Calculadora de percentagem de massa gorda com o método das circunferências da Marinha dos EUA

O método das circunferências da Marinha dos EUA é a forma fiável mais simples de estimar a percentagem de massa gorda sem equipamento especializado. Usa circunferências medidas com fita métrica em pontos concretos do corpo e uma fórmula baseada em logaritmos derivada de estudos de população. Comparado com métodos de referência como a densitometria DEXA e a pesagem hidrostática, o método Navy fica, por regra, dentro de 3 a 4 pontos percentuais para composições corporais comuns e é muito mais rápido e barato de aplicar. Esta calculadora recebe a altura, a circunferência do pescoço, a da cintura e, nas mulheres, a da anca, todas em centímetros. A fórmula produz então uma percentagem de massa gorda estimada e uma categoria da classificação Navy (essencial, atletas, forma física, média, obesidade) que coloca o número em contexto. Os limites das categorias são diferentes para homens e mulheres porque as mulheres acumulam mais gordura essencial por causa da função reprodutiva. Uma verificação rápida: um homem de 175 cm com 38 cm de pescoço e 85 cm de cintura (medida à altura do umbigo) ronda os 15 a 16 por cento de gordura, na categoria forma física. Uma mulher de 165 cm com 32 cm de pescoço, 76 cm de cintura (no ponto mais estreito) e 100 cm de anca ronda os 25 a 27 por cento, também em forma física. A técnica de medição conta mais do que a fórmula: ajuste a fita à pele sem comprimir o tecido, expire e meça cada ponto três vezes. A WhatIP fornece uma estimativa e não substitui o aconselhamento médico.

Como se compara o método Navy com outras ferramentas de composição corporal

A DEXA (densitometria por raios X de dupla energia) é o padrão de referência prático para a composição corporal. Usa raios X para distinguir osso, gordura e tecido magro e produz percentagens de gordura muito precisas, em geral dentro de 1 a 2 pontos. A DEXA está disponível em hospitais, em alguns ginásios e em clínicas especializadas em composição corporal; o custo ronda os 50 a 150 euros por exame.

A pesagem hidrostática (pesar-se debaixo de água) era o padrão de referência antes de a DEXA se generalizar. É precisa (dentro de 1 a 3 por cento), mas incómoda e exige equipamento especializado.

O Bod Pod (pletismografia por deslocamento de ar) mede o volume corporal numa câmara pressurizada. A precisão é semelhante à da pesagem hidrostática sem o incómodo. O custo aproxima-se do da DEXA.

Os adipómetros (pinças de pregas cutâneas) medem a gordura subcutânea em pontos concretos. A precisão depende muito de quem mede: uma pessoa experiente atinge uma precisão comparável à da DEXA, uma inexperiente pode desviar-se 5 a 8 pontos. Existem protocolos de três, quatro e sete pontos; quantos mais pontos, mais precisas costumam ser as leituras.

A impedância bioelétrica (a função de composição corporal das balanças domésticas e dos aparelhos de mão) envia uma corrente fraca pelo corpo e mede a resistência. É rápida e barata, mas sensível ao estado de hidratação, à hora do dia e à refeição recente, o que pode mover as leituras 3 a 5 pontos entre medições separadas por algumas horas.

O método das circunferências Navy é, por regra, menos preciso do que a DEXA e a pesagem hidrostática, mas mais fiável do que a impedância bioelétrica doméstica e mais fácil de aplicar de forma constante do que os adipómetros. A sua grande vantagem: os dados são medidas com fita, estáveis ao longo do tempo e fáceis de repetir.

As categorias de massa gorda e o que significam

A classificação Navy para homens: gordura essencial de 2 a 5 por cento (o mínimo necessário ao funcionamento dos órgãos), atletas de 6 a 13 por cento, forma física de 14 a 17 por cento, média de 18 a 24 por cento, obesidade a partir de 25 por cento. Para mulheres: essencial de 10 a 13 por cento (mais alta do que nos homens por causa da função reprodutiva), atletas de 14 a 20 por cento, forma física de 21 a 24 por cento, média de 25 a 31 por cento, obesidade a partir de 32 por cento.

Na categoria de atletas cai a maioria das pessoas magras e bem treinadas. A categoria forma física é o objetivo habitual dos adultos saudáveis que fazem exercício com regularidade. A categoria média abrange a maioria dos adultos sedentários ou de atividade moderada. A obesidade é o limiar de relevância médica para um risco de saúde elevado; combinada com uma cintura alta e outros marcadores, é um de vários indicadores de risco cardiovascular e metabólico.

Conselhos sobre a técnica de medição

Conseguir medições constantes é o maior desafio. Três pontos a acertar:

Pescoço: meça logo abaixo da laringe (a maçã de Adão nos homens). A fita deve descer ligeiramente para a frente, em direção ao peito, em vez de ficar horizontal. O essencial é medir o mesmo ponto de cada vez.

Cintura: os homens medem à altura do umbigo; as mulheres, no ponto mais estreito acima do umbigo. Fique de pé de forma natural, com os pés à largura dos ombros, expire e ajuste a fita sem comprimir. Os homens não devem encolher a barriga; a medida no umbigo deve refletir a circunferência relaxada.

Anca (só mulheres): meça no ponto mais largo das nádegas. Fique de pé com os pés juntos e passe a fita nivelada à volta toda. A ideia é captar a circunferência mais larga, não a mais estreita.

Faça cada medição três vezes e tire a média. Se uma leitura se afastar mais de 0,5 cm das outras, repita-a. Use uma fita flexível (não metálica); as de tecido ou de fibra de vidro pensadas para medidas corporais são as melhores. Meça sempre à mesma hora do dia (de manhã é o mais constante, porque a hidratação e a comida variam menos logo ao início).

Seguir a mudança ao longo do tempo

O método Navy é mais útil como acompanhamento ao longo do tempo do que como medida absoluta. Se medir uma vez por mês com uma técnica constante, a tendência diz-lhe se a sua composição corporal está a mudar, mesmo quando o valor absoluto se desvia uns pontos de uma DEXA. Uma descida de 22 para 18 por cento em seis meses significa que perdeu gordura a sério, mesmo que os números reais por DEXA sejam 24 e 20.

Para a maioria das pessoas interessadas na sua composição corporal, combinar medições mensais com o método Navy e uma única DEXA anual (para calibrar o valor absoluto) é um compromisso económico. O método Navy segue a tendência; a DEXA corrige de vez em quando a base de partida.

O que esta calculadora não inclui

A massa magra e a massa gorda em peso absoluto (multiplicaria a percentagem de gordura pelo peso total para obter a massa gorda em kg, e o resto é massa magra). A distinção entre gordura visceral e subcutânea (o método Navy estima a gordura corporal total; a DEXA consegue isolar a gordura visceral abdominal, a mais perigosa para a saúde metabólica). Métricas de desempenho desportivo. Recomendações de ingestão calórica a partir do resultado de gordura (use uma calculadora de calorias à parte que tenha em conta a massa magra). As mudanças de gordura durante uma recomposição (perda de gordura e ganho de músculo ao mesmo tempo). Para uma imagem completa da composição corporal, cruze a percentagem desta calculadora com um acompanhamento mensal do peso e uma densitometria DEXA anual.