마라톤 페이스 계산기: 목표 시간, 구간 기록, 킬로미터당 마일당 페이스

마라톤은 페이스 배분이 경기를 결정합니다. 처음 10km를 아주 조금이라도 너무 빠르게 달리면 후반부는 점점 심해지는 둔화로 당신을 벌하는데, 흔히 이를 벽이라고 부릅니다. 처음 10km를 일정한 페이스로, 혹은 약간 보수적으로 달리면 후반부는 훨씬 더 버틸 만해집니다. 이 계산기는 목표 시간을 달성하는 데 필요한 km당 및 마일당 페이스를, 그리고 경기 중 페이스를 점검할 수 있는 흔한 기준점(10km, 하프 마라톤, 30km)의 구간 기록과 함께 알려 줍니다. 거리(기본값은 마라톤의 42.195km)와 목표 시간을 시, 분, 초로 입력하세요. 계산기는 분:초 형식의 km당 및 마일당 페이스와, 10km, 하프 마라톤(21.0975km), 30km 지점의 구간 기록을 돌려줍니다. 다른 거리는 km 단위로 거리를 넣으면 됩니다. 계산은 어떤 경기 거리에도 통합니다. 간단한 점검으로, 4시간 마라톤은 km당 5:41 페이스가 필요하고 이는 마일당 9:09에 해당합니다. 3시간 미만 마라톤은 km당 4:16, 곧 마일당 6:52가 필요합니다. 처음 10km를 목표보다 빠르게 나가는 것이 가장 흔한 실수이며, 출발에서 아낀 시간보다 막판에 잃는 시간이 거의 언제나 더 큽니다.

경기 중에 이 구간 기록을 쓰는 법

돌려받는 구간 기록은 흔한 점검 지점인 10km, 하프 마라톤, 30km에 있습니다. 경기 중 이 지점마다 시계를 한 번씩 보고 제시된 구간 기록과 견주세요. 10km에서 목표와 30초 이내, 하프에서 1분 이내라면 페이스를 지키고 있는 것입니다. 30km에서도 제시된 구간 기록과 30초 이내라면 목표 시간을 달성할 가능성이 매우 큽니다.

마라톤의 마지막 12.195km는 시간이 가장 자주 새어 나가는 구간입니다. 30km에서 목표 페이스에 있던 주자도 앞선 배분이 너무 공격적이었다면 마지막 12km에서 5분에서 10분을 잃을 수 있습니다. 30km에서 목표 페이스보다 살짝 뒤처진 주자, 가령 1분에서 2분 뒤진 주자는 힘이 남아 있어 마지막 5km에서 시간을 만회하는 경우가 많습니다. 30km 구간 기록은 마라톤 페이스 배분에서 가장 중요한 단 하나의 점검 지점입니다.

km당과 마일당

대부분의 훈련용 시계와 대부분의 마라톤 코스는 구간 기록을 km 단위로 보여줍니다. 마일당 페이스는 코스 표지가 보통 마일로 된 미국에서 더 흔합니다. 계산기는 둘 다 돌려주므로 더 편한 쪽을 쓰면 됩니다. 마일당 페이스는 대략 km당 페이스의 1.61배입니다. km당 5:00은 마일당 8:03입니다.

km로 훈련하고 마일로 경기한다면(또는 그 반대라면) 경기 중 환산이 중요해집니다. 코스 표지가 예상 구간 기록과 견줘야 할 시간을 보여주기 때문입니다. 어느 표지에서든 페이스를 잡을 수 있도록 경기 전에 km당과 마일당 목표를 모두 외워 두세요.

흔한 목표 시간과 그에 필요한 것

5시간 마라톤: km당 7:06, 마일당 11:26. 주당 30km에서 40km를 훈련하는 대부분의 동호인 주자가 이룰 수 있습니다.

4시간 마라톤: km당 5:41, 마일당 9:09. 주당 50km에서 70km를 훈련하고 12주에서 16주의 체계적인 준비를 거친 진지한 동호인 주자에게 현실적인 목표입니다.

3:30 마라톤: km당 4:58, 마일당 8:00. 주당 60km에서 90km와 12주에서 16주의 집중 훈련, 그리고 여러 해의 달리기 경력이 필요합니다.

3시간 마라톤: km당 4:16, 마일당 6:52. 여러 연령대에서 보스턴 마라톤 출전 기준선입니다. 주당 80km에서 120km와 16주 이상의 훈련, 그리고 보통 5년 이상의 달리기 경력이 필요합니다.

2:30 미만의 엘리트 아마추어 기록: km당 3:33, 마일당 5:43. 주당 120km에서 160km, 20주 이상의 훈련, 그리고 타고난 재능이나 오랜 세월의 발전이 필요합니다.

페이스 전략: 균등, 네거티브, 점진

가장 단순한 전략은 균등 페이스입니다. 모든 킬로미터를 목표 페이스로 달리는 것이죠. 대부분의 주자에게 통하고 실행하기가 가장 쉽습니다. 위험은 다리가 가볍고 경기 당일 아드레날린이 도는 처음 5km에서 조금 너무 빠르게 나가는 것입니다. 처음 10km는 심박수를 추가 점검 수단으로 삼아 페이스를 잡으세요(대부분의 마라톤 페이스에서 목표는 4구역 혹은 역치 아래입니다).

네거티브 스플릿(후반부를 더 빠르게 달리기)은 대다수 엘리트 마라토너와 페이스를 잘 배분하는 동호인 주자가 쓰는 전략입니다. 실행 방법은 처음 10km를 목표 페이스보다 km당 5초에서 10초 느리게, 15km까지 목표 페이스에 들어가, 30km까지 유지하고, 남은 힘으로 30km에서 42km를 달리는 것입니다. 제대로 하면 가장 빠른 전체 기록이 나옵니다.

점진적 배분(서서히 가속)은 네거티브 스플릿과 비슷하지만 더 공격적입니다. 자기 몸을 잘 아는 매우 노련한 마라토너에게 알맞습니다. 전반부를 너무 편하게 가서 만회할 여유가 부족해질 위험이 더 큽니다.

포지티브 스플릿(전반부를 더 빠르게 달리기)은 균등 페이스보다 전체 기록이 거의 언제나 나쁘게 나옵니다. 포지티브 스플릿이 합당한 유일한 상황은 코스 후반의 극심한 더위나 오르막입니다. 코스 프로필이나 날씨 탓에 후반부가 전반부보다 훨씬 힘들다면 앞쪽에서 시간을 좀 비축해 두는 것이 적절할 수 있습니다.

이 계산기가 포함하지 않는 것

고도 프로필(코스의 언덕은 영향을 줍니다. 베를린이나 시카고처럼 평탄한 마라톤은 빠른 기록에 유리하고, 보스턴이나 브라이턴처럼 언덕이 많은 코스는 같은 체력으로 보통 1분에서 3분 느리게 달립니다). 더위와 날씨 보정(섭씨 15도를 넘는 매 5도마다 대략 경기 시간의 1퍼센트에서 2퍼센트가 듭니다). 급수대와 화장실 정차 시간(보통 동호인 마라토너는 급수대에서 1분에서 3분, 화장실에서 1분에서 5분을 잃습니다). 코스 거리 오차(공인 마라톤 대부분은 공식 거리에서 30m 이내로 측정되지만 비공인 코스는 더 길 수 있습니다). 훈련 페이스에서의 체력 평가(최근 하프나 10km 기록으로 마라톤 시간을 예측하는 별도의 계산기가 현실적인 목표를 정하는 데 도움이 됩니다). 페이스 계산기는 목표를 제시합니다. 그 목표를 이루는 것은 훈련과 경기 당일의 실행에 달려 있습니다. 여기 나오는 값은 추정치일 뿐 의학적 조언을 대신하지 않습니다.