Calculator al necesarului zilnic de apă

Regula celor opt pahare pe zi este un slogan ușor de reținut, dar în realitate nu se sprijină pe cercetare. Valoarea de pornire mai exactă folosită în practica clinică este de aproximativ 33 de mililitri de lichid total pe kilogram de greutate corporală pe zi. Acea cifră este un punct de pornire. Persoanele active transpiră mai mult și au nevoie de mai mult. Cei care trăiesc într-o climă caldă sau umedă pierd mai mult prin respirație și transpirație chiar și în repaus. Corpurile însărcinate și care alăptează au un necesar de lichid mai mare decât de obicei. Acest calculator aplică valoarea de pornire în funcție de greutatea corporală și apoi adaugă suplimente în funcție de situație: 500 de mililitri pentru activitate moderată, 1000 de mililitri pentru activitate intensă, 500 de mililitri pe căldură, 300 de mililitri în sarcină, 700 de mililitri în timpul alăptării. Rezultatul este obiectivul tău zilnic de aport total de lichide, afișat în mililitri, litri, pahare (de circa 250 ml) și sticle de 500 de mililitri, ca să alegi unitatea care face urmărirea cea mai simplă. Ține minte că obiectivul este aportul total de lichide, inclusiv băuturile altele decât apa și conținutul de apă al alimentelor. Majoritatea fructelor și legumelor au între 80 și 95 la sută apă și contribuie în mod apreciabil la totalul tău zilnic. WhatIP oferă o estimare și nu înlocuiește sfatul medicului.

Ce contează ca aport de lichide

Apa este sursa cea mai curată, dar nu singura. Organizația Mondială a Sănătății și majoritatea agențiilor naționale de sănătate socotesc toate băuturile în aportul total de lichide. Cafeaua și ceaiul: da. Multă vreme s-a crezut că ușorul lor efect diuretic le descalifică, dar cercetarea a arătat că acea acțiune diuretică este modestă față de lichidul pe care îl aduce băutura însăși. Efectul net este de hidratare. Laptele: da; în unele studii laptele hidratează chiar mai eficient decât apa, fiindcă proteina și lactoza încetinesc absorbția. Sucurile și băuturile carbogazoase: da, dar conținutul lor de zahăr le face alegeri slabe pentru hidratarea zilnică, chiar dacă lichidul contează. Alcoolul: tehnic contează, dar deshidratează în mod apreciabil la orice doză moderată; nu te bizui pe el ca sursă de hidratare.

Alimentele furnizează de la 20 la 30 la sută din lichidul total zilnic într-o dietă tipică, și mult mai mult în dietele bogate în fructe și legume. Pepenele este apă în proporție de 92 la sută. Castravetele și salata, în proporție de 96 la sută. Supa este mai ales apă cu condimente. Dacă dieta ta cuprinde multe produse proaspete și supe, obiectivul tău doar din băuturi rămâne puțin sub cifra calculatorului.

Semnele că ești deshidratat

Cel mai fiabil semnal în timp real este culoarea urinei. Un galben pal indică o hidratare adecvată; un chihlimbar închis sau un portocaliu indică un deficit apreciabil. Semnele clasice de sete, gură uscată și oboseală apar abia când ești deja deshidratat cu câteva puncte procentuale. Sportivii își controlează masa corporală înainte și după un antrenament și încearcă să bea suficient ca să refacă greutatea pierdută; o pierdere de un la sută din greutatea corporală într-o ședință este limita de sus a ceea ce este acceptabil înainte ca performanța să înceapă să scadă.

Mituri frecvente

A bea mai multă apă îmbunătățește mereu sănătatea: nu chiar. Odată acoperit necesarul de întreținere, apa suplimentară nu are un beneficiu de sănătate documentat și, în cazuri rare, extreme, poate provoca o hiponatremie, în care sodiul din sânge scade periculos de mult. Cei mai mulți adulți nu pot bea suficientă apă ca acest lucru să devină un risc real, dar sportivii de anduranță uneori da. Regula celor opt pahare înseamnă opt pahare de apă pură: nu, recomandarea inițială socotea toate sursele de lichid, iar cifra de opt pahare era doar o aproximare comodă. Cofeina te deshidratează: puțin adevărat la doze mari, dar un consum normal de cafea și ceai hidratează în bilanțul net.

Când să bei

Mai bine să distribui aportul pe parcursul zilei decât să bei un litru dintr-o dată. Rinichii procesează la vârf în jur de un litru pe oră; peste atât, excesul este pur și simplu eliminat. Două sau trei pahare la mese, unul sau două între ele și lichid suplimentar înainte, în timpul și după efort acoperă un obiectiv zilnic tipic. A bea un pahar mare chiar înainte de culcare este de obicei contraproductiv, fiindcă întrerupe somnul cu vizite la baie; corpul are rezervă suficientă ca să reziste opt ore de somn fără să se rehidrateze.

O notă despre condițiile extreme

Ajustările calculatorului acoperă variația normală de activitate, climă și fiziologie. Nu acoperă sportivii de anduranță care se antrenează pe căldură, lucrătorii militari sau industriali în medii cu stres termic, persoanele cu o boală de rinichi și nici pe cele cu afecțiuni precum diabetul insipid, care perturbă reglarea lichidelor. În acele situații, protocolul unui specialist este indispensabil, iar calculatorul este doar o referință de pornire.

Urmărirea pe parcursul zilei

Cea mai simplă strategie practică de urmărire este o sticlă de mărime fixă pe care o reumpli de un număr cunoscut de ori. O sticlă din oțel de 750 ml reumplută de patru ori înseamnă trei litri, obiectivul majorității adulților cu activitate moderată. Reumple-o mereu la același declanșator (după fiecare masă, după fiecare ședință sau la fiecare oră cu o alarmă), ca obiceiul să devină automat și să nu te mai gândești la el. Cei care încearcă să numere în pahare pierd șirul pe la mijlocul după-amiezii și ajung fie să depășească, fie să rămână sub țintă. Cifra calculatorului este utilă mai ales ca obiectiv; ceea ce contează cu adevărat este cât bei pe parcursul unei săptămâni obișnuite, nu într-o anumită zi.