체지방률 계산기: 미 해군 둘레 측정법

미 해군 둘레 측정법은 특별한 장비 없이 체지방률을 추정할 수 있는, 가장 간편하면서도 믿을 만한 방법입니다. 줄자로 잰 신체 특정 부위의 둘레와, 인구 연구에서 끌어낸 로그 기반 공식을 사용합니다. DEXA 검사나 수중 체중 측정 같은 기준 방법과 견주어도, 일반적인 체형이라면 대개 3에서 4퍼센트포인트 이내에 들어오며, 훨씬 빠르고 저렴하게 시행할 수 있습니다.

이 계산기는 키, 목둘레, 허리둘레, 그리고 여성의 경우 엉덩이둘레를 모두 센티미터로 받습니다. 공식은 거기에서 추정 체지방률과, 그 수치를 자리매김해 주는 해군 분류 구간(필수 지방, 운동선수, 피트니스, 평균, 비만)을 내놓습니다. 구간의 경계는 남녀가 다른데, 여성은 생식 기능을 위해 필수 지방을 더 많이 지니기 때문입니다.

대략적인 가늠으로, 키 175cm에 목둘레 38cm, 허리둘레 85cm(배꼽 높이에서 측정)인 남성은 체지방률 약 15에서 16퍼센트로 해군의 피트니스 구간에 듭니다. 키 165cm에 목둘레 32cm, 허리둘레 76cm(가장 가는 지점에서 측정), 엉덩이 100cm인 여성은 약 25에서 27퍼센트로 역시 피트니스 구간입니다.

측정 기법은 공식 자체보다 더 중요합니다. 남성은 후두 바로 아래에서 줄자를 살짝 앞으로 기울여 목을 재고, 허리는 배꼽 높이에서 잽니다. 여성은 후두 바로 아래에서 목을, 배꼽 위 가장 가는 지점에서 허리를, 엉덩이의 가장 넓은 지점에서 엉덩이를 잽니다. 줄자는 피부에 붙여 단단히 대되 조직을 조이지는 마세요. 자연스럽게 서서 숨을 내쉬고, 숨을 멈추거나 들이마시지 마세요. 각 부위를 세 번 재고, 세 번의 측정이 0.5센티미터를 넘게 벌어지면 평균을 쓰세요. WhatIP는 추정치를 제공할 뿐 의학적 조언을 대신하지 않습니다.

해군 방식과 다른 체성분 도구의 비교

DEXA(이중 에너지 X선 흡수 계측법)는 체성분의 실용적 기준입니다. X선으로 뼈와 지방, 제지방 조직을 갈라내어 매우 정확한 체지방률을 대개 1에서 2포인트 이내로 내놓습니다. DEXA는 병원과 일부 헬스장, 체성분 전문 클리닉에서 받을 수 있고, 비용은 한 번에 대략 수만 원에서 십수만 원 정도입니다.

수중 체중 측정(물속에서의 체중 계측)은 DEXA가 널리 퍼지기 전의 기준이었습니다. 정확하지만(1에서 3퍼센트 이내) 불편하고 전용 장비가 필요합니다.

Bod Pod(공기 치환법)는 가압된 공간에서 신체 부피를 잽니다. 정확도는 수중 체중 측정에 가깝되 불편함은 없습니다. 비용은 DEXA와 비슷합니다.

피부 두께 측정기(캘리퍼)는 특정 부위의 피하 지방을 잽니다. 정확도는 재는 사람의 솜씨에 크게 좌우되어, 숙련된 사람은 DEXA에 가까운 정밀도를 내지만 서툰 사람은 5에서 8포인트 어긋날 수 있습니다. 3점, 4점, 7점 측정법이 있으며, 측정 지점이 많을수록 대체로 결과가 더 정확합니다.

생체 전기 임피던스(가정용 체중계와 휴대용 기기의 체성분 기능)는 몸에 약한 전류를 흘려 저항을 잽니다. 빠르고 저렴하지만 수분 상태와 시간대, 직전의 식사에 민감해, 몇 시간 간격으로 잰 측정 사이에서 결과가 3에서 5포인트 움직일 수 있습니다.

해군 둘레 측정법은 대개 DEXA나 수중 체중 측정만큼 정확하지는 않지만, 가정용 생체 전기 임피던스보다 믿을 만하고 피부 두께 측정기보다 일관되게 시행하기 쉽습니다. 가장 큰 장점은 입력값이 줄자 측정값이라는 점으로, 시간이 지나도 안정적이고 되풀이하기 쉽습니다.

체지방률 구간과 그 의미

해군 분류는 남성의 경우 필수 지방이 2에서 5퍼센트(장기 기능에 필요한 최소치), 운동선수가 6에서 13퍼센트, 피트니스가 14에서 17퍼센트, 평균이 18에서 24퍼센트, 비만이 25퍼센트 이상입니다. 여성은 필수 지방이 10에서 13퍼센트(생식 기능 때문에 남성보다 높음), 운동선수가 14에서 20퍼센트, 피트니스가 21에서 24퍼센트, 평균이 25에서 31퍼센트, 비만이 32퍼센트 이상입니다.

운동선수 구간에는 군살 없이 잘 단련된 사람 대부분이 듭니다. 피트니스 구간은 규칙적으로 운동하는 건강한 성인의 일반적인 목표입니다. 평균 구간은 앉아 지내거나 적당히 활동적인 성인의 대부분을 아우릅니다. 비만은 건강 위험이 높아지는 의학적으로 의미 있는 경계로, 높은 허리둘레와 다른 지표가 겹치면 심혈관계와 대사 위험을 가리키는 여러 신호 가운데 하나가 됩니다.

측정 기법의 요령

일관된 측정을 얻는 것이 가장 큰 난관입니다. 짚어 둘 세 가지가 있습니다.

목은 후두(남성은 결후) 바로 아래에서 잽니다. 줄자는 수평이 아니라 가슴 쪽으로 살짝 앞을 향해 내려가게 합니다. 핵심은 매번 같은 자리를 재는 것입니다.

허리는 남성이 배꼽 높이에서, 여성이 배꼽 위 가장 가는 지점에서 잽니다. 자연스럽게 서서 발을 어깨너비로 벌리고, 숨을 내쉰 뒤 조이지 않게 줄자를 붙여 댑니다. 남성은 배를 집어넣지 마세요. 배꼽에서 잰 값은 힘을 뺀 상태의 둘레를 나타내야 합니다.

엉덩이(여성만)는 둔부의 가장 넓은 지점에서 잽니다. 발을 모으고 서서 줄자를 수평으로 한 바퀴 두릅니다. 목표는 가장 가는 지점이 아니라 가장 넓은 둘레를 잡는 것입니다.

각 부위를 세 번씩 재서 평균하세요. 어느 한 측정이 다른 것들보다 0.5센티미터를 넘게 어긋나면 다시 재세요. 금속이 아닌 부드러운 줄자를 쓰고, 신체 측정용 천이나 유리섬유 줄자가 가장 좋습니다. 측정은 늘 같은 시간대에 하세요(아침이 가장 안정적인데, 일어난 직후에는 수분과 식사의 영향이 적기 때문입니다).

시간을 따라 변화를 추적하기

해군 방식은 절대값으로서보다 장기 추적의 도구로 가장 쓸모가 있습니다. 같은 기법으로 한 달에 한 번 재면, 절대값이 DEXA에서 몇 포인트 어긋나더라도 체성분이 바뀌고 있는지를 추세가 알려 줍니다. 반년 사이에 22퍼센트에서 18퍼센트로 내려가면, DEXA의 실제 값이 24와 20이었더라도 정말로 지방이 빠진 것입니다.

체성분에 관심 있는 많은 사람에게는 다달이 하는 해군 방식 측정과 해마다 한 번의 DEXA(절대값을 보정하기 위한)를 함께 쓰는 것이 비용 대비 효과가 좋은 절충안입니다. 해군 방식이 추세를 좇고, DEXA가 이따금 기준점을 바로잡습니다.

이 계산기가 포함하지 않는 것

제지방량과 지방량을 절대적인 무게로(체지방률에 총체중을 곱하면 지방량이 킬로그램으로 나오고, 나머지가 제지방량입니다). 내장 지방과 피하 지방의 구별(해군 방식은 체지방의 총량을 추정합니다. DEXA는 대사 건강에 더 위험한 복부 내장 지방을 갈라낼 수 있습니다). 운동 수행 지표. 체지방 결과에 근거한 칼로리 섭취 권고(그것은 제지방량을 고려하는 별도의 칼로리 계산기를 쓰세요). 리컴프(지방 감소와 근육 증가가 동시에 일어나는 것) 중의 체지방 변화. 체성분의 전체 그림을 잡으려면 이 계산기의 비율을 다달이 하는 체중 기록과 해마다 한 번의 DEXA 검사와 함께 맞대어 보세요.