मैराथन पेस कैलकुलेटर: लक्ष्य समय, स्प्लिट और प्रति किलोमीटर पेस

मैराथन में रफ़्तार का प्रबंधन ही दौड़ तय करता है। अगर आप पहले 10 किलोमीटर थोड़ा-सा भी तेज़ दौड़े, तो दूसरा आधा हिस्सा बढ़ते हुए सुस्तीपन से सज़ा देता है, जिसे अक्सर दीवार कहते हैं। और अगर आप वही पहले 10 किलोमीटर एक समान रफ़्तार या ज़रा संभलकर दौड़े, तो दूसरा आधा हिस्सा कहीं ज़्यादा टिकाऊ रहता है। यह कैलकुलेटर आपको वह प्रति किलोमीटर पेस देता है जो किसी लक्ष्य समय तक पहुँचने के लिए चाहिए, साथ ही आम जाँच बिंदुओं (10 किमी, हाफ़ मैराथन, 30 किमी) पर स्प्लिट भी, जिनसे आप दौड़ के दौरान अपनी रफ़्तार पर नज़र रख सकें। दूरी डालिए (मैराथन के 42.195 किमी पहले से तय हैं) और अपना लक्ष्य समय घंटों, मिनटों और सेकंडों में। कैलकुलेटर पेस प्रति किलोमीटर मिनट:सेकंड के रूप में लौटाता है, साथ ही 10 किमी, हाफ़ मैराथन (21.0975 किमी) और 30 किमी पर स्प्लिट। दूसरी दूरियों के लिए किलोमीटर में दूरी डालिए, गणित किसी भी दौड़ की लंबाई पर काम करता है। एक मोटी जाँच: 4 घंटे की मैराथन के लिए 5:41 प्रति किलोमीटर की एक समान रफ़्तार चाहिए, और 3 घंटे से कम की मैराथन के लिए 4:16 प्रति किलोमीटर। पहले 10 किलोमीटर में लक्ष्य रफ़्तार से तेज़ निकल जाना सबसे आम ग़लती है, और यह आख़िर में लगभग हमेशा उतना समय गँवा देता है जितना शुरुआत में बचाता है। ये आँकड़े बस एक अनुमान हैं, किसी विशेषज्ञ प्रशिक्षण योजना की जगह नहीं।

दौड़ के दौरान इन स्प्लिट का इस्तेमाल कैसे करें

लौटाए गए स्प्लिट आम जाँच बिंदुओं पर हैं: 10 किमी, हाफ़ मैराथन और 30 किमी। दौड़ के दौरान इनमें से हर बिंदु पर घड़ी देखिए और तय स्प्लिट से मिलाइए। अगर आप 10 किमी पर लक्ष्य से 30 सेकंड के भीतर हैं और हाफ़ पर एक मिनट के भीतर, तो आप सही रफ़्तार पर हैं। 30 किमी पर अगर आप तय स्प्लिट से अब भी 30 सेकंड के भीतर हैं, तो लक्ष्य समय तक पहुँचने की आपकी संभावना बहुत अच्छी है।

मैराथन के आख़िरी 12.195 किलोमीटर ही वह जगह हैं जहाँ सबसे अधिक समय गँवाया जाता है। 30 किमी पर लक्ष्य रफ़्तार पर चल रहा धावक आख़िरी 12 किलोमीटर में 5 से 10 मिनट गँवा सकता है अगर पहले की रफ़्तार बहुत आक्रामक रही हो। 30 किमी पर लक्ष्य से थोड़ा पीछे चल रहा धावक, मान लीजिए एक-दो मिनट, आख़िरी 5 किलोमीटर में अक्सर समय वापस पा लेता है क्योंकि उसके पास ऊर्जा बची रहती है। 30 किमी का स्प्लिट मैराथन की रफ़्तार साधने में अकेला सबसे अहम जाँच बिंदु है।

प्रति किलोमीटर बनाम प्रति मील

ज़्यादातर प्रशिक्षण घड़ियाँ और ज़्यादातर मैराथन मार्ग प्रति किलोमीटर स्प्लिट देते हैं। प्रति मील रफ़्तार अमेरिका में ज़्यादा आम है, जहाँ मैराथन मार्ग के निशान आम तौर पर मीलों में होते हैं। कैलकुलेटर दोनों लौटाता है ताकि आप जो सहज लगे उसे इस्तेमाल करें। प्रति मील पेस मोटे तौर पर प्रति किमी पेस का 1.61 गुना होता है, 5:00 प्रति किमी यानी 8:03 प्रति मील।

अगर आप किलोमीटर में प्रशिक्षण करते हैं पर मीलों में दौड़ते हैं (या उल्टा), तो दौड़ के दौरान यह बदलाव मायने रखता है क्योंकि मार्ग के निशान वे समय दिखाएँगे जिन्हें आपको अपेक्षित स्प्लिट से मिलाना है। दौड़ से पहले अपना प्रति किमी और प्रति मील दोनों लक्ष्य याद कर लीजिए ताकि किसी भी तरह के निशान से रफ़्तार साध सकें।

आम लक्ष्य समय और उनके लिए क्या चाहिए

5 घंटे की मैराथन के लिए: 7:06 प्रति किमी, 11:26 प्रति मील। हफ़्ते में 30 से 40 किमी प्रशिक्षण वाले ज़्यादातर शौक़िया धावकों के लिए सुलभ।

4 घंटे की मैराथन के लिए: 5:41 प्रति किमी, 9:09 प्रति मील। हफ़्ते में 50 से 70 किमी प्रशिक्षण और 12 से 16 हफ़्ते की सुव्यवस्थित तैयारी वाले गंभीर शौक़िया धावकों के लिए व्यावहारिक लक्ष्य।

3:30 की मैराथन के लिए: 4:58 प्रति किमी, 8:00 प्रति मील। हफ़्ते में 60 से 90 किमी और 12 से 16 हफ़्ते के केंद्रित प्रशिक्षण के साथ कई साल का दौड़ने का अनुभव चाहिए।

3 घंटे की मैराथन के लिए: 4:16 प्रति किमी, 6:52 प्रति मील। कई आयु वर्गों में बड़ी सिटी मैराथन के लिए अर्हता की दहलीज़। हफ़्ते में 80 से 120 किमी और 16 से ज़्यादा हफ़्ते का प्रशिक्षण चाहिए, साथ ही आम तौर पर पाँच या ज़्यादा साल का दौड़ने का अनुभव।

2:30 से कम के अभिजात शौक़िया समय के लिए: 3:33 प्रति किमी, 5:43 प्रति मील। हफ़्ते में 120 से 160 किमी, 20 से ज़्यादा हफ़्ते का प्रशिक्षण और स्वाभाविक प्रतिभा या कई साल की प्रगति चाहिए।

रफ़्तार की रणनीति: एक समान, ऋणात्मक या क्रमिक

सबसे सरल रणनीति एक समान रफ़्तार है: हर किलोमीटर लक्ष्य रफ़्तार पर दौड़िए। यह ज़्यादातर धावकों के लिए काम करती है और निभाना सबसे आसान है। ख़तरा यह है कि ताज़ा टाँगों और दौड़ वाले दिन के एड्रेनालिन के कारण पहले 5 किलोमीटर थोड़ा तेज़ निकल जाते हैं, इसलिए पहले 10 किलोमीटर में हृदय गति को एक अतिरिक्त जाँच की तरह इस्तेमाल कीजिए।

ऋणात्मक स्प्लिट, यानी दूसरा आधा हिस्सा तेज़ दौड़ना, वही रणनीति है जो ज़्यादातर अभिजात और सुव्यवस्थित शौक़िया धावक अपनाते हैं। इसे यूँ निभाया जाता है: पहले 10 किलोमीटर लक्ष्य रफ़्तार से 5 से 10 सेकंड प्रति किमी धीमे, 15वें किलोमीटर तक लक्ष्य रफ़्तार पर पहुँच जाइए, 30वें किलोमीटर तक उसे बनाए रखिए, और जो बचे उसे 30 से 42 किलोमीटर में लगाइए। सही ढंग से किया जाए तो यह सबसे तेज़ कुल समय देता है।

क्रमिक रफ़्तार, यानी धीरे-धीरे तेज़ होना, ऋणात्मक स्प्लिट जैसी ही है पर ज़्यादा आक्रामक। यह उन बहुत अनुभवी मैराथन धावकों के लिए सही है जो अपने शरीर को अच्छी तरह जानते हैं, इसमें पहले आधे हिस्से में बहुत आराम से चलने और भरपाई के लिए गुंजाइश न बचने का ख़तरा ज़्यादा रहता है।

धनात्मक स्प्लिट, यानी पहला आधा हिस्सा तेज़ दौड़ना, लगभग हमेशा एक समान रफ़्तार से बुरा कुल समय देता है। इसका एकमात्र मौक़ा तब बनता है जब मार्ग के आख़िरी हिस्से में भीषण गर्मी या चढ़ाइयाँ हों, अगर मार्ग की बनावट या हालात के कारण दूसरा आधा हिस्सा कहीं ज़्यादा कठिन हो, तो शुरुआत में कुछ समय बचा रखना ठीक हो सकता है।

इस कैलकुलेटर में क्या शामिल नहीं है

ऊँचाई का ख़ाका (मार्ग की चढ़ाइयाँ मायने रखती हैं; बर्लिन और शिकागो जैसी समतल मैराथन तेज़ समय के पक्ष में रहती हैं, जबकि बोस्टन और ब्राइटन जैसे पहाड़ी मार्ग उसी फ़िटनेस पर आम तौर पर 1 से 3 मिनट धीमे दौड़े जाते हैं)। गर्मी और मौसम के समायोजन (15 डिग्री सेल्सियस से ऊपर हर 5 डिग्री दौड़ के समय का मोटे तौर पर 1 से 2 प्रतिशत महँगा पड़ती है)। एड स्टेशन और शौचालय रुकाव का समय (आम शौक़िया धावक एड स्टेशनों पर 1 से 3 मिनट और शौचालय रुकाव पर 1 से 5 मिनट गँवाते हैं)। मार्ग की दूरी की चूक (ज़्यादातर प्रमाणित मैराथन आधिकारिक दूरी के 30 मीटर के भीतर नापी जाती हैं, पर अनाधिकारिक मार्ग ज़्यादा लंबे हो सकते हैं)। प्रशिक्षण रफ़्तार से फ़िटनेस का आकलन (एक अलग कैलकुलेटर जो हाल के हाफ़ मैराथन या 10 किमी समय से मैराथन समय का अनुमान लगाता है, व्यावहारिक लक्ष्य तय करने में मदद कर सकता है)। पेस कैलकुलेटर आपको एक लक्ष्य देता है, उसे पाना प्रशिक्षण और दौड़ वाले दिन के निष्पादन पर निर्भर करता है।