रोज़ाना कैलोरी और मैक्रो कैलकुलेटर

देह-संरचना बदलने की कोशिश करने वाले ज़्यादातर लोग इसलिए नाकाम नहीं होते कि उन्होंने ग़लत खान-पान चुना, बल्कि इसलिए कि वे रोज़ाना कैलोरी-लक्ष्य अंदाज़े से तय कर लेते हैं और फिर या तो अनजाने में कम खा जाते हैं या बिना भनक लगे ज़्यादा खा लेते हैं। यह कैलकुलेटर आपको एक ऐसा लक्ष्य देता है जिसके पीछे प्रकाशित पोषण-विज्ञान खड़ा है। यह पहले Mifflin St Jeor समीकरण से आपका बेसल मेटाबॉलिक रेट निकालता है, फिर उसे आपकी असली साप्ताहिक हलचल से मेल खाते एक गतिविधि-गुणक से गुणा करता है, और आख़िर में उस लक्ष्य के हिसाब से ढालता है जो आप सचमुच चाहते हैं: धीरे-धीरे वज़न घटाना, तेज़ी से घटाना, टिके रहना, या जान-बूझकर दुबली देह-राशि बढ़ाना। नतीजा आपका रोज़ाना किलोकैलोरी का बजट है, साथ में एक मानक मैक्रो बँटवारा। यहाँ दिखाया गया बँटवारा संतुलित 30-30-40 है: कैलोरी का तीस फ़ीसदी प्रोटीन से, तीस फ़ीसदी वसा से, चालीस फ़ीसदी कार्बोहाइड्रेट से। यह अनुपात देह-पुनर्गठन और कुल सेहत के लिए एक वाजिब तयशुदा सेटिंग है। अगर आपका प्रशिक्षण या चिकित्सकीय हालात माँग करें तो आप इसे जान-बूझकर खिसका सकते हैं, पर जो किसी ख़ास नियमावली पर नहीं चल रहा, उसके लिए यह तयशुदा बँटवारा प्रोटीन को मांसपेशी बचाने भर ऊँचा रखते हुए वसा और कार्बोहाइड्रेट, दोनों के लिए गुंजाइश छोड़ देता है। नतीजे को एक वाजिब शुरुआती बिंदु मानिए और हफ़्ता-दर-हफ़्ता देखते हुए कि शरीर कैसे जवाब देता है, बारीक समायोजन कीजिए।

ईमानदारी से गतिविधि-स्तर कैसे चुनें

गतिविधि-स्तर वही जगह है जहाँ ज़्यादातर कैलोरी-अनुमान पटरी से उतर जाते हैं। लोग ख़ुद को बढ़ा-चढ़ाकर आँकते हैं: दिन में दो बार कुत्ता टहलाने वाला बैठे-बैठे काम करने वाला दफ़्तरी हल्की गतिविधि चुन लेता है, और हफ़्ते में चार बार जिम जाने वाला ख़ूब सक्रिय। ये आँकड़े जान-बूझकर सहेज कर बनाए गए हैं। सचमुच बैठे-बैठे की ज़िंदगी वही है जो ज़्यादातर दिमाग़ी काम पर लागू होती है: दिन का बड़ा हिस्सा बैठे हुए, ज़्यादातर जगह चलने के बजाय गाड़ी से, कोई बँधी हुई कसरत नहीं। हल्की गतिविधि का मतलब है नियमित और कोमल कसरत, जैसे तेज़ चलना, योग, या हफ़्ते में एक-दो जिम सत्र। मध्यम गतिविधि यानी हफ़्ते में तीन से पाँच बार ठीक-ठाक तीव्रता की सोची-समझी कसरत। ख़ूब सक्रिय का मतलब है रोज़ ऐसी कसरत जो आपको थका दे। खिलाड़ी वाली श्रेणी असली प्रतियोगियों और उन लोगों के लिए है जिनके काम में ही संजीदा शारीरिक श्रम है। संदेह हो तो एक पायदान नीचे चुनिए। थोड़ा नीचे का लक्ष्य रखकर वज़न का जवाब देखना, ऊँचा लक्ष्य रखकर अटक जाने से ज़्यादा काम का है।

लक्ष्य का समायोजन क्यों मायने रखता है

वज़न घटाने के लिए कैलोरी-घाटा चाहिए। किताबी हिसाब यह है कि टिकाव-स्तर से 3500 किलोकैलोरी कम लगभग 0.45 किलोग्राम देह-वज़न के बराबर है, इसलिए रोज़ 500 किलोकैलोरी का घाटा हफ़्ते में क़रीब आधा किलोग्राम देता है और 1000 किलोकैलोरी क़रीब एक किलोग्राम। धीमा घाटा आमतौर पर बेहतर चुनाव है, तीन वजहों से। पहला, यह घटाने के दौरान ज़्यादा मांसपेशी बचाता है, क्योंकि जब ऊर्जा बस हल्के-से सीमित हो तो शरीर के पास ऊतक तोड़ने की कम वजह होती है। दूसरा, यह प्रशिक्षण को सहारा देने भर कैलोरी छोड़ देता है, और प्रशिक्षण ख़ुद देह-संरचना का एक बड़ा ज़रिया है। तीसरा, असली बदलाव में लगने वाले महीनों भर इसे सामाजिक और मानसिक तौर पर निभाना कहीं आसान है। तेज़ वाला विकल्प भी काम करता है, पर ज़्यादातर लोग उसके फल देने से पहले ही छोड़ देते हैं।

मैक्रो आसान शब्दों में

रोज़ाना खुराक का तीस फ़ीसदी प्रोटीन ठीक उस दायरे में बैठता है जिसे पोषण-शोध लगातार मांसपेशी बचाने और पेट भरे रखने के लिए काफ़ी मानता है। ज़्यादातर सक्रिय वयस्कों के लिए यह क़रीब डेढ़ से दो ग्राम प्रोटीन प्रति किलोग्राम देह-वज़न बैठता है, जो ग़ैर-चिकित्सकीय आबादियों के लिए सबूतों से सबसे ज़्यादा टिका पोषण-दिशानिर्देश है। तीस फ़ीसदी वसा हार्मोन के बनने, विटामिनों के सोखे जाने और हर कोशिका-झिल्ली की बनावट को सहारा देती है। वसा से मिलने वाली कैलोरी को बीस फ़ीसदी से काफ़ी नीचे ले जाना शायद ही कभी काम का होता है और अक्सर उल्टा पड़ता है। चालीस फ़ीसदी कार्बोहाइड्रेट तीव्र प्रशिक्षण और दिमाग़ी काम का ईंधन देता है। जो लोग ज़्यादातर कम तीव्रता की गतिविधि करते हैं, वे बिना नुक़सान कार्बोहाइड्रेट का हिस्सा घटाकर वसा बढ़ा सकते हैं। जो कड़ा प्रशिक्षण करते हैं, वे आमतौर पर तब बेहतर महसूस करते और बेहतर निभाते हैं जब कार्बोहाइड्रेट पचास फ़ीसदी के क़रीब हो।

नतीजे दिखने में कितना समय लगता है

तराज़ू पर वज़न पानी की रुकावट, ग्लाइकोजन के भंडार और आँतों की सामग्री के हिसाब से रोज़ एक किलोग्राम या उससे ज़्यादा झूलता है। रुझान सिर्फ़ हफ़्ते के स्तर पर दिखते हैं और भरोसेमंद सिर्फ़ महीने के स्तर पर बनते हैं। अगर आप अपने लक्ष्य पर ठीक-ठीक चलें, तो दो से तीन हफ़्तों में अपने साप्ताहिक औसत वज़न में एक सच्ची दिशा दिखनी चाहिए। अगर न दिखे, तो सबसे आम वजह कोई बहका हुआ कैलोरी-अनुमान है, आमतौर पर इसलिए कि परोसने की मात्रा लोगों के सोचे से बड़ी है या गतिविधि-स्तर बढ़ा-चढ़ाकर बताया गया है। इनपुट दोबारा नापिए, और अगर आप सचमुच वह नहीं कर रहे जो दावा किया था तो गतिविधि-पायदान एक नीचे कर दीजिए, और फिर दो से तीन हफ़्ते और देखिए।

यह कैलकुलेटर क्या नहीं समेटता

यह देह-संरचना को वज़न से अलग करके समायोजित नहीं करता, इसलिए एक ही उम्र, लिंग, लंबाई और वज़न पर मगर अलग मांसपेशी वाले दो लोगों को एक ही अनुमान मिलता है, भले ही उनका असली टिकाव-स्तर अलग हो सकता हो। यह चयापचय बदलने वाली बीमारियों या दवाओं का हिसाब नहीं रखता। यह बच्चों, गर्भावस्था या स्तनपान के लिए भी नहीं बनाया गया। इसे एक शुरुआती बिंदु मानिए और समय के साथ शरीर सचमुच क्या करता है, उसके आधार पर समायोजित कीजिए। वज़न हफ़्ते में एक बार, एक जैसी हालत में तौलना सबसे अच्छा रहता है, जैसे सुबह उठकर नाश्ते से पहले, और रोज़-रोज़ के आँकड़ों के बजाय हफ़्ते के औसत की तुलना कीजिए। WhatIP के नतीजे अनुमान हैं, चिकित्सकीय सलाह नहीं, और संदेह हो तो अपनी योजना किसी डॉक्टर या क्लिनिकल आहार-विशेषज्ञ से तय कर लेना बेहतर है।