वन रेप मैक्स कैलकुलेटर: रेप और वजन से अपना 1RM जानिए
Live- Estimates are most accurate at 1 to 8 reps; above 10 reps the formula loses precision. Test with a real heavy single to confirm before programming around the estimate.
आपका वन रेप मैक्स (1RM) वह सबसे ज्यादा वजन है जिसे आप सही फॉर्म के साथ एक बार उठा सकते हैं। यह उन स्ट्रेंथ ट्रेनिंग प्रोग्रामों का मानक संदर्भ बिंदु है जो सेट और रेप को 1RM के प्रतिशत के रूप में तय करते हैं। असली 1RM जाँचना जोखिम भरा होता है और तंत्रिका तंत्र पर बहुत दबाव डालता है, इसलिए ज्यादातर लिफ्टर इसे एक मल्टी रेप जाँच से तीन जमे जमाए फॉर्मूलों में से किसी एक के जरिए आँकते हैं: एप्ली, ब्रिज़की या लोम्बार्डी।
यह कैलकुलेटर उठाया गया वजन और उस वजन पर किए गए रेप की संख्या लेता है, फिर आपकी पसंद के फॉर्मूले से 1RM आँकता है। रोजमर्रा की योजना में एप्ली सबसे आम है; ब्रिज़की ज्यादा रेप पर अधिक सतर्क है; लोम्बार्डी सबसे सरल है और सामान्य इनपुट पर बाकी दोनों के बीच का नतीजा देती है। 3 से 8 रेप वाले सेटों के लिए तीनों फॉर्मूले 5 प्रतिशत के भीतर सहमत रहते हैं; 8 रेप से ऊपर वे काफी अलग हो जाते हैं और अनुमान सटीकता खो देते हैं।
एक मोटा जाँच: 80 किलोग्राम 8 रेप के लिए उठाने पर फॉर्मूले के हिसाब से अनुमानित 1RM करीब 96 से 100 किलोग्राम आता है। 100 किलोग्राम 5 रेप के लिए उठाने पर अनुमानित 1RM करीब 116 से 117 किलोग्राम आता है। नतीजा उसी इकाई में होता है जिसमें इनपुट दिया गया हो; अगर आपने वजन किलोग्राम में डाला, तो 1RM किलोग्राम में होगा।
कैलकुलेटर एक प्रतिशत तालिका भी देता है जो दिखाती है कि आपके अनुमानित 1RM का 95, 85, 75, 65 और 55 प्रतिशत कितना होगा। यह योजना बनाने में उपयोगी है: भारी स्ट्रेंथ सेट आमतौर पर 1RM के 85 से 95 प्रतिशत का इस्तेमाल करते हैं, हाइपरट्रॉफी सेट 65 से 80 प्रतिशत और वार्मअप सेट 50 से 60 प्रतिशत। अगर कोई प्रोग्राम 80 प्रतिशत पर 4 गुणा 6 तय करता है, तो अपने 1RM को 0.80 से गुणा कीजिए और उस वजन को 6 रेप के 4 सेट के लिए उठाइए। WhatIP के ये मान सिर्फ अनुमान हैं, चिकित्सीय सलाह नहीं, और किसी योग्य ट्रेनर की राय की जगह नहीं लेते।
Frequently asked questions
3 से 8 रेप के भीतर एप्ली, ब्रिज़की और लोम्बार्डी तीनों 5 प्रतिशत के भीतर सहमत रहते हैं और इनमें से कोई भी ठीक है। 8 रेप से ऊपर फॉर्मूले अलग हो जाते हैं और अनुमान सटीकता खो देते हैं। 6 रेप से नीचे ट्रेन करने वाले भारी लिफ्टरों के लिए एप्ली सबसे आम डिफॉल्ट है। ज्यादा रेप वाले काम के लिए ब्रिज़की ज्यादा सतर्क है और योजना के लिहाज से शायद ज्यादा सुरक्षित।
तीन फॉर्मूले और किसका कब इस्तेमाल करें
एप्ली फॉर्मूला है: 1RM बराबर वजन गुणा (1 जोड़ रेप भाग 30)। यह सबसे ज्यादा इस्तेमाल होता है और ज्यादातर स्ट्रेंथ ऐप में मौजूद है। एप्ली थोड़ी उदार है: यह ऐसा 1RM आँकती है जो असली जाँच में ज्यादातर लिफ्टर जितना उठा पाते हैं उससे करीब 1 से 2 प्रतिशत ज्यादा होता है। योजना के लिहाज से यह ठीक है, क्योंकि ज्यादातर कोच वैसे भी तय प्रतिशतों में एक छोटा बफर रखते हैं।
ब्रिज़की फॉर्मूला है: 1RM बराबर वजन गुणा 36 भाग (37 घटा रेप)। यह एप्ली से ज्यादा सतर्क है और कुछ हलकों में मानक है, खास तौर पर सैन्य और पुलिस की फिटनेस जाँच में। 10 रेप से ऊपर ब्रिज़की कम सटीक हो जाती है क्योंकि हर शून्य के करीब पहुँच जाता है।
लोम्बार्डी फॉर्मूला है: 1RM बराबर वजन गुणा रेप की 0.1 घात। यह तीनों में सबसे सरल है और सामान्य इनपुट (3 से 10 रेप) पर एप्ली और ब्रिज़की के बीच का मान देती है। आधुनिक योजना में लोम्बार्डी पहली पसंद कम ही होती है, पर तब उपयोगी है जब आप मिलान के लिए तीसरा पाठ चाहें।
ज्यादातर लिफ्टरों के लिए: एप्ली को डिफॉल्ट रखिए और ब्रिज़की को जाँच के तौर पर आजमाइए। अगर दोनों फॉर्मूले अनुमानित 1RM के 5 प्रतिशत से ज्यादा अलग हों, तो आपका जाँच सेट शायद 8 रेप से ऊपर था और अनुमान कम भरोसेमंद है।
योजना के लिए 1RM का इस्तेमाल कैसे करें
स्ट्रेंथ प्रोग्राम काम को दो इकाइयों में तय करते हैं: निरपेक्ष वजन (बार पर X लादिए) और सापेक्ष वजन (बार पर अपने 1RM का Y प्रतिशत लादिए)। सापेक्ष योजना ज्यादा लचीली है क्योंकि जैसे जैसे आप मजबूत होते हैं यह अपने आप बढ़ती है और हर 8 से 12 हफ्ते में 1RM दोबारा जाँचकर लक्ष्य अपडेट करने देती है।
1RM के प्रतिशत के हिसाब से सामान्य ट्रेनिंग जोन:
स्ट्रेंथ: 1 से 5 रेप के लिए 1RM का 85 से 95 प्रतिशत। यहाँ तंत्रिका अनुकूलन सबसे ज्यादा होते हैं और भारी कम्पाउंड लिफ्ट (स्क्वैट, डेडलिफ्ट, बेंच, ओवरहेड प्रेस, वजन वाला पुल अप) प्रगति आगे बढ़ाते हैं।
हाइपरट्रॉफी: 6 से 12 रेप के लिए 1RM का 70 से 80 प्रतिशत। यह बॉडीबिल्डिंग की मानक रेप सीमा है और ज्यादातर लोगों में हर इकाई ट्रेनिंग दबाव पर सबसे ज्यादा मांसपेशी बढ़ोतरी देती है।
सहनशक्ति और चयापचय: 12 से 20 से ज्यादा रेप के लिए 1RM का 55 से 70 प्रतिशत। उतनी हाइपरट्रॉफी पैदा किए बिना काम की क्षमता और मांसपेशी सहनशक्ति बनाता है।
डीलोड और गति की गुणवत्ता: धीमी रफ्तार और फॉर्म के काम के लिए 40 से 60 प्रतिशत। ट्रेनिंग बँटवारे के हल्के दिनों और रिकवरी हफ्तों में इस्तेमाल होता है।
1RM अनुमान की सीमाएँ
फॉर्मूले आबादी के औसत से निकाले गए हैं, पर रेप और 1RM का व्यक्तिगत रिश्ता लिफ्ट, ट्रेनिंग के इतिहास और अंगों की लंबाई के लीवर के हिसाब से बदलता है। बेंच प्रेस मल्टी रेप सेट से सबसे सटीक 1RM अनुमान देती है; डेडलिफ्ट सबसे कम सटीक (डेडलिफ्ट का 1RM अक्सर पाँच रेप वाले अनुमान से ज्यादा होता है, क्योंकि डेडलिफ्ट में थकान के साथ प्रदर्शन तेजी से गिरता है)। ओलंपिक लिफ्ट (स्नैच, क्लीन एंड जर्क) रेप से 1RM आँकने के लिए ठीक नहीं हैं, क्योंकि यहाँ तकनीक का टूटना सीधी ताकत से ज्यादा मायने रखता है।
जिन लिफ्ट को आप नियमित ट्रेन करते हैं, उनमें कभी कभी एक असली भारी सिंगल आजमाकर दोबारा अंशांकन कीजिए (फ्री वेट हरकतों में सुरक्षा उपकरण और एक सहायक के साथ)। जैसे जैसे आप यह समझ बनाते हैं कि आपका निजी रेप स्ट्रेंथ वक्र आपके असली 1RM से कैसे जुड़ता है, अनुमान उतना ही उपयोगी होता जाता है।
कब जाँचें और कब आँकें
असली 1RM जाँच प्रतियोगी लिफ्टरों (पावरलिफ्टिंग, वेटलिफ्टिंग) के लिए और गंभीर शौकिया लिफ्टरों के लिए हर 8 से 12 हफ्ते में तय जाँच हफ्तों में उपयुक्त है। हर हफ्ते असली 1RM जाँचने का सौदा खराब है; चूकी हुई लिफ्ट जोड़ों और संयोजी ऊतक पर दबाव डालती हैं, और असली कोशिश के बाद तंत्रिका तंत्र की थकान बाकी हफ्ते की ट्रेनिंग सीमित कर देती है।
ज्यादातर लिफ्टरों के लिए हर 4 से 6 हफ्ते में रेप से 1RM आँकना काफी है। किसी मुख्य लिफ्ट का एक भारी मल्टी रेप सेट (3 से 5 रेप) जाँचिए, इस कैलकुलेटर में डालिए और नतीजे से अपने ट्रेनिंग प्रतिशत अपडेट कीजिए।
यह कैलकुलेटर क्या शामिल नहीं करता
लिफ्ट के हिसाब से सटीकता समायोजन (कुछ लिफ्ट मल्टी रेप सेट से 1RM दूसरों से ज्यादा भरोसेमंद आँकती हैं)। बार की गति और वेलोसिटी आधारित ट्रेनिंग अनुमान (जो उपमहत्तम भार पर बार की गति को रेप गिनती से ज्यादा सटीक 1RM संकेतक मानते हैं)। लिंग या उम्र आधारित समायोजन (फॉर्मूले सामान्य खिलाड़ी आबादी से निकले हैं)। थकी बनाम ताजा अवस्था के सुधार। पावरलिफ्टिंग बनाम वेटलिफ्टिंग के फर्क। स्नैच और क्लीन एंड जर्क के लिए यहाँ दिए सामान्य रेप आधारित फॉर्मूलों के बजाय लिफ्ट के हिसाब से बनी तालिकाएँ इस्तेमाल कीजिए, जो तकनीक से होने वाली रेप गिरावट का हिसाब रखती हैं।