Calcolatore di calorie giornaliere e macro

La maggior parte di chi prova a cambiare la composizione corporea non fallisce per aver scelto la dieta sbagliata, ma perché fissa l'obiettivo calorico giornaliero a occhio e poi mangia troppo poco senza volerlo o supera la soglia senza accorgersene. Questo calcolatore ti dà un obiettivo basato sulla scienza della nutrizione pubblicata. Parte dal tuo metabolismo basale con l'equazione di Mifflin St Jeor, lo moltiplica per un fattore di attività adattato al tuo movimento settimanale reale e infine lo adatta all'obiettivo che cerchi davvero: perdere peso lentamente, perderlo più in fretta, restare stabile o aumentare la massa magra in modo deliberato. Il risultato è il tuo budget giornaliero in chilocalorie più una ripartizione consueta dei macronutrienti. La ripartizione mostrata qui è un equilibrio trenta, trenta e quaranta: trenta per cento delle calorie dalle proteine, trenta per cento dai grassi, quaranta per cento dai carboidrati. Questo rapporto è un punto di partenza sensato per la ricomposizione corporea e la salute generale. Puoi modificarlo di proposito se l'allenamento o il contesto medico lo richiedono, ma per chi non segue un protocollo preciso la ripartizione predefinita tiene le proteine abbastanza alte da preservare il muscolo lasciando spazio sia ai grassi sia ai carboidrati.

Come scegliere un livello di attività onesto

Il livello di attività è il punto in cui sbaglia gran parte delle stime caloriche. Le persone tendono a lusingarsi: un impiegato sedentario che porta fuori il cane due volte al giorno sceglierà leggermente attivo, e chi va in palestra quattro volte a settimana spunterà molto attivo. I valori sono stati pensati con prudenza. Uno stile di vita davvero sedentario descrive la maggior parte del lavoro d'ufficio: stare seduti quasi tutto il giorno, spostarsi in auto anziché a piedi, nessuna attività formale. Leggermente attivo è attività dolce e regolare come camminata veloce, yoga o una o due sedute in palestra a settimana. Moderatamente attivo sono da tre a cinque allenamenti voluti a settimana con un'intensità apprezzabile. Molto attivo significa allenarsi ogni giorno fino a stancarsi. Atleta è riservato ai veri agonisti e a chi svolge un lavoro che richiede uno sforzo fisico serio. In caso di dubbio arrotonda verso il basso. Puntare un po' basso e osservare come reagisce il peso è più utile che puntare alto e restare fermo.

Perché conta l'aggiustamento per obiettivo

Perdere peso richiede un deficit calorico. La conversione da manuale dice che 3500 chilocalorie sotto il mantenimento equivalgono a circa 0,45 chilogrammi di peso corporeo, quindi un deficit giornaliero di 500 chilocalorie produce circa mezzo chilogrammo a settimana e 1000 chilocalorie circa un chilogrammo. Il deficit più lento è di solito la scelta migliore per tre motivi. Primo, preserva più massa muscolare durante la perdita perché il corpo ha meno ragioni per demolire tessuto quando l'energia è solo lievemente ridotta. Secondo, lascia abbastanza calorie per sostenere l'allenamento, di per sé una leva importante per la composizione corporea. Terzo, è molto più facile da reggere sul piano sociale e psicologico nei mesi che servono per un vero cambiamento. L'opzione rapida funziona, ma la maggior parte molla prima che dia frutti.

Le macro spiegate

Le proteine al trenta per cento del tuo apporto giornaliero raggiungono la fascia che la ricerca nutrizionale individua con costanza come adeguata per preservare il muscolo e dare sazietà. Si traduce in circa 1,5 a 2 grammi di proteine per chilogrammo di peso corporeo per la maggior parte degli adulti attivi, la linea guida nutrizionale più sostenuta dalle prove nelle popolazioni non cliniche. I grassi al trenta per cento favoriscono la produzione ormonale, l'assorbimento delle vitamine e la struttura di ogni membrana cellulare. Scendere molto sotto il venti per cento delle calorie dai grassi è raramente utile e spesso controproducente. I carboidrati al quaranta per cento forniscono il carburante per l'allenamento ad alta intensità e per la funzione cerebrale. Chi fa soprattutto attività a bassa intensità può abbassare la quota di carboidrati e alzare quella dei grassi senza danno. Chi si allena duramente di solito sta meglio e rende di più quando i carboidrati si avvicinano al cinquanta per cento.

Quanto tempo prima dei risultati

Il peso sulla bilancia oscilla da un giorno all'altro di un chilogrammo o più a seconda della ritenzione idrica, delle scorte di glicogeno e del contenuto intestinale. Le tendenze diventano visibili solo a livello settimanale e credibili solo a livello mensile. Se segui l'obiettivo con precisione, aspettati di vedere una direzione reale nel tuo peso medio settimanale in due o tre settimane. In caso contrario, la causa più frequente è una stima calorica sballata, di solito perché le porzioni sono più grandi di quanto si creda o perché si è sopravvalutato il livello di attività. Rimisura i dati, abbassa di un gradino il livello di attività se non fai davvero ciò che hai dichiarato e osserva altre due o tre settimane.

Che cosa questo calcolatore non coglie

Non si adatta alla composizione corporea in modo indipendente dal peso, quindi due persone della stessa età, sesso, statura e peso ma con massa muscolare diversa ricevono la stessa stima anche se il loro mantenimento reale può differire. Non tiene conto di malattie o farmaci che cambiano il metabolismo. Non è inoltre pensato per bambini, gravidanza o allattamento. Usalo come punto di partenza e aggiustalo in base a ciò che il tuo corpo fa davvero nel tempo. I risultati di WhatIP sono stime e non sostituiscono il parere medico.