Calculadora de 1RM a partir de repetições e carga

A sua repetição máxima (1RM) é a carga mais pesada que consegue levantar numa única repetição com técnica limpa. É o ponto de referência padrão dos programas de força que prescrevem séries e repetições como uma percentagem do 1RM. Testar um 1RM real é arriscado e muito exigente para o sistema nervoso, por isso a maioria de quem treina estima-o a partir de um teste com várias repetições usando uma de três fórmulas consolidadas: Epley, Brzycki ou Lombardi. Esta calculadora pega na carga levantada e no número de repetições feitas com essa carga e estima o 1RM com a fórmula que escolher. Epley é a mais comum na programação do dia a dia; Brzycki é mais prudente com muitas repetições; Lombardi é a mais simples e dá valores intermédios entre as outras duas nas entradas habituais. Para séries de 3 a 8 repetições, as três fórmulas concordam com uma margem de 5 por cento; acima de 8 repetições divergem de forma apreciável e as estimativas perdem rigor. Uma verificação rápida: 80 kg para 8 repetições dão um 1RM estimado de cerca de 96 a 100 kg conforme a fórmula. A calculadora devolve também uma tabela com 95, 85, 75, 65 e 55 por cento do seu 1RM estimado. Estes valores são estimativas e não substituem o aconselhamento profissional de treino.

As três fórmulas e quando usar cada uma

A fórmula de Epley é: 1RM igual a carga vezes (1 mais repetições a dividir por 30). É a mais usada e está na maioria das aplicações de força. Epley é um pouco generosa: estima um 1RM cerca de 1 a 2 por cento mais alto do que aquilo que a maioria de quem treina consegue mesmo num teste real. Para programar não é problema, porque quase todos os treinadores já incluem uma pequena margem nas percentagens prescritas.

A fórmula de Brzycki é: 1RM igual a carga vezes 36 a dividir por (37 menos repetições). É mais prudente do que Epley e é o padrão em alguns meios, em especial nos testes físicos militares e policiais. Acima de 10 repetições, Brzycki perde rigor porque o denominador se aproxima de zero.

A fórmula de Lombardi é: 1RM igual a carga vezes repetições elevadas a 0,1. É a mais simples das três e dá valores intermédios entre Epley e Brzycki nas entradas habituais (de 3 a 10 repetições). Lombardi raramente é a primeira escolha na programação moderna, mas é útil quando quer um terceiro valor para confrontar.

Para a maioria de quem treina: use Epley por defeito e experimente Brzycki como contraprova. Se as duas fórmulas diferirem em mais de 5 por cento do 1RM estimado, a sua série de teste esteve provavelmente acima das 8 repetições e a estimativa é menos fiável.

Como usar o 1RM para programar

Os programas de força prescrevem o trabalho em duas grandezas: carga absoluta (carregue a barra com X) e carga relativa (carregue a barra com Y por cento do seu 1RM). A programação relativa é mais flexível porque se ajusta sozinha à medida que fica mais forte e permite voltar a testar o 1RM cada 8 a 12 semanas para atualizar os objetivos.

Zonas de treino habituais segundo a percentagem do 1RM:

Força: de 85 a 95 por cento do 1RM para 1 a 5 repetições. Aqui as adaptações neurais são maiores e os grandes exercícios compostos (agachamento, peso morto, supino, desenvolvimento, elevação na barra com peso) impulsionam o progresso.

Hipertrofia: de 70 a 80 por cento do 1RM para 6 a 12 repetições. É a faixa de repetições clássica do culturismo e produz o maior crescimento muscular por unidade de stress de treino na maioria das pessoas.

Resistência e trabalho metabólico: de 55 a 70 por cento do 1RM para 12 a mais de 20 repetições. Desenvolve a capacidade de trabalho e a resistência muscular sem produzir tanta hipertrofia.

Descarga e qualidade de movimento: de 40 a 60 por cento para tempo lento e trabalho de técnica. Usa-se nos dias leves de uma divisão de treino e nas semanas de recuperação.

Limites da estimativa do 1RM

As fórmulas foram tiradas de médias da população, mas a relação individual entre repetições e 1RM varia conforme o exercício, o histórico de treino e as alavancas ligadas ao comprimento dos membros. O supino tende a dar as estimativas de 1RM mais rigorosas a partir de séries de várias repetições; o peso morto, as menos rigorosas (o 1RM no peso morto é muitas vezes mais alto do que a estimativa a partir de um máximo de cinco repetições, porque o desempenho cai depressa com a fadiga). Os levantamentos olímpicos (arranque, arremesso) prestam-se mal a uma estimativa do 1RM a partir de repetições, porque a perda de técnica pesa mais do que a força pura.

Nos exercícios que treina com regularidade, recalibre de vez em quando ao tentar uma verdadeira repetição única pesada (com material de segurança e um parceiro que assegure nos movimentos com carga livre). A estimativa torna-se tanto mais útil quanto melhor desenvolver a noção de como a sua curva de força pessoal se relaciona com o seu verdadeiro 1RM.

Quando testar e quando estimar

O teste direto do 1RM é adequado para atletas de competição (powerlifting, halterofilia) e nas semanas de teste planeadas cada 8 a 12 semanas para os amadores sérios. Testar o 1RM toda a semana não compensa; as tentativas falhadas sobrecarregam articulações e tecido conjuntivo, e a fadiga do sistema nervoso depois de uma tentativa real limita o resto da semana de treino.

Para a maioria de quem treina basta estimar o 1RM a partir de repetições cada 4 a 6 semanas. Faça uma série pesada de várias repetições (3 a 5) de um exercício chave, introduza-a nesta calculadora e atualize as suas percentagens de treino com o resultado.

O que esta calculadora não inclui

As correções de rigor próprias de cada exercício (alguns exercícios estimam o 1RM de forma mais fiável do que outros a partir de séries de várias repetições). As estimativas por velocidade da barra (o treino baseado na velocidade usa a velocidade da barra com cargas submáximas como um indicador do 1RM mais rigoroso do que o número de repetições). Os ajustes por sexo ou por idade (as fórmulas provêm de populações desportivas gerais). As correções por estado fatigado face a estado fresco. As diferenças entre powerlifting e halterofilia. Para o arranque e o arremesso, use tabelas próprias de cada exercício que tenham em conta a queda de desempenho pela técnica, em vez das fórmulas genéricas por repetições aqui apresentadas.