Calculadora de calorias diárias e macros

A maioria das pessoas que tenta mudar a composição corporal não falha por escolher a dieta errada, mas porque fixa o objetivo calórico diário a olho e depois come a menos sem querer ou passa-se sem dar conta. Esta calculadora dá-lhe um objetivo apoiado na ciência da nutrição publicada. Parte do seu metabolismo basal com a equação de Mifflin St Jeor, multiplica-o por um fator de atividade ajustado ao seu movimento semanal real e, por fim, adapta-o ao objetivo que de facto procura: perder peso devagar, perdê-lo mais depressa, manter-se estável ou ganhar massa magra de forma deliberada. O resultado é o seu orçamento diário de quilocalorias mais uma repartição habitual de macronutrientes. A repartição que se mostra aqui é um equilíbrio de trinta, trinta e quarenta: trinta por cento das calorias da proteína, trinta por cento da gordura e quarenta por cento dos hidratos de carbono. Essa proporção é um ponto de partida sensato para a recomposição corporal e a saúde geral. Pode alterá-la de propósito se o seu treino ou o seu contexto médico o exigirem, mas para alguém que não segue um protocolo concreto, a repartição predefinida mantém a proteína suficientemente alta para conservar músculo e deixa espaço tanto para a gordura como para os hidratos.

Como escolher um nível de atividade honesto

O nível de atividade é onde se desviam a maioria das estimativas de calorias. As pessoas tendem a lisonjear-se: um trabalhador de escritório sedentário que passeia o cão duas vezes por dia vai escolher ligeiramente ativo, e quem vai ao ginásio quatro vezes por semana marca muito ativo. Os valores foram concebidos de forma conservadora. Um estilo de vida verdadeiramente sedentário descreve a maior parte do trabalho de escritório: estar sentado quase todo o dia, deslocar-se de carro em vez de a pé e não fazer exercício formal. Ligeiramente ativo é exercício suave e regular como caminhar a bom ritmo, yoga ou uma a duas sessões de ginásio por semana. Moderadamente ativo são de três a cinco treinos intencionais por semana com uma intensidade apreciável. Muito ativo significa treinar todos os dias até acabar cansado. Atleta reserva-se para competidores reais e para pessoas cujo trabalho implica um esforço físico sério. Arredonde para baixo em caso de dúvida. Apontar um pouco baixo e observar como o seu peso responde é mais útil do que apontar alto e ficar estagnado.

Porque importa o ajuste por objetivo

Perder peso exige um défice calórico. A conversão de manual diz que 3500 quilocalorias abaixo da manutenção equivalem a cerca de 0,45 quilogramas de peso corporal, por isso um défice diário de 500 quilocalorias produz cerca de meio quilograma por semana e 1000 quilocalorias cerca de um quilograma. O défice mais lento é em geral a melhor opção por três motivos. Primeiro, conserva mais massa muscular durante a perda porque o corpo tem menos motivos para decompor tecido quando a energia está apenas ligeiramente restringida. Segundo, deixa calorias suficientes para sustentar o treino, que é em si mesmo uma alavanca importante para a composição corporal. Terceiro, é muito mais fácil de manter no plano social e psicológico ao longo dos meses que custa alcançar uma mudança real. A opção rápida funciona, mas a maioria desiste antes de dar frutos.

As macros explicadas

A proteína a trinta por cento da sua ingestão diária atinge a faixa que a investigação em nutrição identifica de forma constante como adequada para conservar músculo e dar saciedade. Isso dá cerca de 1,5 a 2 gramas de proteína por quilograma de peso corporal para a maioria dos adultos ativos, a orientação nutricional mais apoiada pela evidência em populações não clínicas. A gordura a trinta por cento favorece a produção de hormonas, a absorção de vitaminas e a estrutura de cada membrana celular. Descer muito abaixo dos vinte por cento das calorias vindas da gordura raramente é útil e muitas vezes é contraproducente. Os hidratos a quarenta por cento fornecem o combustível para o treino de alta intensidade e para a função cerebral. Quem faz sobretudo atividade de baixa intensidade pode baixar a proporção de hidratos e subir a de gordura sem problema. Quem treina com afinco costuma sentir-se melhor e render mais quando os hidratos rondam os cinquenta por cento.

Quanto tempo até notar resultados

O peso na balança oscila de um dia para o outro um quilograma ou mais consoante a retenção de água, as reservas de glicogénio e o conteúdo intestinal. As tendências só se veem à escala semanal e só resultam credíveis à escala mensal. Se seguir o seu objetivo com rigor, espere ver uma direção real no seu peso médio semanal em duas a três semanas. Se não for o caso, a causa mais frequente é uma estimativa de calorias desviada, normalmente porque as porções são maiores do que se supõe ou porque se exagerou o nível de atividade. Volte a medir os dados, baixe um nível de atividade se não fizer mesmo o que declarou e observe outras duas a três semanas.

O que esta calculadora não capta

Não se ajusta à composição corporal de forma independente do peso, por isso duas pessoas com a mesma idade, sexo, altura e peso mas com massa muscular diferente recebem a mesma estimativa, ainda que a sua manutenção real possa diferir. Não tem em conta doenças nem medicamentos que mudam o metabolismo. Também não está pensada para crianças, gravidez nem amamentação. Use-a como ponto de partida e ajuste-a consoante o que o seu corpo faz de facto ao longo do tempo. Os resultados de WhatIP são estimativas e não substituem o aconselhamento médico.