Calcolatore del metabolismo basale Mifflin St Jeor

Il metabolismo basale, in inglese BMR, è l'energia che il tuo corpo brucerebbe nell'arco di 24 ore senza fare assolutamente nulla: disteso, sveglio e fermo, in una stanza a temperatura neutra, dopo dodici ore senza mangiare. Rappresenta il costo puro dell'essere vivi, dominato dal metabolismo di cervello, fegato, reni e cuore e dal lento e continuo rinnovo di ogni cellula. Il metabolismo basale è anche la base di qualsiasi obiettivo calorico affidabile: puoi regolare alimentazione e attività con criterio solo quando sai più o meno quanta energia il tuo corpo consuma a riposo. Questo calcolatore usa l'equazione di Mifflin St Jeor, lo standard dalla fine degli anni Novanta. È la più precisa tra le formule semplici del metabolismo basale per la popolazione adulta generale e supera la vecchia formula di Harris-Benedict di circa il cinque per cento in media. Il calcolo è accessibile. Prendi dieci volte il peso in chilogrammi, somma 6,25 volte la statura in centimetri, poi togli cinque volte l'età. Per finire, aggiungi cinque per gli uomini oppure togli 161 per le donne. Il risultato è il tuo metabolismo basale in chilocalorie al giorno. Usalo come base per calcolare il dispendio energetico totale una volta considerato il movimento.

Dal metabolismo basale al dispendio totale

Il metabolismo basale da solo non è il tuo obiettivo calorico giornaliero. Quasi nessuno passa 24 ore al giorno immobile. Il dispendio energetico totale, in inglese TDEE, moltiplica il metabolismo basale per un fattore di attività che racchiude tutto il resto: camminare, muoversi, fare sport, le faccende domestiche e l'effetto termico della digestione. La convenzione è una scala a cinque livelli. Sedentario, moltiplica per 1,2: lavoro d'ufficio, niente sport, poco cammino. Leggermente attivo, 1,375: attività leggera da uno a tre giorni a settimana. Moderatamente attivo, 1,55: attività moderata da tre a cinque giorni. Molto attivo, 1,725: allenamento intenso da sei a sette giorni. Atleta o lavoro fisico pesante, 1,9. I valori sono medie di popolazione e possono discostarsi del dieci per cento in entrambe le direzioni per la singola persona, cosa che conta quando metti a punto un obiettivo di peso preciso.

Che cosa modifica il metabolismo basale

Diversi fattori spingono il metabolismo basale verso l'alto o verso il basso. La massa magra è la leva singola più grande. Il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo del tessuto adiposo, perciò due persone con lo stesso peso e la stessa statura possono avere metabolismi basali molto diversi a seconda della composizione corporea. L'età abbassa il metabolismo basale di circa l'uno o il due per cento per decennio dopo i venti anni, soprattutto perché la massa magra cala se non la mantieni attivamente con l'allenamento di forza. Il sesso conta perché gli uomini portano di solito più massa magra delle donne a parità di peso, motivo per cui l'equazione di Mifflin usa costanti diverse. Anche lo stato ormonale, compresa la funzione tiroidea, incide in modo notevole. Chi soffre di ipotiroidismo non trattato può avere un metabolismo basale dal dieci al quindici per cento sotto la media, e vale il contrario per l'ipertiroidismo. La malattia acuta, la febbre e la convalescenza dopo un intervento elevano temporaneamente il metabolismo basale.

Come usare questo numero

Tre casi d'uso comuni traggono il massimo da un valore di metabolismo basale. Perdita di grasso: punta a un deficit giornaliero di circa il venti per cento sotto il dispendio totale, che di solito si attesta tra 500 e 750 chilocalorie al giorno e produce una perdita sostenibile di circa mezzo chilogrammo a settimana. Deficit più ampi funzionano nel breve periodo ma fanno ricadere la maggior parte delle persone, per fame e adattamento metabolico. Aumento di muscolo: punta a un surplus dal dieci al quindici per cento sopra il dispendio totale mentre svolgi un allenamento di forza serio. Oltre, gran parte delle calorie in più si accumula come grasso. Mantenimento: mangia vicino al dispendio totale e pesati ogni settimana per conferma. Se il peso scivola in alto o in basso nell'arco di quattro settimane, aggiusta l'apporto di circa 200 chilocalorie al giorno.

Limiti e precisione

L'equazione di Mifflin è stata validata su popolazioni adulte in prevalenza di origine europea. È abbastanza precisa tra le varie origini, ma tende a sovrastimare leggermente il metabolismo basale negli anziani e in chi ha una percentuale di massa grassa molto alta. Se la precisione conta di più, un test di calorimetria in una clinica sportiva o in ospedale fornisce una misura diretta, di solito analizzando l'ossigeno consumato e l'anidride carbonica espirata nell'arco di venti o trenta minuti. Il costo si aggira di solito tra 50 e 150 euro. Per chiunque sia fuori da un contesto sportivo di alto livello, la stima di Mifflin è abbastanza vicina da poterci pianificare sopra.

Usa il calcolatore per fissare il punto di partenza e osserva poi come reagisce il tuo corpo nell'arco di due o quattro settimane. L'obiettivo calorico giusto è quello che produce l'andamento desiderato quando lo segui davvero. I risultati sono stime e non sostituiscono il parere medico.

Ogni quanto ricalcolare

Il metabolismo basale cambia lentamente. Ricalcolalo ogni volta che il peso varia di più di cinque chilogrammi in una direzione, quando superi un traguardo d'età importante come dieci anni, o quando il tuo schema di allenamento o attività cambia in modo sostanziale. Per la maggior parte degli adulti significa rivedere il numero una o due volte all'anno. Un metabolismo basale vecchio di molti anni può indirizzarti verso un obiettivo calorico troppo alto o troppo basso per il tuo corpo attuale, ed è il motivo più frequente per cui una dieta che prima funzionava smette di farlo.