Calculator de metabolism bazal Mifflin St Jeor

Metabolismul bazal, în engleză BMR, este energia pe care corpul tău ar arde-o în 24 de ore fără să facă absolut nimic: întins, treaz și nemișcat, într-o cameră cu temperatură neutră, după douăsprezece ore fără mâncare. Reprezintă costul pur al faptului de a fi viu, dominat de metabolismul creierului, ficatului, rinichilor și inimii și de înnoirea lentă și continuă a fiecărei celule. Metabolismul bazal este și temelia oricărei ținte calorice de încredere: poți regla mâncarea și mișcarea cu cap doar atunci când știi aproximativ câtă energie consumă corpul tău în repaus. Acest calculator folosește ecuația Mifflin St Jeor, standardul de la sfârșitul anilor 1990. Este cea mai precisă dintre formulele simple de metabolism bazal pentru populația adultă generală și depășește vechea formulă Harris-Benedict cu aproximativ cinci la sută în medie. Calculul este accesibil. Ia de zece ori greutatea în kilograme, adună de 6,25 ori înălțimea în centimetri, apoi scade de cinci ori vârsta. La final, adaugă cinci pentru bărbați sau scade 161 pentru femei. Rezultatul este metabolismul tău bazal în kilocalorii pe zi. Folosește-l ca bază pentru a calcula cheltuiala energetică totală odată ce iei în seamă mișcarea.

De la metabolismul bazal la cheltuiala totală

Metabolismul bazal singur nu este ținta ta calorică zilnică. Aproape nimeni nu petrece 24 de ore pe zi nemișcat. Cheltuiala energetică totală, în engleză TDEE, înmulțește metabolismul bazal cu un factor de activitate care cuprinde tot restul: mersul, foitul, sportul, treburile casnice și efectul termic al digestiei. Convenția este o scară cu cinci trepte. Sedentar, înmulțește cu 1,2: muncă de birou, fără sport, puțin mers. Ușor activ, 1,375: mișcare ușoară una până la trei zile pe săptămână. Moderat activ, 1,55: mișcare moderată trei până la cinci zile. Foarte activ, 1,725: antrenament intens șase până la șapte zile. Sportiv sau muncă fizică grea, 1,9. Valorile sunt medii de populație și pot devia cu zece la sută în ambele sensuri pentru o anumită persoană, ceea ce contează când reglezi fin o țintă precisă de greutate.

Ce schimbă metabolismul bazal

Mai mulți factori împing metabolismul bazal în sus sau în jos. Masa slabă este cea mai mare pârghie individuală. Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât țesutul gras, de aceea două persoane cu aceeași greutate și aceeași înălțime pot avea valori sensibil diferite în funcție de compoziția corporală. Vârsta scade metabolismul bazal cu aproximativ unu până la doi la sută pe deceniu după douăzeci de ani, mai ales fiindcă masa slabă scade, dacă nu o întreții activ prin antrenament de forță. Sexul contează fiindcă bărbații poartă de obicei mai multă masă slabă decât femeile la aceeași greutate, motiv pentru care ecuația Mifflin folosește constante diferite. Starea hormonală, inclusiv funcția tiroidei, influențează și ea în mod notabil. Persoanele cu hipotiroidism netratat pot avea un metabolism bazal cu zece până la cincisprezece la sută sub media populației, iar la hipertiroidism este invers. Boala acută, febra și recuperarea după o operație ridică temporar metabolismul bazal.

Cum să folosești acest număr

Trei utilizări frecvente scot cel mai mult dintr-o valoare a metabolismului bazal. Pierderea de grăsime: țintește un deficit zilnic de aproximativ douăzeci la sută sub cheltuiala totală, care se așază de obicei între 500 și 750 de kilocalorii pe zi și produce o pierdere sustenabilă de circa o jumătate de kilogram pe săptămână. Deficitele mai mari funcționează pe termen scurt, dar la majoritatea oamenilor dau înapoi din cauza foamei și a adaptării metabolice. Creșterea în masă musculară: țintește un surplus de zece până la cincisprezece la sută peste cheltuiala totală în timp ce faci antrenament de forță serios. Dincolo de asta, cea mai mare parte a caloriilor în plus se adună ca grăsime. Menținere: mănâncă aproape de cheltuiala totală și cântărește-te săptămânal pentru confirmare. Dacă greutatea alunecă în sus sau în jos pe parcursul a patru săptămâni, ajustează aportul cu aproximativ 200 de kilocalorii pe zi pentru a compensa.

Limite și precizie

Ecuația Mifflin a fost validată pe populații adulte în mare parte de origine europeană. Este rezonabil de precisă între diferite origini, dar tinde să supraestimeze ușor metabolismul bazal la persoanele în vârstă și la cele cu un procent foarte ridicat de grăsime corporală. Dacă precizia contează mai mult, un test de calorimetrie într-o clinică sportivă sau într-un spital oferă o măsurare directă, de obicei analizând oxigenul consumat și dioxidul de carbon expirat pe parcursul a douăzeci până la treizeci de minute. Costul se situează de regulă între 200 și 600 de lei. Pentru oricine din afara unui context sportiv de elită, estimarea Mifflin este destul de aproape pentru a planifica de la ea.

Folosește calculatorul ca să-ți fixezi punctul de pornire, apoi urmărește vreme de două până la patru săptămâni cum reacționează corpul tău. Ținta calorică potrivită este cea care produce evoluția dorită atunci când chiar o respecți. Rezultatele sunt estimări și nu înlocuiesc sfatul medical.

Cât de des să recalculezi

Metabolismul bazal se schimbă încet. Recalculează-l ori de câte ori greutatea ta variază cu mai mult de cinci kilograme într-un sens, când treci un prag de vârstă important precum zece ani sau când tiparul tău de antrenament ori de activitate se schimbă substanțial. Pentru majoritatea adulților asta înseamnă să revezi numărul o dată sau de două ori pe an. Un metabolism bazal vechi de mulți ani te poate îndruma spre o țintă calorică prea ridicată sau prea scăzută pentru corpul tău de acum, iar acesta este cel mai frecvent motiv pentru care o dietă care funcționa înainte încetează să dea rezultate.