रोज़ाना पानी पीने की मात्रा का कैलकुलेटर

दिन में आठ गिलास वाला नियम याद रखने में आसान नारा है, पर असल में यह किसी शोध पर टिका नहीं है। चिकित्सीय दिशानिर्देश जिस ज्यादा सटीक आधार रेखा का इस्तेमाल करते हैं वह है शरीर के हर किलोग्राम वजन पर रोज करीब 33 मिलीलीटर कुल तरल। यह आँकड़ा एक शुरुआती बिंदु है। सक्रिय लोग ज्यादा पसीना बहाते हैं और उन्हें ज्यादा चाहिए। गर्म या उमस भरे मौसम में रहने वाले आराम की हालत में भी साँस और पसीने से ज्यादा खोते हैं। गर्भवती और स्तनपान कराने वाले शरीरों की तरल जरूरत सामान्य से ज्यादा होती है।

यह कैलकुलेटर वजन के आधार पर आधार रेखा लागू करता है और फिर हालात के हिसाब से अतिरिक्त मात्रा जोड़ता है: मध्यम गतिविधि के लिए 500 मिलीलीटर, ज्यादा गतिविधि के लिए 1000 मिलीलीटर, गर्मी में 500 मिलीलीटर, गर्भावस्था में 300 मिलीलीटर, स्तनपान में 700 मिलीलीटर। नतीजा आपका रोज़ाना कुल तरल लक्ष्य है, जो मिलीलीटर, लीटर, गिलास (करीब 250 मिलीलीटर) और 500 मिलीलीटर बोतलों में दिखता है, ताकि आप वही इकाई चुनें जिससे गिनना सबसे आसान हो।

याद रखिए कि लक्ष्य कुल तरल सेवन है, जिसमें पानी के अलावा दूसरे पेय और खाने का पानी भी शामिल है। ज्यादातर फल और सब्जियाँ 80 से 95 प्रतिशत पानी होती हैं और आपके रोज़ाना कुल में ठीक ठाक योगदान देती हैं। अगर आपके खाने में बहुत सारी ताजी सब्जियाँ, फल और सूप हैं, तो सिर्फ पेय वाला आपका लक्ष्य कैलकुलेटर के आँकड़े से थोड़ा कम रहेगा। दिन भर मात्रा को फैलाकर पीना एक बार में ढेर सारा पीने से बेहतर है। WhatIP सिर्फ एक अनुमान है, चिकित्सीय सलाह नहीं।

तरल सेवन में क्या क्या गिना जाता है

पानी सबसे साफ स्रोत है पर अकेला नहीं। विश्व स्वास्थ्य संगठन और ज्यादातर राष्ट्रीय स्वास्थ्य एजेंसियाँ कुल तरल में सभी पेय गिनती हैं। कॉफी और चाय: हाँ। पहले माना जाता था कि इनका हल्का मूत्रवर्धक असर इन्हें बाहर कर देता है, पर शोध दिखाते हैं कि यह असर पेय से मिलने वाले तरल के मुकाबले मामूली है। शुद्ध नतीजा जलयोजन है। दूध: हाँ; कुछ अध्ययनों में दूध पानी से भी ज्यादा असरदार ढंग से जलयोजन करता है, क्योंकि प्रोटीन और लैक्टोज अवशोषण धीमा करते हैं। जूस और सोडा: हाँ, पर चीनी की मात्रा इन्हें रोज़ाना जलयोजन के लिए खराब विकल्प बना देती है, भले ही तरल गिना जाए। शराब: तकनीकी रूप से गिनी जाती है, पर किसी भी मध्यम खुराक पर ठीक ठाक निर्जलीकरण करती है; इसे तरल के स्रोत के रूप में मत मानिए।

सामान्य खानपान में खाना रोज़ाना कुल तरल का 20 से 30 प्रतिशत देता है, और फल सब्जियों से भरपूर खानपान में कहीं ज्यादा। तरबूज 92 प्रतिशत पानी है। खीरा और सलाद पत्ता 96 प्रतिशत। सूप ज्यादातर मसाले वाला पानी है। अगर आपके खाने में काफी ताजी चीजें और सूप हैं, तो सिर्फ पेय वाला आपका लक्ष्य कैलकुलेटर के आँकड़े से कुछ कम रहता है।

निर्जलीकरण के संकेत

रियल टाइम में सबसे भरोसेमंद संकेत पेशाब का रंग है। हल्का पीला पर्याप्त जलयोजन बताता है; गहरा भूरा या नारंगी ठीक ठाक कमी का इशारा है। प्यास, सूखा मुँह और थकान वाले पुराने संकेत तभी आते हैं जब आप पहले ही कुछ प्रतिशत बिंदु कमी में पहुँच चुके होते हैं। खिलाड़ी कसरत से पहले और बाद अपना वजन देखते हैं और खोया वजन भरने जितना पीने की कोशिश करते हैं; एक सत्र में शरीर के वजन का एक प्रतिशत खोना ऊपरी स्वीकार्य सीमा है, उसके बाद प्रदर्शन गिरने लगता है।

आम भ्रांतियाँ

ज्यादा पानी पीना हमेशा सेहत सुधारता है: ऐसा नहीं है। एक बार रखरखाव की जरूरत पूरी हो जाए, तो अतिरिक्त पानी का कोई दर्ज स्वास्थ्य लाभ नहीं है और बहुत कम अति मामलों में यह हाइपोनैट्रीमिया तक कर सकता है, जिसमें खून का सोडियम खतरनाक ढंग से गिर जाता है। ज्यादातर वयस्क इतना पानी पी ही नहीं सकते कि यह असल जोखिम बने, पर सहनशक्ति वाले खिलाड़ी कभी कभी पी लेते हैं। आठ गिलास वाले नियम का मतलब आठ गिलास शुद्ध पानी है: नहीं, मूल सलाह सभी तरल स्रोत गिनती थी, और आठ गिलास का आँकड़ा बस एक मोटा सुविधाजनक अनुमान था। कैफीन निर्जलीकरण करता है: ऊँची खुराक पर थोड़ा सच, पर कॉफी और चाय का सामान्य सेवन शुद्ध रूप से जलयोजन करता है।

कब पीना चाहिए

एक बार में एक लीटर गटकने से बेहतर है दिन भर सेवन फैलाना। गुर्दे चरम पर करीब एक लीटर प्रति घंटा संभाल सकते हैं; उससे ज्यादा बस बाहर निकल जाता है। खाने के साथ दो तीन गिलास, बीच में एक दो गिलास और कसरत से पहले, दौरान और बाद अतिरिक्त तरल एक सामान्य रोज़ाना लक्ष्य पूरा कर देते हैं। सोने से ठीक पहले बड़ा गिलास पीना आमतौर पर उल्टा पड़ता है, क्योंकि यह शौचालय के चक्करों से नींद तोड़ता है; शरीर के पास इतना भंडार होता है कि वह आठ घंटे की नींद बिना दोबारा पानी लिए झेल ले।

अति स्थितियों पर एक टिप्पणी

कैलकुलेटर के समायोजन गतिविधि, मौसम और शरीर विज्ञान के सामान्य बदलाव को संभालते हैं। ये गर्मी में काम करने वाले सहनशक्ति खिलाड़ियों, ताप तनाव वाले माहौल में सैन्य या औद्योगिक कामगारों, गुर्दे की बीमारी वालों या डायबिटीज इंसिपिडस जैसी स्थितियों वालों को नहीं संभालते, जो तरल नियमन बिगाड़ देती हैं। ऐसी हालतों में किसी विशेषज्ञ का तरीका जरूरी है, और कैलकुलेटर बस एक शुरुआती संदर्भ है।

दिन भर गिनती रखना

सबसे आसान व्यावहारिक तरीका एक तय आकार की बोतल है जिसे आप तय बार भरते हैं। 750 मिलीलीटर की स्टील बोतल चार बार भरने पर तीन लीटर बनती है, जो मध्यम गतिविधि वाले ज्यादातर वयस्कों का लक्ष्य है। हर बार एक ही मौके पर भरिए (हर भोजन के बाद, हर मीटिंग के बाद या टाइमर पर हर घंटे) ताकि आदत अपने आप चलने लगे और आप उसके बारे में सोचना बंद कर दें। गिलासों में गिनने की कोशिश करने वाले दोपहर बाद तक गिनती खो देते हैं और या तो ज्यादा पी लेते हैं या कम। कैलकुलेटर का आँकड़ा एक लक्ष्य के रूप में सबसे उपयोगी है; असल मायने यह रखता है कि आप एक औसत हफ्ते में कितना पीते हैं, किसी एक दिन में नहीं।

अगर शुरुआत मुश्किल लगे, तो पीने को उन कामों से बाँध दीजिए जो वैसे भी रोज दोहराते हैं। जागते ही एक गिलास, हर भोजन से पहले एक गिलास और काम से लौटते हुए एक और, यह बिना किसी दबाव के एक लीटर से ज्यादा हो जाता है। बोतल को नजर के सामने रखिए, मेज पर या बैग में: जो दिखता है वह पिया जाता है, जो अलमारी में छिपा है वह भूल जाता है। गर्मी और बुखार वाली बीमारी में जरूरत बढ़ती है, और तब फॉर्मूले के बजाय पेशाब के रंग और प्यास पर ध्यान देना बेहतर है।