기초대사량(BMR) 계산기

기초대사량(영어로는 BMR)이란 아무것도 하지 않고 깨어 있는 채로 누워, 온도가 쾌적한 방에서 열두 시간 동안 아무것도 먹지 않은 상태로 24시간 동안 몸이 소비하는 에너지를 말합니다. 이는 단지 살아 있는 데 드는 비용을 나타내며, 그 대부분은 뇌, 간, 콩팥, 심장의 대사와 모든 세포가 느리고 끊임없이 새로 바뀌는 활동이 차지합니다. 기초대사량은 믿을 만한 열량 목표를 세우는 토대이기도 합니다. 안정 상태에서 몸이 얼마만큼의 에너지를 쓰는지 대략 알아야 비로소 식사와 운동을 이치에 맞게 조정할 수 있기 때문입니다. 이 계산기는 1990년대 후반부터 표준으로 쓰여 온 미플린 세인트 지어 공식을 사용합니다. 이는 일반 성인에게 간편한 기초대사량 공식 가운데 가장 정확하며, 오래된 해리스 베네딕트 공식보다 평균 약 5퍼센트 더 잘 들어맞습니다. 계산은 명료합니다. 체중(킬로그램)에 10을 곱하고, 키(센티미터)에 6.25를 곱한 값을 더한 뒤, 나이에 5를 곱한 값을 뺍니다. 마지막으로 남성이면 5를 더하고 여성이면 161을 뺍니다. 그 결과가 하루 킬로칼로리로 나타낸 기초대사량입니다. 이를 토대로 삼아 움직임을 반영해 하루 총 에너지 소비량을 구하시기 바랍니다. 이는 추정치이며 의학적 조언이 아닙니다.

기초대사량에서 총 에너지 소비량으로

기초대사량만으로는 하루 열량 목표가 되지 않습니다. 24시간 내내 움직이지 않고 지내는 사람은 거의 없습니다. 하루 총 에너지 소비량(영어로는 TDEE)은 기초대사량에 활동 계수를 곱해 걷기, 무의식적인 움직임, 운동, 집안일, 음식을 소화할 때 드는 열 생산 같은 그 밖의 모든 것을 담아냅니다. 관행적으로 다섯 단계의 사다리가 쓰입니다. 거의 앉아 지냄(계수 1.2)은 사무직으로 운동이 없고 걷는 일도 거의 없는 경우입니다. 가벼운 활동(1.375)은 주 1일에서 3일의 가벼운 운동입니다. 보통 활동(1.55)은 주 3일에서 5일의 운동입니다. 높은 활동(1.725)은 주 6일에서 7일의 강한 운동입니다. 운동선수 또는 육체노동(1.9)입니다. 이 값들은 집단 평균이며 특정 개인에게는 양쪽 어느 방향으로든 10퍼센트쯤 어긋날 수 있는데, 체중 목표를 세밀하게 맞출 때 이 점이 중요해집니다.

기초대사량을 바꾸는 것

기초대사량을 올리거나 내리는 요인은 여럿 있습니다. 가장 큰 지렛대는 제지방량입니다. 근육 조직은 안정 상태에서 지방 조직보다 더 많은 열량을 태우므로, 체중과 키가 같은 두 사람이라도 체성분에 따라 기초대사량이 뚜렷이 다를 수 있습니다. 나이는 스무 살을 지나면 기초대사량을 10년마다 약 1에서 2퍼센트씩 낮추는데, 이는 주로 근력 운동으로 의식적으로 지키지 않으면 제지방량이 줄어들기 때문입니다. 성별이 관여하는 까닭은 같은 체중일 때 남성이 여성보다 제지방량이 많은 경향이 있기 때문이며, 그래서 미플린 공식은 상수를 다르게 둡니다. 갑상샘 기능을 포함한 호르몬 상태도 기초대사량에 크게 영향을 줍니다. 치료하지 않은 갑상샘 저하증이 있는 사람은 기초대사량이 집단 평균보다 10에서 15퍼센트 낮을 수 있고, 항진증에서는 반대입니다. 급성 질환, 발열, 수술 회복은 모두 일시적으로 기초대사량을 올립니다.

이 수치를 쓰는 방법

흔한 세 가지 용도가 기초대사량 수치를 가장 잘 살립니다. 체지방 감량에서는 총 에너지 소비량보다 약 20퍼센트 낮은 하루 결손을 목표로 합니다. 이는 대개 하루 500에서 750킬로칼로리에 들어맞아 주당 약 0.5킬로그램이라는 무리 없는 감량으로 이어집니다. 더 큰 결손은 짧은 기간에는 효과가 있지만, 많은 사람에게서는 배고픔과 대사 적응 때문에 결국 되돌아옵니다. 근육을 늘리려면 제대로 된 근력 운동을 하면서 총 에너지 소비량보다 10에서 15퍼센트 많은 잉여를 목표로 합니다. 그 이상이면 남는 열량은 대개 지방으로 쌓일 뿐입니다. 체중 유지에서는 총 에너지 소비량 가까이에서 먹고 주 1회 체중을 재어 확인합니다. 체중을 잴 때는 아침에 일어나 식사하기 전처럼 늘 같은 조건에서 재고 하루하루가 아니라 주간 평균을 비교하는 것이 가장 좋습니다. 체중이 4주에 걸쳐 위나 아래로 움직이면 하루 약 200킬로칼로리씩 섭취를 조정합니다.

한계와 정확도

미플린 공식은 주로 유럽계 성인 집단에서 검증되었습니다. 여러 민족에 걸쳐 제법 정확하지만 고령자나 체지방률이 아주 높은 사람에게는 기초대사량을 약간 높게 잡는 경향이 있습니다. 더 높은 정확도가 필요하다면 스포츠 클리닉이나 병원의 열량 측정 검사가 직접적인 측정값을 줍니다. 보통 20분에서 30분에 걸쳐 들이마신 산소와 내쉰 이산화탄소를 분석합니다. 비용은 흔히 수만 원에서 십수만 원 정도입니다. 정상급 운동선수의 맥락이 아니라면 미플린의 추정치는 계획의 출발점으로 삼기에 충분히 가깝습니다.

이 계산기로 출발점을 잡은 뒤, 2주에서 4주 동안 몸이 어떻게 반응하는지 지켜보세요. 올바른 열량 목표란 실제로 지켰을 때 원하는 흐름을 만들어 내는 목표입니다.

얼마나 자주 다시 계산할까

기초대사량은 천천히만 움직입니다. 체중이 어느 방향으로든 5킬로그램을 넘게 바뀌었을 때, 나이가 10년 같은 큰 고비를 넘었을 때, 운동이나 활동 양상이 크게 달라졌을 때 다시 계산하세요. 대부분의 성인에게는 1년에 한두 번 다시 살펴본다는 뜻입니다. 여러 해 묵은 기초대사량은 지금의 몸에 너무 높거나 너무 낮은 열량 목표로 당신을 이끌 수 있는데, 이는 그동안 잘되던 식이요법이 갑자기 효과를 잃는 가장 흔한 이유입니다.