Calcolatore del 1RM da ripetizioni e carico

Il tuo massimale a una ripetizione (1RM) e il carico piu pesante che riesci a sollevare in una singola ripetizione con una tecnica pulita. E il punto di riferimento standard dei programmi di forza che prescrivono serie e ripetizioni come percentuale del 1RM. Testare un vero 1RM e rischioso e molto impegnativo per il sistema nervoso, percio la maggior parte di chi si allena lo stima a partire da un test a piu ripetizioni usando una di tre formule consolidate: Epley, Brzycki o Lombardi. Questo calcolatore prende il carico sollevato e il numero di ripetizioni eseguite con quel carico, poi stima il 1RM con la formula che scegli. Epley e la piu comune nella programmazione quotidiana; Brzycki e piu prudente con molte ripetizioni; Lombardi e la piu semplice e da, per input tipici, valori intermedi tra le altre due. Per serie da 3 a 8 ripetizioni, le tre formule concordano entro il 5 per cento; oltre le 8 ripetizioni divergono in modo apprezzabile e le stime perdono precisione. Una verifica rapida: 80 kg per 8 ripetizioni danno un 1RM stimato di circa 96 - 100 kg a seconda della formula. Il calcolatore restituisce anche una tabella delle percentuali con il 95, 85, 75, 65 e 55 per cento del tuo 1RM stimato. Questi valori sono stime e non sostituiscono il parere di un professionista dell'allenamento.

Le tre formule e quando usare ciascuna

La formula di Epley e: 1RM uguale a carico per (1 piu ripetizioni diviso 30). E la piu usata ed e presente nella maggior parte delle app di forza. Epley e un po' generosa: stima un 1RM di circa l'1 - 2 per cento piu alto di cio che la maggior parte di chi si allena riesce davvero a fare in un test reale. Per programmare non e un problema, perche quasi tutti i coach inseriscono gia un piccolo margine nelle percentuali prescritte.

La formula di Brzycki e: 1RM uguale a carico per 36 diviso (37 meno ripetizioni). E piu prudente di Epley ed e lo standard in alcuni ambiti, in particolare nei test fisici militari e di polizia. Oltre le 10 ripetizioni, Brzycki perde precisione perche il denominatore si avvicina a zero.

La formula di Lombardi e: 1RM uguale a carico per ripetizioni elevate a 0,1. E la piu semplice delle tre e da valori intermedi tra Epley e Brzycki per input tipici (da 3 a 10 ripetizioni). Lombardi e di rado la prima scelta nella programmazione moderna, ma e utile quando vuoi un terzo valore per confrontare.

Per la maggior parte di chi si allena: usa Epley di base e prova Brzycki come controprova. Se le due formule differiscono di piu del 5 per cento del 1RM stimato, la tua serie di prova era probabilmente sopra le 8 ripetizioni e la stima e meno affidabile.

Come usare il 1RM per programmare

I programmi di forza prescrivono il lavoro in due grandezze: carico assoluto (carica il bilanciere con X) e carico relativo (carica il bilanciere con un Y per cento del tuo 1RM). La programmazione relativa e piu flessibile perche si adatta da sola man mano che diventi piu forte e ti permette di ritestare il 1RM ogni 8 - 12 settimane per aggiornare gli obiettivi.

Zone di allenamento abituali secondo la percentuale del 1RM:

Forza: dall'85 al 95 per cento del 1RM per 1 - 5 ripetizioni. Qui gli adattamenti neurali sono i piu marcati e i grandi esercizi multiarticolari (squat, stacco, panca piana, lento avanti, trazione zavorrata) spingono il progresso.

Ipertrofia: dal 70 all'80 per cento del 1RM per 6 - 12 ripetizioni. E la fascia di ripetizioni classica del bodybuilding e produce la maggiore crescita muscolare per unita di stress di allenamento nella maggior parte delle persone.

Resistenza e lavoro metabolico: dal 55 al 70 per cento del 1RM per 12 - oltre 20 ripetizioni. Sviluppa la capacita di lavoro e la resistenza muscolare senza produrre altrettanta ipertrofia.

Scarico e qualita del movimento: dal 40 al 60 per cento per tempo lento e lavoro sulla tecnica. Si usa nei giorni leggeri di una suddivisione dell'allenamento e nelle settimane di recupero.

Limiti della stima del 1RM

Le formule sono state ricavate da medie di popolazione, ma il rapporto individuale tra ripetizioni e 1RM varia in base all'esercizio, alla storia di allenamento e alle leve legate alla lunghezza degli arti. La panca piana tende a dare le stime di 1RM piu precise a partire da serie a piu ripetizioni; lo stacco, le meno precise (il 1RM nello stacco e spesso piu alto della stima ricavata da un massimale a cinque ripetizioni, perche la prestazione cala in fretta con la fatica). I sollevamenti olimpici (strappo, slancio) si prestano male a una stima del 1RM dalle ripetizioni, perche la perdita di tecnica pesa piu della forza pura.

Per gli esercizi che alleni con regolarita, ricalibra di tanto in tanto tentando una vera singola ripetizione pesante (con materiale di sicurezza e un compagno che assiste nei movimenti con carico libero). La stima diventa tanto piu utile quanto piu sviluppi la sensazione di come la tua curva di forza personale si rapporta al tuo vero 1RM.

Quando testare e quando stimare

Il test diretto del 1RM e adatto agli atleti agonisti (powerlifting, sollevamento pesi) e nelle settimane di test pianificate ogni 8 - 12 settimane per gli amatori seri. Testare il 1RM ogni settimana non conviene; i tentativi falliti sovraccaricano articolazioni e tessuto connettivo, e la fatica del sistema nervoso dopo un tentativo reale limita il resto della settimana di allenamento.

Per la maggior parte di chi si allena basta stimare il 1RM dalle ripetizioni ogni 4 - 6 settimane. Prova una serie pesante a piu ripetizioni (3 - 5) di un esercizio chiave, inseriscila in questo calcolatore e aggiorna le tue percentuali di allenamento in base al risultato.

Cosa questo calcolatore non include

Le correzioni di precisione proprie di ciascun esercizio (alcuni esercizi stimano il 1RM in modo piu affidabile di altri a partire da serie a piu ripetizioni). Le stime per velocita del bilanciere (l'allenamento basato sulla velocita usa la velocita del bilanciere con carichi submassimali come predittore del 1RM piu preciso del numero di ripetizioni). Gli aggiustamenti in base al sesso o all'eta (le formule provengono da popolazioni sportive generali). Le correzioni per stato affaticato rispetto a stato fresco. Le differenze tra powerlifting e sollevamento pesi. Per lo strappo e lo slancio, usa tabelle proprie di ciascun esercizio che tengano conto del calo di prestazione dovuto alla tecnica, anziche le formule generiche per ripetizioni qui presentate.