बेसल मेटाबॉलिक रेट (BMR) कैलकुलेटर

बेसल मेटाबॉलिक रेट, यानी BMR, वह ऊर्जा है जो आपका शरीर 24 घंटों में बिल्कुल कुछ न करते हुए ख़र्च करेगा: जागते हुए शांत लेटे रहना, ऐसे कमरे में जिसका तापमान न ठंडा न गरम हो, और बारह घंटे से कुछ न खाया हो। यह बस जीवित रहने भर की क़ीमत दर्शाता है, जिस पर दिमाग़, जिगर, गुर्दों और दिल के चयापचय का तथा हर कोशिका के धीमे, लगातार नवीनीकरण का दबदबा रहता है। BMR हर भरोसेमंद कैलोरी-लक्ष्य की बुनियाद भी है: आप खान-पान और कसरत को तभी समझदारी से ढाल सकते हैं जब आपको मोटे तौर पर पता हो कि आराम की हालत में आपका शरीर कितनी ऊर्जा जलाता है। यह कैलकुलेटर Mifflin St Jeor समीकरण इस्तेमाल करता है, जो 1990 के दशक के आख़िर से मानक रहा है। आम वयस्क आबादी के लिए यह सरल BMR सूत्रों में सबसे सटीक है और औसतन पुरानी Harris Benedict से क़रीब पाँच फ़ीसदी बेहतर बैठता है। गणित सीधा है। किलोग्राम में अपने वज़न को दस से गुणा कीजिए, उसमें सेंटीमीटर में लंबाई का सवा छह गुना जोड़िए, फिर उम्र का पाँच गुना घटा दीजिए। आख़िर में पुरुषों के लिए पाँच जोड़िए या महिलाओं के लिए एक सौ इकसठ घटा दीजिए। नतीजा किलोकैलोरी प्रति दिन में आपका BMR है। इसे उस बुनियाद की तरह लीजिए जिससे, हलचल को जोड़ने के बाद, आप अपनी कुल रोज़ाना ऊर्जा-खपत निकालते हैं। ध्यान रहे, यह एक अनुमान है, चिकित्सकीय सलाह नहीं।

BMR से कुल रोज़ाना खपत तक

BMR अकेले आपका रोज़ाना कैलोरी-लक्ष्य नहीं है। शायद ही कोई दिन के चौबीस घंटे बिना हिले-डुले बिताता हो। कुल रोज़ाना ऊर्जा-खपत, अंग्रेज़ी में TDEE, BMR को एक गतिविधि-गुणक से गुणा करती है जो बाक़ी सब समेट लेता है: चलना, अनजाने में होने वाली हरकतें, कसरत, घर के काम और खाना पचाने का ऊष्मीय असर। परंपरा से पाँच पायदान की सीढ़ी इस्तेमाल होती है। बैठा-बैठा (गुणक 1.2): मेज़ का काम, कोई कसरत नहीं, बहुत कम चलना। हल्की गतिविधि (1.375): हफ़्ते में एक से तीन दिन हल्की कसरत। मध्यम गतिविधि (1.55): हफ़्ते में तीन से पाँच दिन कसरत। ख़ूब सक्रिय (1.725): हफ़्ते में छह से सात दिन कड़ी कसरत। खिलाड़ी या भारी शारीरिक काम (1.9)। ये आँकड़े आबादी के औसत हैं और किसी एक व्यक्ति के लिए दोनों ओर दस फ़ीसदी तक इधर-उधर हो सकते हैं, जो तब मायने रखता है जब आप वज़न का कोई बारीक लक्ष्य सेट कर रहे हों।

BMR को क्या बदलता है

कई चीज़ें BMR को ऊपर या नीचे धकेलती हैं। सबसे बड़ी अकेली कुंजी दुबली देह-राशि है। मांसपेशी का ऊतक आराम में चर्बी के ऊतक से ज़्यादा कैलोरी जलाता है, यही वजह है कि एक ही वज़न और लंबाई वाले दो लोगों का BMR देह-संरचना के हिसाब से ख़ासा अलग हो सकता है। उम्र बीस साल के बाद हर दशक में BMR को क़रीब एक से दो फ़ीसदी घटाती है, मुख्यतः इसलिए कि जब तक आप शक्ति-प्रशिक्षण से सक्रिय रूप से न बनाए रखें, दुबली देह-राशि घटती जाती है। लिंग इसलिए मायने रखता है क्योंकि एक ही वज़न पर पुरुष आमतौर पर महिलाओं से ज़्यादा दुबली देह-राशि रखते हैं, यही कारण है कि Mifflin समीकरण में अलग-अलग स्थिरांक हैं। थायरॉइड समेत हार्मोनी हालत भी BMR पर ख़ासा असर डालती है। बिना इलाज वाली थायरॉइड-अल्पता वाले लोगों का BMR आबादी के औसत से दस से पंद्रह फ़ीसदी नीचे हो सकता है, और थायरॉइड-अधिकता में उल्टा होता है। तीव्र बीमारी, बुख़ार और सर्जरी से उबरना, सब अस्थायी रूप से BMR बढ़ाते हैं।

इस संख्या का इस्तेमाल कैसे करें

तीन आम इस्तेमाल BMR के आँकड़े से सबसे ज़्यादा निचोड़ लाते हैं। चर्बी घटाना: कुल खपत से क़रीब बीस फ़ीसदी कम का रोज़ाना घाटा रखिए, जो आमतौर पर रोज़ पाँच सौ से साढ़े सात सौ किलोकैलोरी के बीच बैठता है और हफ़्ते में क़रीब आधा किलोग्राम की टिकाऊ कमी देता है। बड़े घाटे थोड़े समय में काम करते हैं, पर ज़्यादातर लोगों में भूख और चयापचय के अनुकूलन के चलते वापस लौट आते हैं। मांसपेशी बढ़ाना: कुल खपत से दस से पंद्रह फ़ीसदी ज़्यादा का अधिशेष रखिए, साथ में संजीदा शक्ति-प्रशिक्षण कीजिए। इससे आगे की फ़ालतू कैलोरी का बड़ा हिस्सा बस चर्बी बन जाता है। वज़न बनाए रखना: कुल खपत के आस-पास खाइए और हफ़्ते में एक बार वज़न तौलकर पक्का कीजिए। तौलना हमेशा एक जैसी हालत में सबसे अच्छा रहता है, जैसे सुबह उठकर नाश्ते से पहले, और रोज़-रोज़ के आँकड़ों के बजाय हफ़्ते के औसत की तुलना कीजिए। अगर चार हफ़्तों में वज़न ऊपर या नीचे बहक जाए, तो खुराक को रोज़ क़रीब दो सौ किलोकैलोरी से समायोजित कीजिए।

सीमाएँ और सटीकता

Mifflin समीकरण की जाँच मुख्यतः ज़्यादातर यूरोपीय मूल की वयस्क आबादियों में हुई थी। यह अलग-अलग नस्लों में ठीक-ठाक सटीक है, पर बुज़ुर्गों में और बहुत ज़्यादा चर्बी-प्रतिशत वाले लोगों में BMR को थोड़ा बढ़ा-चढ़ाकर आँकता है। अगर सटीकता ज़्यादा अहम हो, तो किसी खेल-क्लिनिक या अस्पताल का कैलोरीमिति परीक्षण सीधा माप देता है, आमतौर पर बीस से तीस मिनट में आपके खींचे गए ऑक्सीजन और छोड़ी गई कार्बन डाइऑक्साइड का विश्लेषण करके। भारत में इसका ख़र्च अक्सर कुछ हज़ार रुपयों के दायरे में रहता है। पेशेवर खेल के दायरे से बाहर हर किसी के लिए Mifflin का अनुमान योजना बनाने भर के लिए काफ़ी क़रीब है।

इस कैलकुलेटर से अपना शुरुआती बिंदु तय कीजिए, फिर दो से चार हफ़्ते देखिए कि आपका शरीर कैसे जवाब देता है। सही कैलोरी-लक्ष्य वही है जो, जब आप सचमुच उस पर चलें, आपका चाहा हुआ रुझान पैदा करे।

कितनी बार दोबारा हिसाब लगाएँ

BMR धीरे-धीरे बदलता है। जब भी वज़न किसी एक ओर पाँच किलोग्राम से ज़्यादा बदले, जब आप दस साल जैसे किसी बड़े उम्र-पड़ाव को पार करें, या जब आपके प्रशिक्षण या गतिविधि का ढर्रा ख़ासा बदले, तब इसे दोबारा निकालिए। ज़्यादातर वयस्कों के लिए इसका मतलब है साल में एक या दो बार इस संख्या को दोबारा देखना। कई साल पुराना BMR आपको ऐसे कैलोरी-लक्ष्य की ओर भटका सकता है जो आपके मौजूदा शरीर के लिए बहुत ऊँचा या बहुत नीचा हो, और यही सबसे आम वजह है कि पहले काम करता आया कोई खान-पान अचानक असर देना बंद कर देता है।