Calculator 1RM de forță maximă
Live- Estimates are most accurate at 1 to 8 reps; above 10 reps the formula loses precision. Test with a real heavy single to confirm before programming around the estimate.
1RM al tău, adică maximul la o repetare, este cea mai mare greutate pe care o poți ridica într-o singură repetare cu tehnică corectă. Este punctul de referință standard al programelor de forță care prescriu serii și repetări ca procent din 1RM. Testarea unui 1RM real este riscantă și solicită mult sistemul nervos, așa că majoritatea celor care se antrenează îl estimează pornind de la un test cu mai multe repetări, folosind una dintre trei formule consacrate: Epley, Brzycki sau Lombardi. Acest calculator ia greutatea ridicată și numărul de repetări făcute cu acea greutate, apoi estimează 1RM cu formula aleasă de tine. Epley este cea mai obișnuită în programarea de zi cu zi; Brzycki este mai prudentă la multe repetări; Lombardi este cea mai simplă și dă, pentru date tipice, valori intermediare între celelalte două. Pentru serii de la 3 la 8 repetări, toate trei formulele concordă în limita a 5 la sută; peste 8 repetări se depărtează vizibil și estimările pierd precizie. O verificare rapidă: 80 kg pentru 8 repetări dau un 1RM estimat de circa 96 până la 100 kg, în funcție de formulă. Calculatorul returnează și un tabel cu 95, 85, 75, 65 și 55 la sută din 1RM-ul tău estimat. Aceste valori sunt estimări și nu înlocuiesc sfatul unui profesionist în antrenament.
Frequently asked questions
Între 3 și 8 repetări, Epley, Brzycki și Lombardi concordă în limita a 5 la sută și oricare este bună. Peste 8 repetări, formulele se depărtează și estimările pierd precizie. Cine se antrenează greu sub 6 repetări folosește de obicei Epley ca alegere implicită. Pentru lucrul la mai multe repetări, Brzycki este mai prudentă și, fără îndoială, mai sigură pentru programare.
Cele trei formule și când să folosești fiecare
Formula Epley este: 1RM egal cu greutatea înmulțită cu (1 plus repetări împărțit la 30). Este cea mai răspândită și se află în majoritatea aplicațiilor de forță. Epley este puțin generoasă: estimează un 1RM cu circa 1 până la 2 la sută mai mare decât ce reușesc cu adevărat cei mai mulți la un test real. Pentru programare nu este o problemă, fiindcă aproape toți antrenorii includ deja o mică marjă în procentele prescrise.
Formula Brzycki este: 1RM egal cu greutatea înmulțită cu 36 împărțit la (37 minus repetări). Este mai prudentă decât Epley și este standardul în anumite medii, mai ales la testele fizice din armată și poliție. Peste 10 repetări, Brzycki pierde precizie fiindcă numitorul se apropie de zero.
Formula Lombardi este: 1RM egal cu greutatea înmulțită cu repetările ridicate la puterea 0,1. Este cea mai simplă dintre cele trei și dă valori intermediare între Epley și Brzycki pentru date tipice (de la 3 la 10 repetări). Lombardi este rareori prima alegere în programarea modernă, dar este utilă când vrei o a treia citire pentru comparație.
Pentru cei mai mulți care se antrenează: folosește Epley implicit și încearcă Brzycki ca verificare. Dacă cele două formule diferă cu mai mult de 5 la sută din 1RM-ul estimat, seria ta de test a fost probabil peste 8 repetări și estimarea este mai puțin de încredere.
Cum folosești 1RM pentru programare
Programele de forță prescriu lucrul în două mărimi: greutate absolută (încarcă bara cu X) și greutate relativă (încarcă bara cu Y la sută din 1RM-ul tău). Programarea relativă este mai flexibilă fiindcă se ajustează singură pe măsură ce devii mai puternic și îți permite să retestezi 1RM la fiecare 8 până la 12 săptămâni pentru a actualiza țintele.
Zone de antrenament obișnuite după procentul din 1RM:
Forță: de la 85 la 95 la sută din 1RM pentru 1 până la 5 repetări. Aici adaptările neurale sunt cele mai mari, iar exercițiile compuse grele (genuflexiune, îndreptări, împins la piept, împins deasupra capului, tracțiuni cu greutate) împing progresul.
Hipertrofie: de la 70 la 80 la sută din 1RM pentru 6 până la 12 repetări. Este intervalul clasic de repetări din culturism și produce, la cei mai mulți oameni, cea mai mare creștere musculară pe unitate de stres de antrenament.
Rezistență și lucru metabolic: de la 55 la 70 la sută din 1RM pentru 12 până la peste 20 de repetări. Dezvoltă capacitatea de lucru și rezistența musculară fără a produce la fel de multă hipertrofie.
Descărcare și calitatea mișcării: de la 40 la 60 la sută pentru tempo lent și lucru pe tehnică. Se folosește în zilele ușoare ale unei împărțiri de antrenament și în săptămânile de refacere.
Limitele estimării 1RM
Formulele au fost derivate din medii ale populației, dar relația individuală dintre repetări și 1RM variază în funcție de exercițiu, de istoricul de antrenament și de pârghiile date de lungimea membrelor. Împinsul la piept tinde să dea cele mai exacte estimări de 1RM din serii cu mai multe repetări; îndreptările, pe cele mai puțin exacte (1RM la îndreptări este adesea mai mare decât estimarea dintr-un maxim la cinci repetări, fiindcă la îndreptări performanța scade repede sub oboseală). Stilurile olimpice (smuls, aruncat) se pretează prost la o estimare a 1RM din repetări, fiindcă pierderea tehnicii cântărește mai mult decât forța pură.
La exercițiile pe care le antrenezi regulat, recalibrează din când în când încercând o repetare unică grea adevărată (cu echipament de siguranță și un partener care asigură la mișcările cu greutate liberă). Estimarea devine cu atât mai utilă cu cât îți dezvolți simțul personal al felului în care curba ta de forță se raportează la 1RM-ul tău real.
Când să testezi și când să estimezi
Testarea directă a 1RM este potrivită pentru sportivii de competiție (powerlifting, haltere) și în săptămânile de testare planificate la fiecare 8 până la 12 săptămâni pentru amatorii serioși. Testarea săptămânală a 1RM nu merită; încercările ratate solicită articulațiile și țesutul conjunctiv, iar oboseala sistemului nervos după o încercare reală limitează restul săptămânii de antrenament.
Pentru cei mai mulți este suficient să estimeze 1RM din repetări la fiecare 4 până la 6 săptămâni. Fă o serie grea cu mai multe repetări (3 până la 5) dintr-un exercițiu-cheie, introdu-o în acest calculator și actualizează-ți procentele de antrenament în funcție de rezultat.
Ce nu include acest calculator
Corecții de precizie proprii fiecărui exercițiu (unele exerciții estimează 1RM mai de încredere decât altele din serii cu mai multe repetări). Estimări pe baza vitezei barei (antrenamentul bazat pe viteză folosește viteza barei la încărcături submaximale ca predictor al 1RM mai exact decât numărul de repetări). Ajustări în funcție de sex sau de vârstă (formulele provin din populații sportive generale). Corecții pentru stare obosită față de stare odihnită. Diferențe între powerlifting și haltere. Pentru smuls și aruncat, folosește tabele proprii fiecărui exercițiu, care țin cont de scăderea de performanță cauzată de tehnică, în locul formulelor generice bazate pe repetări prezentate aici.