카페인 반감기 계산기 (카페인은 언제 빠지나?)
Live- The mean caffeine half-life in healthy adults is 4 to 6 hours but ranges from 1.5 to 9.5 hours depending on smoking status, pregnancy, oral contraceptives, and CYP1A2 genetic variation. Sleep guidance: avoid caffeine within 10 hours of bedtime if you are sleep-sensitive.
카페인은 예측 가능한 지수적 감쇠 곡선을 따라 혈중에서 빠져나가며, 그 속도를 정하는 것이 개인의 반감기입니다. 건강하고 담배를 피우지 않는 성인의 평균 반감기는 5시간으로, 처음 5시간 동안 카페인의 절반이 대사되고 다음 5시간 동안 남은 양의 절반이 대사된다는 뜻입니다. 5시간 뒤에는 50퍼센트, 10시간 뒤에는 25퍼센트, 15시간 뒤에는 12.5퍼센트, 25시간 뒤에는 약 3퍼센트가 남습니다.
이 계산기는 용량을 밀리그램으로, 본인의 반감기를 시간으로, 섭취 후 지난 시간을 받습니다. 그리고 그 시점에 혈중에 남는 카페인 양과, 1, 2, 4, 8, 16, 24시간의 값을 보여 주는 감쇠표를 내놓습니다. 개인의 반감기는 많은 사람이 낮춰 잡는 입력값입니다. 골초의 약 1.5시간부터 임신 후기의 임부와 경구 피임약을 쓰는 사람의 9시간 초과까지 폭이 넓습니다. 건강한 비흡연자에서는 간 효소 CYP1A2의 유전적 차이가 변동의 대부분을 설명합니다.
대략적인 가늠으로, 반감기 5시간일 때 오전 7시에 200mg짜리 커피를 마시면 정오에는 혈중에 100mg, 오후 5시에는 50mg, 오후 10시에는 25mg, 새벽 3시에는 12.5mg이 남습니다. 수면을 방해하는 양은 사람마다 다르지만, 많은 수면 연구자는 수면에 민감하다면 잠자리에 들기 8에서 10시간 전에는 카페인을 피하라고 권합니다. 밤 11시 취침이라면 오후 1시에서 3시 이후로는 카페인을 끊으라는 뜻입니다.
본인의 반감기가 분명치 않다면 우선 기본값인 5시간으로 시작해 수면에 미치는 영향을 보며 조정하세요. 오후 4시에 커피를 마셔도 잘 잔다면 반감기는 평균보다 짧을(3에서 4시간) 것입니다. 오전 10시의 커피가 수면을 방해한다면 평균보다 길(6에서 7시간) 것입니다. WhatIP는 추정치를 제공할 뿐 의학적 조언을 대신하지 않습니다.
Frequently asked questions
경구 피임약을 쓰지 않고 담배를 피우지 않는 건강한 성인에서 약 5시간입니다. 건강한 성인 집단의 범위는 1.5에서 9.5시간입니다. 골초는 낮은 쪽(1.5에서 3시간), 임신 후기의 임부와 경구 피임약 사용자는 높은 쪽(7에서 10시간 초과)입니다. 유전적인 CYP1A2 차이가 나머지 변동의 상당 부분을 설명합니다.
카페인 반감기를 바꾸는 것들
카페인은 간 효소 사이토크롬 P450 1A2(CYP1A2)에 의해 대사됩니다. 다섯 가지 요인이 CYP1A2의 대사 속도, 나아가 당신의 반감기를 크게 좌우합니다.
흡연(담배)은 CYP1A2 활성을 상당히 높입니다. 골초는 카페인 반감기가 1.5에서 3시간으로 짧을 수 있어, 같은 각성 효과를 얻으려면 훨씬 많은 카페인이 필요하고 섭취 뒤의 소실도 훨씬 빠릅니다. 흡연자가 담배를 끊으면 반감기가 며칠 사이에 길어져, 늘 마시던 커피로도 불쾌한 신경 과민이 생기는 일이 잦습니다.
경구 피임약(에스트로겐을 함유한 것)은 CYP1A2를 억제해 카페인 반감기를 7에서 10시간으로 늘립니다. 복합 경구 피임약을 쓰는 여성은 오후 2시의 커피가, 쓰지 않는 사람에게는 일어나지 않는 방식으로 수면을 방해한다고 느끼는 경우가 많습니다.
임신은 카페인 반감기를 점차 늘립니다. 임신 초기에는 기준값에 가깝지만, 임신 후기에는 반감기가 10에서 16시간에 이를 수 있습니다. 임신 중 지침이 카페인을 하루 200mg 미만으로 제한하라고 권하는 데에는 이 느린 소실도 한몫합니다.
간 질환(간염, 간경변)은 반감기를 극적으로 늘릴 수 있습니다. 간 기능이 CYP1A2의 처리 능력을 좌우하기 때문입니다. 다량의 습관적 음주도 반감기를 늘릴 수 있습니다.
CYP1A2 유전자의 유전적 차이(특히 rs762551 다형)는 사람을 빠른 대사자(AA형)와 느린 대사자(AC형 또는 CC형)로 나눕니다. 빠른 대사자의 반감기는 3에서 4시간 안팎, 느린 대사자는 6에서 7시간 안팎입니다. 이는 행동으로는 바뀌지 않는 고정된 유전 요인입니다.
나이의 영향은 작으며(고령일수록 약간 느림), 흡연이나 경구 피임약에 비하면 차이는 미미합니다.
흔한 음료의 카페인 양
참고가 되는 용량(극단적이지 않은 일반적인 값)입니다.
드립 커피, 약 240ml 한 잔: 95mg.
에스프레소, 싱글 샷: 65mg.
라테 또는 카푸치노, 약 350ml: 75mg(싱글 샷) 또는 150mg(더블 샷).
디카페인 커피, 약 240ml: 5mg(0이 아닙니다).
홍차, 약 240ml: 50mg.
녹차, 약 240ml: 30mg.
말차, 타서 준비한 것: 70mg.
콜라, 약 355ml: 34mg.
에너지 드링크, 약 250ml 작은 캔: 80mg.
에너지 드링크, 약 500ml 큰 캔: 160mg.
카페인이 매우 강한 에너지 드링크, 약 475ml: 300mg.
카페인 정제: 상표에 따라 한 알 100에서 200mg.
운동 전 보충제는 한 회분에 75mg부터 400mg 초과까지 폭이 매우 큽니다. 표시를 확인하세요.
잠들기 전 어디에서 카페인을 끊을 것인가
많은 수면 연구자는 수면에 민감한 사람에게 잠자리에 들기 8에서 10시간 전에는 카페인을 피하라고 권합니다. 밤 11시 취침이라면 오후 1시에서 3시 이후로는 카페인을 끊으라는 뜻입니다. 반감기가 긴 쪽(경구 피임약, 느린 대사자, 임신 중)이라면 경계를 잠자리에 들기 최소 6시간 전으로 앞당기세요.
많은 사람에게 통하는 실용적인 규칙은 마지막 커피를 늦어도 정오까지로 하는 것입니다. 반감기 5시간이라면 정오에 마신 200mg은 밤 11시(일반적인 취침 시각)까지 약 25mg으로 감쇠합니다. 이는 대부분의 사람이 무난히 잠들 만큼 낮은 값입니다. 야행성인 사람이나 교대 근무자는 취침 시각과 본인의 반감기에서 자기만의 경계를 계산하세요.
내성과 의존
카페인을 습관적으로 섭취하면 내성이 생깁니다. 뇌가 아데노신 수용체를 늘려 적응하기 때문에, 같은 카페인 양이라도 시간이 갈수록 느끼는 각성이 약해집니다. 내성은 매일 섭취하면 1에서 2주 사이에 생기고, 끊은 뒤 원래대로 돌아오는 데 7에서 12일이 걸립니다.
습관적인 카페인(하루 100mg 초과를 몇 주간)을 끊으면 두통, 피로감, 짜증, 집중의 어려움이 나타나며, 마지막 용량으로부터 12에서 24시간 뒤에 시작해 2에서 9일간 이어집니다. 단번에 끊기보다 서서히 줄이는 편이 대개 금단의 정도를 누그러뜨립니다.
카페인은 엄밀히 말해 가벼운 흥분제로, 흔히 보이는 적응 특성을 지닙니다. 대부분의 성인은 적당한 섭취(하루 300mg 미만)를 건강상의 문제 없이 무기한 이어 갈 수 있지만, 다량의 섭취(하루 500mg 초과)는 민감한 사람에게서 불안, 불면, 혈압 상승과 결부됩니다.
이 계산기가 포함하지 않는 것
흡수 시간(카페인은 섭취 후 30에서 60분 안에 완전히 흡수됩니다. 계산기는 즉각적인 흡수를 전제하므로 첫 1시간의 수치를 약간 높게 잡습니다). 하루 중 여러 번의 용량(계산기는 단일 용량을 다룹니다. 여러 번이라면 각 용량을 따로 돌려 알고 싶은 시각의 남은 양을 더하세요). 느끼는 각성에 대한 내성의 영향(계산기는 혈중 농도를 추정할 뿐 느끼는 자극을 추정하지 않습니다). 차의 L-테아닌과의 상호작용(차의 테아닌은 카페인의 각성 양상을 바꾸지만 소실은 바꾸지 않습니다). 대사를 두고 경쟁하는 다른 CYP1A2 기질(일부 약물). 카페인 시간 배분의 종합적인 전략을 세우려면 수면의 질을 카페인 섭취와 나란히 2에서 4주간 기록하고, 관찰된 효과에 따라 반감기 추정을 조정하세요.