1RM 계산기: 반복 횟수와 중량으로 최대 1회 중량 추정하기

1RM, 곧 최대 1회 중량은 올바른 자세로 단 한 번 들어 올릴 수 있는 가장 무거운 중량입니다. 세트와 반복을 1RM의 백분율로 처방하는 근력 훈련 프로그램의 표준 기준점입니다. 진짜 1RM을 시험하는 것은 위험하고 신경계에 큰 부담을 주므로, 대부분의 트레이닝하는 사람은 잘 정립된 세 가지 공식인 Epley, Brzycki, Lombardi 가운데 하나를 써서 여러 번 반복하는 검사로 이를 추정합니다. 이 계산기는 들어 올린 중량과 그 중량으로 해낸 반복 횟수를 받아, 당신이 고른 공식으로 1RM을 추정합니다. Epley는 일상적인 프로그래밍에서 가장 흔하고, Brzycki는 높은 반복에서 더 보수적이며, Lombardi는 가장 단순하고 보통의 입력에서는 다른 두 공식의 사이 값을 내놓습니다. 3회에서 8회 범위의 세트라면 세 공식 모두 5퍼센트 이내로 일치하지만, 8회를 넘으면 의미 있게 벌어지고 추정치는 정확도를 잃습니다. 간단한 점검으로, 80kg을 8회 들면 공식에 따라 추정 1RM이 약 96kg에서 100kg 사이로 나옵니다. 출력은 입력과 같은 단위입니다. 중량을 kg으로 넣었다면 1RM도 kg입니다. 계산기는 추정 1RM의 95퍼센트, 85퍼센트, 75퍼센트, 65퍼센트, 55퍼센트가 각각 얼마인지 보여주는 퍼센트 표도 돌려줍니다. 여기 나오는 값은 추정치일 뿐 전문적인 트레이닝 조언을 대신하지 않습니다.

세 가지 공식과 각각을 언제 쓰는가

Epley 공식은 1RM이 중량 곱하기 (1 더하기 반복 나누기 30)입니다. 가장 널리 쓰이며 대부분의 근력 훈련 앱에 들어 있습니다. Epley는 약간 후한 편입니다. 대부분의 트레이닝하는 사람이 진짜 1RM 검사에서 실제로 들 수 있는 값보다 1퍼센트에서 2퍼센트쯤 높은 1RM을 추정합니다. 대부분의 코치가 처방하는 퍼센트에 이미 작은 여유를 넣어 두기 때문에 프로그래밍 목적으로는 문제가 없습니다.

Brzycki 공식은 1RM이 중량 곱하기 36 나누기 (37 빼기 반복)입니다. Epley보다 보수적이며 일부 영역, 특히 군과 경찰의 체력 검정에서 표준입니다. Brzycki는 분모가 0에 가까워지기 때문에 10회를 넘으면 정확도가 떨어집니다.

Lombardi 공식은 1RM이 중량 곱하기 반복의 0.1제곱입니다. 셋 중 가장 단순하며 보통의 입력(3회에서 10회)에서는 Epley와 Brzycki의 사이 값을 내놓습니다. Lombardi는 현대 프로그래밍에서 첫 선택인 경우가 드물지만, 세 번째 값으로 교차 확인하고 싶을 때 유용합니다.

대부분의 트레이닝하는 사람에게는 Epley를 기본으로 쓰고 Brzycki를 점검용으로 시도하는 것을 권합니다. 두 공식이 추정 1RM의 5퍼센트를 넘게 차이 난다면, 검사 세트가 아마 8회를 넘었을 것이고 추정치의 신뢰도는 떨어집니다.

1RM을 프로그래밍에 쓰는 법

근력 프로그램은 운동량을 두 가지로 처방합니다. 절대 중량(바에 X를 채우기)과 상대 중량(바에 1RM의 Y퍼센트를 채우기)입니다. 상대 처방은 더 유연합니다. 강해질수록 자동으로 함께 커지고, 8주에서 12주마다 1RM을 다시 시험해 목표를 갱신하게 해 줍니다.

1RM 백분율에 따른 흔한 훈련 구간은 다음과 같습니다.

근력: 1회에서 5회를 1RM의 85퍼센트에서 95퍼센트로. 신경 적응이 가장 크게 일어나는 구간이며 무거운 복합 운동(스쿼트, 데드리프트, 벤치프레스, 오버헤드 프레스, 중량 턱걸이)이 발전을 이끕니다.

근비대: 6회에서 12회를 1RM의 70퍼센트에서 80퍼센트로. 보디빌딩의 표준 반복 범위이며 대부분의 사람에게 훈련 부담 한 단위당 가장 큰 근육 성장을 만들어 냅니다.

지구력과 대사: 12회에서 20회 이상을 1RM의 55퍼센트에서 70퍼센트로. 근비대만큼은 일으키지 않으면서 작업 능력과 근지구력을 키웁니다.

디로드와 동작의 질: 느린 템포와 자세 작업을 위해 40퍼센트에서 60퍼센트로. 강약을 나눈 훈련 분할의 가벼운 날과 회복 주간에 씁니다.

1RM 추정의 한계

공식은 인구 평균에서 끌어냈지만, 반복과 1RM의 개인별 관계는 운동 종목, 훈련 이력, 팔다리 길이에 따른 지렛대에 따라 달라집니다. 벤치프레스는 여러 번 반복하는 세트에서 가장 정확한 1RM 추정을 내놓는 편이고, 데드리프트는 가장 부정확한 편입니다(데드리프트는 피로에 빨리 무너지기 때문에, 5회 최대치에서 나온 추정보다 실제 1RM이 더 높은 경우가 많습니다). 올림픽 역도 종목(인상, 용상)은 절대 근력보다 기술 붕괴가 더 크게 작용하므로 반복으로 1RM을 추정하기에 잘 맞지 않습니다.

규칙적으로 훈련하는 종목은 진짜 무거운 1회를 시도해 가끔씩 다시 보정하세요(프리웨이트 동작에서는 안전장치와 보조자를 두고). 자신의 반복 대 근력 곡선이 진짜 1RM과 어떻게 이어지는지 감을 쌓을수록 추정치는 더 쓸모 있어집니다.

언제 시험하고 언제 추정하는가

진짜 1RM 시험은 경기 선수(파워리프팅, 역도)에게, 그리고 진지한 동호인에게는 8주에서 12주마다 정해진 시험 주간에 알맞습니다. 1RM을 매주 시험하는 것은 득보다 실이 큽니다. 실패한 시도는 관절과 결합 조직에 무리를 주고, 진짜 1RM 시도에서 오는 중추 신경계 피로가 그 주의 남은 훈련을 제약합니다.

대부분의 트레이닝하는 사람에게는 4주에서 6주마다 반복으로 1RM을 추정하는 것으로 충분합니다. 핵심 운동의 무거운 다회 반복 세트(3회에서 5회)를 시험해 이 계산기에 넣고, 그 결과로 훈련 퍼센트를 갱신하세요.

이 계산기가 포함하지 않는 것

종목별 정확도 보정(어떤 종목은 여러 번 반복하는 세트에서 다른 종목보다 더 신뢰성 있게 1RM을 추정합니다). 바 속도와 속도 기반 훈련 추정(최대 이하 부하에서의 바 속도를 반복 횟수보다 더 정확한 1RM 예측 지표로 씁니다). 성별이나 나이에 따른 보정(공식은 일반적인 운동 인구에서 끌어낸 것입니다). 피로한 상태와 신선한 상태의 보정. 파워리프팅과 역도의 차이. 인상과 용상의 경우에는 여기 있는 일반적인 반복 기반 공식 대신, 기술에 따른 수행 저하를 반영한 종목별 표를 쓰세요.