Calcolatore del ritmo maratona al chilometro e parziali

Nella maratona, la gestione del ritmo decide la gara. Corri i primi 10 km anche solo un po' troppo veloce e la seconda meta ti punisce con un rallentamento progressivo, quello che spesso si chiama il muro. Corri quei primi 10 km a ritmo costante o un filo prudente e la seconda meta diventa molto piu sostenibile. Questo calcolatore ti da il ritmo al chilometro che serve per raggiungere un tempo obiettivo, insieme ai parziali nei punti di riferimento abituali (10 km, mezza maratona, 30 km) che usi per controllare il ritmo durante la gara. Inserisci la distanza (di base i 42,195 km della maratona) e il tuo tempo obiettivo in ore, minuti e secondi. Il calcolatore restituisce il ritmo al chilometro nel formato minuti:secondi, oltre ai parziali a 10 km, alla mezza maratona (21,0975 km) e a 30 km. Per altre distanze inserisci semplicemente la distanza in chilometri; il calcolo vale per qualsiasi lunghezza di gara. Una verifica rapida: una maratona in 4 ore richiede un ritmo di 5:41 al km, e una maratona sotto le 3 ore, 4:16 al km. Partire troppo forte e l'errore piu comune e costa quasi sempre piu tempo all'arrivo di quanto ne faccia guadagnare alla partenza.

Come usare questi parziali durante la gara

I parziali restituiti corrispondono ai punti di controllo abituali: 10 km, mezza maratona e 30 km. Durante la gara, guarda l'orologio a ciascuno di questi punti e confrontalo con il parziale previsto. Se a 10 km sei entro 30 secondi dall'obiettivo e alla mezza entro un minuto, sei in ritmo. A 30 km, se resti entro 30 secondi dal parziale previsto, hai ottime probabilita di raggiungere il tempo obiettivo.

Gli ultimi 12,195 km di una maratona sono il punto in cui piu spesso si perde tempo. Chi e in ritmo obiettivo a 30 km puo perdere da 5 a 10 minuti negli ultimi 12 km se la gestione precedente e stata troppo ambiziosa. Chi e leggermente indietro rispetto al ritmo obiettivo a 30 km, diciamo di 1 - 2 minuti, recupera spesso tempo negli ultimi 5 km perche gli restano energie. Il parziale di 30 km e il punto di controllo piu importante della gestione della maratona.

Perche il ritmo al chilometro e il fulcro

La maggior parte degli orologi da allenamento e quasi tutti i percorsi di maratona in Europa mostrano i parziali al chilometro. Il calcolatore si concentra proprio su questa misura: un ritmo in minuti e secondi al chilometro che puoi confrontare direttamente con i segnali del percorso. Memorizza il tuo ritmo obiettivo al chilometro prima della gara, per riconoscere a ogni segnale, in un istante, se vai troppo veloce o troppo piano.

Un errore frequente e leggere sull'orologio il ritmo medio dall'inizio anziche il ritmo del chilometro in corso. Imposta l'orologio in modo che mostri i giri automatici al chilometro e il ritmo del giro in corso. Cosi il display reagisce subito a un chilometro troppo veloce, mentre il ritmo medio complessivo nasconde questi scarti.

Tempi obiettivo comuni e cosa richiedono

Per una maratona in 5 ore: 7:06 al km. Alla portata della maggior parte dei podisti amatori con 30 - 40 km di allenamento a settimana.

Per una maratona in 4 ore: 5:41 al km. Obiettivo realistico per podisti amatori seri con 50 - 70 km a settimana e una preparazione strutturata di 12 - 16 settimane.

Per una maratona in 3:30: 4:58 al km. Richiede 60 - 90 km a settimana e 12 - 16 settimane di allenamento mirato, oltre a diversi anni di pratica.

Per una maratona in 3 ore: 4:16 al km. In molte categorie d'eta, la soglia per qualificarsi alle grandi maratone cittadine. Richiede 80 - 120 km a settimana, piu di 16 settimane di allenamento e di solito cinque anni di pratica o piu.

Per un tempo sotto le 2:30, di livello amatoriale d'elite: 3:33 al km. Richiede 120 - 160 km a settimana, piu di 20 settimane di allenamento e talento o molti anni di progressione.

Strategia di ritmo: costante, negativo o progressivo

La strategia piu semplice e il ritmo costante: correre ogni chilometro al ritmo obiettivo. Va bene per la maggior parte dei podisti ed e la piu facile da eseguire. Il rischio e partire un po' troppo veloce nei primi 5 km, complici le gambe fresche e l'adrenalina del giorno di gara; gestisci i primi 10 km con la frequenza cardiaca come ulteriore verifica.

Il negative split, correre la seconda meta piu veloce, e la strategia usata dalla maggior parte dei podisti d'elite e degli amatori ben gestiti. Si applica cosi: i primi 10 km da 5 a 10 secondi al km piu lenti del ritmo obiettivo, raggiungere il ritmo obiettivo verso il km 15, mantenerlo fino al km 30 e impiegare cio che resta nei chilometri da 30 a 42. Eseguito bene, produce il miglior tempo complessivo.

Il ritmo progressivo, accelerare in modo graduale, somiglia al negative split ma e piu ambizioso. E adatto a maratoneti molto esperti che conoscono bene il proprio corpo; comporta un rischio maggiore di andare troppo piano nella prima meta e di non avere margine per recuperare.

Il positive split, correre la prima meta piu veloce, produce quasi sempre un tempo complessivo peggiore del ritmo costante. L'unica situazione in cui ha senso e con caldo estremo o salite nella parte finale del percorso; se la seconda meta e molto piu dura per via del profilo o delle condizioni, mettere da parte un po' di tempo all'inizio puo essere giusto.

Cosa questo calcolatore non include

Il profilo altimetrico (le salite del percorso contano; le maratone piatte come Berlino favoriscono i tempi rapidi, e i percorsi collinari si corrono in genere 1 - 3 minuti piu lenti a parita di forma). Gli aggiustamenti per il caldo e il meteo (ogni 5 gradi Celsius sopra i 15 gradi costa circa l'1 - 2 per cento del tempo di gara). Il tempo ai ristori e alle soste in bagno (gli amatori perdono di solito 1 - 3 minuti ai ristori e 1 - 5 minuti alle soste in bagno). L'errore di distanza del percorso (le maratone omologate misurano quasi sempre entro 30 m dalla distanza ufficiale, ma i percorsi non ufficiali possono essere piu lunghi). La valutazione della forma a partire dal ritmo di allenamento (un calcolatore separato che prevede il tempo di maratona da tempi recenti su mezza o 10 km aiuta a fissare un obiettivo realistico). Il calcolatore del ritmo ti da un obiettivo; raggiungerlo dipende dall'allenamento e dall'esecuzione il giorno della gara.