하루 칼로리와 매크로 계산기

체성분을 바꾸려는 사람들 가운데 많은 이가 실패하는 까닭은 잘못된 식이요법을 골라서가 아니라, 하루 칼로리 목표를 어림짐작으로 정한 탓에 모르는 사이에 적게 먹거나 알아채지 못한 채 과하게 먹기 때문입니다. 이 계산기는 발표된 영양 과학에 뒷받침된 목표를 제시합니다. 먼저 미플린 세인트 지어 공식으로 당신의 기초대사량을 구하고, 거기에 실제 한 주의 운동량에 맞춘 활동 계수를 곱한 뒤, 마지막으로 당신이 정말로 바라는 목표, 즉 천천히 줄이기, 더 빨리 줄이기, 지금 체중 유지하기, 또는 의도적으로 제지방량 늘리기에 맞춰 조정합니다. 결과는 하루 킬로칼로리 예산과 표준적인 매크로 영양소 배분입니다. 여기서 보여 주는 배분은 균형 잡힌 30 대 30 대 40입니다. 열량의 30퍼센트를 단백질, 30퍼센트를 지방, 40퍼센트를 탄수화물에서 얻습니다. 이 비율은 체성분 재구성과 전반적인 건강을 위한 합리적인 기본값입니다. 운동이나 의학적 사정이 있다면 의도적으로 옮길 수 있지만, 특정 프로토콜을 따르지 않는 사람에게는 기본 배분이 근육을 지킬 만큼 단백질을 높게 유지하면서 지방과 탄수화물 양쪽에 여지를 남겨 줍니다. 결과는 합리적인 출발점으로 받아들이고, 주마다 몸이 반응하는 모습을 보며 미세하게 조정하시기 바랍니다.

솔직한 활동 수준을 고르는 방법

활동 수준은 대부분의 칼로리 추정이 어긋나는 지점입니다. 사람은 자신을 좋게 보려는 경향이 있어, 하루에 두 번 개를 산책시키는 앉아 지내는 사무직 종사자가 가벼운 활동을 고르고, 주 4회 헬스장에 가는 사람이 높은 활동을 고릅니다. 이 값들은 일부러 보수적으로 만들어졌습니다. 정말로 앉아 지내는 생활이란 대부분의 지식 노동을 가리킵니다. 하루의 대부분을 앉아서 보내고, 거의 모든 이동을 걷기보다 차로 해결하며, 정해진 운동이 없는 삶입니다. 가벼운 활동이란 빠르게 걷기, 요가, 주 1회나 2회의 헬스장처럼 규칙적이고 부드러운 운동입니다. 보통 활동이란 주 3회에서 5회의, 의미 있는 강도의 의도적인 운동입니다. 높은 활동이란 피로가 남을 만큼의 매일의 운동을 뜻합니다. 운동선수는 실제 경기자와 직업으로 본격적인 육체노동을 하는 사람을 위한 것입니다. 망설여지면 한 단계 낮추세요. 조금 낮게 잡고 체중이 어떻게 반응하는지 보는 편이, 높게 잡고 제자리걸음 하는 것보다 쓸모 있습니다.

목표 조정이 중요한 이유

감량에는 칼로리 결손이 필요합니다. 교과서적인 환산으로는 유지량보다 3500킬로칼로리 적은 것이 약 0.45킬로그램의 체중에 해당하므로, 하루 500킬로칼로리의 결손은 주당 약 0.5킬로그램, 1000킬로칼로리는 약 1킬로그램이 됩니다. 더 느린 결손이 대개 더 나은 선택이며 이유는 세 가지입니다. 첫째, 에너지가 가볍게만 제한되면 몸이 조직을 분해할 까닭이 줄어 감량 중에 더 많은 근육량을 지킵니다. 둘째, 운동을 떠받칠 만큼의 열량이 남는데, 운동 자체가 체성분의 큰 지렛대입니다. 셋째, 진짜 변화에 걸리는 몇 달 동안 사회적으로도 심리적으로도 훨씬 이어 가기 쉽습니다. 빠른 선택지도 효과는 있지만, 많은 사람이 그것이 결실을 맺기 전에 그만둡니다.

매크로를 쉽게

하루 섭취의 30퍼센트라는 단백질은 영양 연구가 한결같이 근육 유지와 포만감에 충분하다고 보는 범위에 듭니다. 대부분의 활동적인 성인에게는 체중 1킬로그램당 약 1.5에서 2그램의 단백질에 해당하며, 임상 밖 집단에 대해 가장 근거가 탄탄한 영양 지침입니다. 30퍼센트의 지방은 호르몬 생성, 비타민 흡수, 모든 세포막의 구조를 떠받칩니다. 지방에서 오는 열량을 20퍼센트보다 한참 낮추는 것은 도움이 되는 일이 드물고 흔히 역효과를 냅니다. 40퍼센트의 탄수화물은 고강도 운동과 뇌 기능의 연료가 됩니다. 주로 저강도 활동을 하는 사람은 해 없이 탄수화물 비율을 낮추고 지방을 올릴 수 있습니다. 고되게 운동하는 사람은 탄수화물이 50퍼센트에 가까울 때 대개 컨디션이 좋고 기록도 잘 나옵니다.

결과가 보이기까지 걸리는 기간

체중계의 숫자는 수분 저류, 글리코겐 저장량, 장 내용물에 따라 하루하루 1킬로그램 이상 출렁입니다. 추세는 주 단위에서야 비로소 보이고 월 단위에서야 비로소 믿을 만합니다. 목표를 정확히 지킨다면 2주에서 3주 안에 주간 평균 체중에서 진짜 방향이 드러날 것입니다. 그렇지 않다면 가장 흔한 원인은 어긋난 칼로리 추정이며, 대개 분량이 생각보다 많거나 활동 수준을 높게 잡았기 때문입니다. 입력을 다시 재고, 신고한 만큼 실제로 하고 있지 않다면 활동 수준을 한 단계 낮춘 뒤 다시 2주에서 3주를 지켜보세요.

이 계산기가 담아내지 못하는 것

이 계산기는 체중과 별개로 체성분을 조정하지 않으므로, 나이, 성별, 키, 체중이 같아도 근육량이 다른 두 사람은 실제 유지량이 다를 수 있는데도 같은 추정치를 받습니다. 대사를 바꾸는 질환이나 약물은 고려하지 않습니다. 어린이, 임신, 수유를 위해 설계되지도 않았습니다. 출발점으로 삼고 시간을 두고 몸이 실제로 어떻게 되는지에 근거해 조정하세요. 체중은 주 1회, 아침에 일어나 식사하기 전처럼 같은 조건에서 재고 하루하루가 아니라 주간 평균을 비교하는 것이 가장 좋습니다. WhatIP의 결과는 추정치이며 의학적 조언이 아니고, 망설여질 때는 의사나 임상영양사와 계획을 상의하는 것이 좋습니다.