzeci: treizeci la sută din calorii din proteine, treizeci la sută din grăsimi, patruzeci la sută din carbohidrați. Acest raport este un punct de pornire rezonabil pentru recompoziția corporală și sănătatea generală. Îl poți modifica intenționat dacă antrenamentul sau contextul tău medical o cer, dar pentru cineva care nu urmează un protocol anume, repartiția implicită menține proteinele suficient de sus încât să păstreze mușchiul, lăsând loc atât pentru grăsimi, cât și pentru carbohidrați.

Cum să alegi un nivel de activitate cinstit

Nivelul de activitate este locul în care deraiază majoritatea estimărilor calorice. Oamenii tind să se măgulească: un funcționar sedentar care scoate câinele de două ori pe zi va alege ușor activ, iar cineva care merge la sală de patru ori pe săptămână va bifa foarte activ. Valorile au fost gândite cu prudență. Un stil de viață cu adevărat sedentar descrie cea mai mare parte a muncii de birou: să stai așezat aproape toată ziua, să te deplasezi cu mașina în loc de pe jos, fără sport organizat. Ușor activ înseamnă mișcare blândă și regulată precum mersul alert, yoga sau una ori două ședințe de sală pe săptămână. Moderat activ înseamnă trei până la cinci antrenamente intenționate pe săptămână, cu o intensitate notabilă. Foarte activ înseamnă să te antrenezi zilnic până la oboseală. Sportiv este rezervat competitorilor reali și persoanelor a căror muncă presupune un efort fizic serios. La îndoială, rotunjește în jos. Să țintești puțin mai jos și să urmărești cum răspunde greutatea este mai util decât să țintești sus și să stagnezi.

De ce contează ajustarea după obiectiv

Pierderea în greutate cere un deficit caloric. Conversia de manual spune că 3500 de kilocalorii sub menținere echivalează cu aproximativ 0,45 kilograme de greutate corporală, așa că un deficit zilnic de 500 de kilocalorii produce cam o jumătate de kilogram pe săptămână, iar 1000 de kilocalorii aproximativ un kilogram. Deficitul mai lent este de obicei alegerea mai bună din trei motive. În primul rând, păstrează mai multă masă musculară în timpul pierderii, fiindcă, atunci când energia este doar ușor restrânsă, corpul are mai puține motive să descompună țesut. În al doilea rând, lasă destule calorii pentru a susține antrenamentul, el însuși o pârghie majoră pentru compoziția corporală. În al treilea rând, este mult mai ușor de susținut social și psihologic de-a lungul lunilor pe care le cere o schimbare reală. Varianta rapidă funcționează, dar cei mai mulți renunță înainte să dea roade.

Macronutrienții explicați

Proteinele la treizeci la sută din aportul tău zilnic ating intervalul pe care cercetarea în nutriție îl identifică în mod constant ca fiind suficient pentru păstrarea mușchiului și pentru sațietate. Asta înseamnă aproximativ 1,5 până la 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru majoritatea adulților activi, recomandarea nutrițională cel mai bine susținută de dovezi pentru populațiile neclinice. Grăsimile la treizeci la sută susțin producția de hormoni, absorbția vitaminelor și structura fiecărei membrane celulare. Coborârea mult sub douăzeci la sută din calorii provenite din grăsimi este rareori utilă și adesea contraproductivă. Carbohidrații la patruzeci la sută oferă combustibilul pentru antrenamentul de mare intensitate și pentru funcția creierului. Cine face mai ales activitate de intensitate scăzută poate coborî ponderea carbohidraților și ridica grăsimile fără probleme. Cine se antrenează intens se simte de obicei mai bine și performează mai mult când carbohidrații se apropie de cincizeci la sută.

Cât durează până se văd rezultatele

Greutatea pe cântar variază de la o zi la alta cu un kilogram sau mai mult în funcție de retenția de apă, de rezervele de glicogen și de conținutul intestinal. Tendințele devin vizibile abia la nivel săptămânal și credibile abia la nivel lunar. Dacă îți respecți ținta cu precizie, așteaptă-te să vezi o direcție reală în greutatea medie săptămânală în două sau trei săptămâni. Dacă nu, cauza cea mai frecventă este o estimare calorică greșită, de obicei fiindcă porțiile sunt mai mari decât presupun oamenii sau fiindcă nivelul de activitate a fost supraevaluat. Remăsoară datele, coboară cu o treaptă nivelul de activitate dacă nu faci cu adevărat ce ai declarat și mai urmărește încă două sau trei săptămâni.

Ce nu cuprinde acest calculator

Nu se ajustează la compoziția corporală independent de greutate, așa că două persoane de aceeași vârstă, sex, înălțime și greutate, dar cu masă musculară diferită primesc aceeași estimare, deși menținerea lor reală poate să difere. Nu ia în calcul bolile sau medicamentele care schimbă metabolismul. De asemenea, nu este gândit pentru copii, sarcină sau alăptare. Folosește-l ca punct de pornire și ajustează-l în funcție de ce face cu adevărat corpul tău în timp. Rezultatele WhatIP sunt estimări și nu înlocuiesc sfatul medical.