Calculadora de metabolismo basal Mifflin St Jeor

O metabolismo basal, conhecido em inglês como BMR, é a energia que o seu corpo gastaria ao longo de 24 horas sem fazer absolutamente nada: deitado, acordado e quieto, num quarto com temperatura neutra e após doze horas sem comer. Representa o custo de simplesmente estar vivo, dominado pelo metabolismo do cérebro, do fígado, dos rins e do coração, e pela lenta renovação contínua de cada célula. O metabolismo basal é também a base de qualquer objetivo calórico fiável: só consegue ajustar com bom senso a comida e o exercício quando sabe, de forma aproximada, quanta energia o seu corpo gasta em repouso. Esta calculadora usa a equação de Mifflin St Jeor, que é o padrão desde o final da década de 1990. É a mais precisa das fórmulas simples de metabolismo basal para a população adulta geral e supera a antiga Harris-Benedict em cerca de cinco por cento, em média. O cálculo é direto. Tome dez vezes o seu peso em quilogramas, some 6,25 vezes a sua altura em centímetros e subtraia cinco vezes a sua idade. Para terminar, some cinco se for homem ou subtraia 161 se for mulher. O resultado é o seu metabolismo basal em quilocalorias por dia. Use-o como base para calcular o seu gasto energético total assim que tiver em conta o movimento.

Do metabolismo basal ao gasto total

O metabolismo basal não é, por si só, o seu objetivo calórico diário. Quase ninguém passa 24 horas por dia imóvel. O gasto energético total, conhecido em inglês como TDEE, multiplica o metabolismo basal por um fator de atividade que abrange tudo o resto: andar, mexer-se, fazer exercício, as tarefas de casa e o efeito térmico de digerir a comida. A convenção é uma escala de cinco níveis. Sedentário, multiplique por 1,2: trabalho de escritório, sem exercício, poucas caminhadas. Ligeiramente ativo, 1,375: exercício leve de um a três dias por semana. Moderadamente ativo, 1,55: exercício moderado de três a cinco dias. Muito ativo, 1,725: treino intenso de seis a sete dias. Atleta ou trabalho físico exigente, 1,9. Os valores são médias populacionais e podem desviar-se dez por cento em qualquer direção para uma pessoa concreta, algo que importa quando afina um objetivo de peso preciso.

O que altera o metabolismo basal

Vários fatores empurram o metabolismo basal para cima ou para baixo. A massa magra é a maior alavanca individual. O tecido muscular gasta mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, por isso duas pessoas com o mesmo peso e a mesma altura podem ter metabolismos basais bem diferentes consoante a composição corporal. A idade reduz o metabolismo basal cerca de um a dois por cento por década a partir dos vinte anos, sobretudo porque a massa magra diminui salvo se a mantiver de forma ativa com treino de força. O sexo influencia porque os homens costumam ter mais massa magra do que as mulheres com o mesmo peso corporal, por isso a equação de Mifflin usa constantes diferentes. O estado hormonal, incluindo a função da tiroide, também afeta de forma notável. As pessoas com hipotiroidismo não tratado podem ter um metabolismo basal entre dez e quinze por cento abaixo da média populacional, e o contrário acontece com o hipertiroidismo. A doença aguda, a febre e a recuperação após uma cirurgia elevam o metabolismo basal de forma temporária.

Como usar este número

Três casos comuns tiram o máximo partido de um valor de metabolismo basal. Perda de gordura: procure um défice diário de cerca de vinte por cento abaixo do gasto total, que costuma situar-se entre 500 e 750 quilocalorias por dia e produz uma perda sustentável de cerca de meio quilograma por semana. Os défices maiores funcionam a curto prazo, mas na maioria das pessoas voltam atrás por causa da fome e da adaptação metabólica. Ganho de músculo: procure um excedente de dez a quinze por cento acima do gasto total enquanto faz um treino de força a sério. Para além disso, a maioria das calorias extra acumula-se como gordura. Manutenção: coma perto do gasto total e pese-se todas as semanas para confirmar. Se o seu peso subir ou descer ao longo de quatro semanas, ajuste a ingestão em cerca de 200 quilocalorias por dia para compensar.

Limitações e precisão

A equação de Mifflin foi validada em populações adultas na sua maioria de ascendência europeia. É razoavelmente precisa entre diferentes grupos, mas tende a sobrestimar um pouco o metabolismo basal em pessoas idosas e em quem tem uma percentagem de gordura corporal muito alta. Se a precisão importar mais, um teste de calorimetria numa clínica desportiva ou num hospital oferece uma medição direta, normalmente analisando o oxigénio que consome e o dióxido de carbono que expira durante vinte a trinta minutos. O custo costuma situar-se entre 50 e 150 euros. Para qualquer pessoa fora de um contexto desportivo de elite, a estimativa de Mifflin é suficientemente próxima para planear a partir dela.

Use a calculadora para fixar o seu ponto de partida e observe depois como o seu corpo responde ao longo de duas a quatro semanas. O objetivo calórico certo é o que produz a evolução que procura quando o cumpre de verdade. Os resultados são estimativas e não substituem o aconselhamento médico.

Com que frequência recalcular

O metabolismo basal varia devagar. Recalcule-o sempre que o seu peso mude em mais de cinco quilogramas em qualquer direção, quando atravessar um marco de idade importante como dez anos, ou quando o seu padrão de treino ou de atividade mudar de forma substancial. Para a maioria dos adultos isso significa rever o número uma ou duas vezes por ano. Um metabolismo basal desatualizado durante muitos anos pode levá-lo a um objetivo calórico demasiado alto ou demasiado baixo para o seu corpo atual, que é o motivo mais frequente para uma dieta que antes funcionava deixar de resultar.