Calcolatore della massa grassa (metodo US Navy)
Live- The Navy circumference method is a quick estimate developed for service-member screening. For higher precision, DEXA or hydrostatic weighing measurements are the gold standard.
Il metodo delle circonferenze della US Navy è il modo affidabile più semplice per stimare la percentuale di massa grassa senza attrezzature specializzate. Si basa su circonferenze misurate con il metro a nastro in punti precisi del corpo e su una formula a base logaritmica ricavata da studi di popolazione. Rispetto ai metodi di riferimento come la scansione DEXA e la pesata idrostatica, il metodo Navy resta di solito entro 3 o 4 punti percentuali per le composizioni corporee comuni, ed è molto più rapido ed economico da applicare. Questo calcolatore prende altezza, circonferenza del collo, girovita e, per le donne, circonferenza dei fianchi, tutto in centimetri. La formula produce poi una percentuale di massa grassa stimata e una categoria della classificazione Navy (essenziale, atleti, forma fisica, media, obesità) che colloca il dato nel suo contesto. Le soglie delle categorie sono diverse tra uomini e donne, perché le donne portano più massa grassa essenziale per la funzione riproduttiva. Una verifica rapida: un uomo di 175 cm con 38 cm di collo e 85 cm di girovita (misurato all'ombelico) si colloca intorno al 15-16 per cento, nella categoria forma fisica. Una donna di 165 cm con 32 cm di collo, 76 cm di girovita (nel punto più stretto) e 100 cm di fianchi si colloca intorno al 25-27 per cento, anch'essa nella categoria forma fisica. La tecnica di misurazione conta più della formula: tendi il nastro sulla pelle senza comprimere i tessuti, espira e misura ogni punto tre volte. Questo calcolatore fornisce una stima e non sostituisce il parere di un medico.
Frequently asked questions
In genere entro 3 o 4 punti percentuali dalla DEXA per la maggior parte delle corporature. È più affidabile per composizioni corporee normali (dal 10 al 25 per cento negli uomini, dal 18 al 35 per cento nelle donne); la precisione cala agli estremi, con massa grassa molto bassa o molto alta. Per seguire il cambiamento nella stessa persona è più affidabile del valore assoluto, perché una tecnica di misurazione costante annulla gli scostamenti sistematici.
Come si confronta il metodo Navy con gli altri strumenti di composizione corporea
La DEXA (assorbimetria a raggi X a doppia energia) è lo standard di riferimento pratico per la composizione corporea. Distingue osso, grasso e tessuto magro tramite raggi X e produce percentuali di massa grassa molto precise, di solito entro 1 o 2 punti. La DEXA è disponibile negli ospedali, in alcune palestre e in centri specializzati in composizione corporea; il costo si aggira di solito sui 50-150 euro a esame.
La pesata idrostatica (pesarsi sott'acqua) era lo standard di riferimento prima che la DEXA si diffondesse. È precisa (entro l'1-3 per cento), ma scomoda e richiede attrezzature specializzate.
Il Bod Pod (pletismografia a spostamento d'aria) misura il volume corporeo in una camera pressurizzata. La precisione è simile alla pesata idrostatica senza il fastidio. Il costo è vicino a quello della DEXA.
I plicometri (pinze per le pieghe cutanee) misurano il grasso sottocutaneo in punti precisi. La precisione dipende molto da chi misura: una persona esperta può ottenere una precisione paragonabile alla DEXA, una inesperta può sbagliare di 5-8 punti. Esistono protocolli a tre, quattro e sette punti; più punti, più precise di solito sono le letture.
L'impedenziometria bioelettrica (la funzione di composizione corporea delle bilance domestiche e degli apparecchi da mano) invia una debole corrente nel corpo e misura la resistenza. È rapida ed economica, ma sensibile allo stato di idratazione, all'ora del giorno e al pasto recente, e questo può spostare le letture di 3-5 punti tra misurazioni a poche ore di distanza.
Il metodo delle circonferenze Navy è in genere meno preciso della DEXA e della pesata idrostatica, ma più affidabile dell'impedenziometria domestica e più facile da applicare in modo costante dei plicometri. Il suo grande vantaggio: i dati sono misure al nastro, stabili nel tempo e facili da ripetere.
Le categorie di massa grassa e cosa significano
La classificazione Navy per gli uomini: grasso essenziale dal 2 al 5 per cento (il minimo necessario al funzionamento degli organi), atleti dal 6 al 13 per cento, forma fisica dal 14 al 17 per cento, media dal 18 al 24 per cento, obesità dal 25 per cento. Per le donne: essenziale dal 10 al 13 per cento (più alto che negli uomini per la funzione riproduttiva), atlete dal 14 al 20 per cento, forma fisica dal 21 al 24 per cento, media dal 25 al 31 per cento, obesità dal 32 per cento.
Nella categoria atleti rientra la maggior parte delle persone magre e ben allenate. La categoria forma fisica è l'obiettivo abituale degli adulti sani che si allenano con regolarità. La categoria media comprende la maggior parte degli adulti sedentari o moderatamente attivi. L'obesità è la soglia di rilevanza medica per un rischio per la salute elevato; insieme a un girovita alto e ad altri marcatori, è uno dei vari indicatori di rischio cardiovascolare e metabolico.
Consigli sulla tecnica di misurazione
Ottenere misure costanti è la sfida più grande. Tre punti da curare:
Collo: misura appena sotto la laringe (il pomo d'Adamo negli uomini). Il nastro deve scendere leggermente in avanti, verso il petto, anziché restare orizzontale. La cosa cruciale è misurare lo stesso punto ogni volta.
Girovita: gli uomini misurano all'altezza dell'ombelico; le donne, nel punto più stretto sopra l'ombelico. Stai in piedi in modo naturale, con i piedi alla larghezza delle spalle, espira e tendi il nastro senza comprimere. Gli uomini non devono tirare in dentro la pancia; la misura all'ombelico deve riflettere la circonferenza rilassata.
Fianchi (solo donne): misura nel punto più largo dei glutei. Stai in piedi con i piedi uniti e fai passare il nastro in piano tutto intorno. L'obiettivo è cogliere la circonferenza più larga, non la più stretta.
Esegui ogni misura tre volte e fai la media. Se una singola lettura si discosta di più di 0,5 cm dalle altre, ripetila. Usa un nastro flessibile (non metallico); quelli in tessuto o in fibra di vetro pensati per le misure corporee sono i migliori. Misura sempre alla stessa ora (il mattino è il più costante, perché idratazione e cibo variano meno a inizio giornata).
Seguire il cambiamento nel tempo
Il metodo Navy è più utile come strumento di monitoraggio nel tempo che come misura assoluta. Se misuri una volta al mese con una tecnica costante, la tendenza ti dice se la tua composizione corporea sta cambiando, anche quando il valore assoluto si discosta di qualche punto da una DEXA. Un calo dal 22 al 18 per cento in sei mesi significa che hai davvero perso grasso, anche se i valori reali alla DEXA sono 24 e 20.
Per la maggior parte delle persone interessate alla propria composizione corporea, combinare misurazioni Navy mensili e un'unica DEXA annuale (per tarare il valore assoluto) è un compromesso economico. Il metodo Navy segue la tendenza; la DEXA corregge di tanto in tanto la base di partenza.
Cosa questo calcolatore non include
La massa magra e la massa grassa in peso assoluto (moltiplicheresti la percentuale di massa grassa per il peso totale per ottenere la massa grassa in kg, e il resto è massa magra). La distinzione tra grasso viscerale e sottocutaneo (il metodo Navy stima la massa grassa totale; la DEXA può isolare il grasso viscerale addominale, il più pericoloso per la salute metabolica). Gli indicatori di prestazione sportiva. Le raccomandazioni di apporto calorico a partire dal risultato di massa grassa (usa un calcolatore di calorie a parte che tenga conto della massa magra). Le variazioni di grasso durante una ricomposizione (perdita di grasso e aumento di muscolo insieme). Per un quadro completo della composizione corporea, incrocia la percentuale di questo calcolatore con un monitoraggio mensile del peso e una scansione DEXA annuale.