बॉडी फैट कैलकुलेटर (US नेवी विधि)
Live- The Navy circumference method is a quick estimate developed for service-member screening. For higher precision, DEXA or hydrostatic weighing measurements are the gold standard.
US नेवी सर्कमफ़्रेंस विधि बिना किसी ख़ास उपकरण के शरीर में चर्बी का प्रतिशत आँकने का सबसे आसान और भरोसेमंद तरीक़ा है। यह शरीर की तय जगहों पर मापने वाले फ़ीते से लिए गए घेरों और आबादी के अध्ययनों से निकले लघुगणक आधारित फ़ॉर्मूले का इस्तेमाल करती है। DEXA स्कैन और पानी के नीचे तौलने जैसी सबसे सटीक विधियों के मुक़ाबले, आम शरीर बनावट के लिए नेवी विधि आमतौर पर 3 से 4 प्रतिशत अंकों के दायरे में रहती है, और इसे अपनाना कहीं ज़्यादा तेज़ और सस्ता है।
यह कैलकुलेटर कद, गर्दन का घेरा, कमर का घेरा और (महिलाओं के लिए) कूल्हे का घेरा लेता है, सब सेंटीमीटर में। फिर फ़ॉर्मूला एक अनुमानित चर्बी प्रतिशत और नेवी वर्गीकरण की श्रेणी (आवश्यक चर्बी, एथलीट, फ़िटनेस, औसत, मोटापा) देता है जो उस आँकड़े को संदर्भ में रखती है। श्रेणियों की सीमाएँ पुरुषों और महिलाओं के लिए अलग हैं, क्योंकि महिलाओं के शरीर में प्रजनन क्रिया के लिए आवश्यक चर्बी ज़्यादा होती है।
एक मोटा अंदाज़ा: 175 सेमी कद, 38 सेमी गर्दन और 85 सेमी कमर (नाभि के स्तर पर मापी) वाला पुरुष करीब 15 से 16 प्रतिशत चर्बी पर आता है, यानी नेवी की फ़िटनेस श्रेणी में। 165 सेमी कद, 32 सेमी गर्दन, 76 सेमी कमर (सबसे पतली जगह पर) और 100 सेमी कूल्हे वाली महिला करीब 25 से 27 प्रतिशत पर आती है, यानी फ़िटनेस श्रेणी में।
मापने का तरीक़ा फ़ॉर्मूले से ज़्यादा मायने रखता है। पुरुष गर्दन को स्वरयंत्र के ठीक नीचे मापें, फ़ीता थोड़ा आगे की ओर झुका हो, और कमर नाभि के स्तर पर। महिलाएँ गर्दन को स्वरयंत्र के ठीक नीचे, कमर को नाभि के ऊपर सबसे पतली जगह, और कूल्हे को सबसे चौड़ी जगह पर मापें। फ़ीते को त्वचा से सटाकर रखें पर मांस को दबाएँ नहीं। सहज खड़े रहें और साँस छोड़ें, साँस रोककर न रखें। हर माप तीन बार लें और अगर तीन में से कोई पाठ आधे सेंटीमीटर से ज़्यादा अलग हो तो औसत लें। WhatIP सिर्फ़ अनुमान देता है, चिकित्सीय सलाह नहीं।
Frequently asked questions
ज़्यादातर शरीर बनावट के लिए आमतौर पर DEXA से 3 से 4 प्रतिशत अंकों के दायरे में। सामान्य शरीर संरचना के लिए सबसे भरोसेमंद (पुरुषों में 10 से 25 प्रतिशत, महिलाओं में 18 से 35 प्रतिशत); बहुत कम या बहुत ज़्यादा चर्बी पर सटीकता घटती है। किसी एक व्यक्ति में समय के साथ बदलाव पर नज़र रखने के लिए यह पक्के आँकड़े से ज़्यादा भरोसेमंद है, क्योंकि एक जैसा मापने का तरीक़ा व्यवस्थित अंतरों को बराबर कर देता है।
नेवी विधि की तुलना शरीर संरचना के दूसरे औज़ारों से
DEXA (दोहरी ऊर्जा एक्स-रे अवशोषणमिति) शरीर संरचना के लिए व्यावहारिक स्वर्ण मानक है। यह एक्स-रे से हड्डी, चर्बी और दुबले ऊतक को अलग करती है और बहुत सटीक चर्बी प्रतिशत देती है, आमतौर पर 1 से 2 अंकों के दायरे में। DEXA अस्पतालों, कुछ जिम और ख़ास शरीर-संरचना क्लीनिकों में उपलब्ध है; इसका शुल्क आम तौर पर कुछ हज़ार रुपये प्रति स्कैन रहता है।
पानी के नीचे तौलना (हाइड्रोस्टैटिक वेइंग) DEXA के व्यापक होने से पहले स्वर्ण मानक था। यह सटीक है (1 से 3 प्रतिशत के दायरे में) मगर असुविधाजनक है और ख़ास उपकरण माँगता है।
Bod Pod (वायु विस्थापन प्लेथिस्मोग्राफ़ी) दबाव वाले कक्ष में शरीर का आयतन मापता है। इसकी सटीकता पानी के नीचे तौलने जैसी है, मगर बिना उस तकलीफ़ के। शुल्क DEXA जैसा ही है।
स्किनफ़ोल्ड कैलिपर तय जगहों पर त्वचा के नीचे की चर्बी मापते हैं। सटीकता बहुत हद तक मापने वाले पर निर्भर करती है; कुशल व्यक्ति DEXA जैसी सटीकता पा सकता है, अकुशल 5 से 8 अंक तक चूक सकता है। तीन, चार और सात जगहों के तरीक़े मौजूद हैं; जितनी ज़्यादा जगहें, आमतौर पर पाठ उतने ही सटीक।
बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस (घरेलू तराज़ू और हाथ के उपकरणों वाली शरीर-संरचना सुविधा) शरीर में कम धारा का संकेत भेजकर प्रतिरोध मापती है। यह तेज़ और सस्ती है मगर पानी के स्तर, दिन के समय और हाल की खुराक के प्रति संवेदनशील है, जिससे कुछ घंटों के अंतर पर लिए गए मापों के बीच पाठ 3 से 5 अंक तक खिसक सकते हैं।
नेवी सर्कमफ़्रेंस विधि आमतौर पर DEXA और पानी के नीचे तौलने से कम सटीक है, मगर घरेलू बायोइलेक्ट्रिकल इम्पीडेंस से ज़्यादा भरोसेमंद और स्किनफ़ोल्ड कैलिपर से ज़्यादा एक जैसी ढंग से लागू करने लायक है। इसका बड़ा फ़ायदा यह है कि इनपुट फ़ीते के माप हैं, जो समय के साथ टिकाऊ रहते हैं और दोहराने में आसान हैं।
चर्बी की श्रेणियाँ और उनके मायने
पुरुषों के लिए नेवी वर्गीकरण: आवश्यक चर्बी 2 से 5 प्रतिशत (अंगों के काम के लिए न्यूनतम), एथलीट 6 से 13 प्रतिशत, फ़िटनेस 14 से 17 प्रतिशत, औसत 18 से 24 प्रतिशत, मोटापा 25 प्रतिशत और ऊपर। महिलाओं के लिए: आवश्यक 10 से 13 प्रतिशत (प्रजनन क्रिया के कारण पुरुषों से ज़्यादा), एथलीट 14 से 20 प्रतिशत, फ़िटनेस 21 से 24 प्रतिशत, औसत 25 से 31 प्रतिशत, मोटापा 32 प्रतिशत और ऊपर।
एथलीट श्रेणी में ज़्यादातर दुबले, अच्छी तरह प्रशिक्षित लोग आते हैं। फ़िटनेस श्रेणी उन सेहतमंद वयस्कों का आम लक्ष्य है जो नियमित व्यायाम करते हैं। औसत श्रेणी में ज़्यादातर बैठे रहने वाले या मध्यम सक्रिय वयस्क आते हैं। मोटापा बढ़े हुए स्वास्थ्य जोखिम की चिकित्सकीय रूप से अहम दहलीज़ है; बढ़ी हुई कमर और दूसरे संकेतों के साथ मिलकर यह हृदय और चयापचय जोखिम के कई संकेतकों में से एक है।
मापने के तरीक़े के सुझाव
एक जैसे माप पाना सबसे बड़ी चुनौती है। तीन बातें जो पक्की करनी हैं:
गर्दन: स्वरयंत्र के ठीक नीचे मापें (पुरुषों में कंठमणि)। फ़ीता क्षैतिज रहने के बजाय छाती की ओर थोड़ा आगे झुका हो। सबसे ज़रूरी बात यह कि हर बार एक ही जगह मापें।
कमर: पुरुष नाभि के स्तर पर मापें; महिलाएँ नाभि के ऊपर सबसे पतली जगह। पैर कंधे जितने चौड़े रखकर सहज खड़े हों, साँस छोड़ें और फ़ीते को बिना दबाए सटाकर रखें। पुरुष पेट अंदर न खींचें; नाभि का माप आपके सहज घेरे को दिखाना चाहिए।
कूल्हे (सिर्फ़ महिलाएँ): नितंबों की सबसे चौड़ी जगह पर मापें। पैर मिलाकर खड़ी हों; फ़ीते को पूरे चक्कर में एक समान रखें। मक़सद सबसे चौड़ा घेरा पकड़ना है, सबसे पतला नहीं।
हर माप तीन बार लें और औसत निकालें। अगर कोई एक पाठ बाक़ी से 0.5 सेमी से ज़्यादा अलग हो तो दोबारा लें। लचीला फ़ीता इस्तेमाल करें (धातु का नहीं); शरीर मापने के लिए बने कपड़े या फ़ाइबरग्लास के फ़ीते सबसे बढ़िया हैं। माप हमेशा दिन के एक ही समय लें (सुबह सबसे एक जैसा रहता है क्योंकि तब पानी का स्तर और खुराक कम बदलती है)।
समय के साथ बदलाव पर नज़र रखना
नेवी विधि किसी एक पल की पक्की माप के बजाय समय के साथ रुझान देखने के औज़ार के तौर पर सबसे काम की है। अगर आप एक जैसे तरीक़े से महीने में एक बार मापें, तो रुझान बता देता है कि आपकी शरीर संरचना बदल रही है या नहीं, भले ही पक्का आँकड़ा DEXA से कुछ अंक अलग हो। छह महीने में 22 से 18 प्रतिशत की गिरावट का मतलब है कि आपने सचमुच चर्बी घटाई, चाहे DEXA पर असली आँकड़े 24 और 20 हों।
शरीर संरचना में रुचि रखने वाले ज़्यादातर लोगों के लिए, हर महीने नेवी माप और साल में एक बार DEXA (पक्के आँकड़े को सही बैठाने के लिए) मिलाकर एक किफ़ायती बीच का रास्ता है। नेवी रुझान पर नज़र रखती है; DEXA बीच-बीच में आधार को दुरुस्त कर देती है।
यह कैलकुलेटर क्या शामिल नहीं करता
पूर्ण वज़न में दुबला और चर्बी का द्रव्यमान (चर्बी प्रतिशत को कुल वज़न से गुणा करके किलोग्राम में चर्बी का द्रव्यमान मिलता है, और बाक़ी दुबला द्रव्यमान है)। आंत की चर्बी बनाम त्वचा के नीचे की चर्बी का अंतर (नेवी विधि कुल चर्बी आँकती है; DEXA पेट की आंत की चर्बी अलग पहचान सकती है, जो चयापचय के लिए ज़्यादा ख़तरनाक है)। खेल प्रदर्शन के मेट्रिक्स। चर्बी के नतीजे पर आधारित कैलोरी सेवन की सलाह (इसके लिए अलग कैलोरी कैलकुलेटर लें जो दुबले द्रव्यमान को ध्यान में रखे)। रीकंप के दौरान चर्बी में बदलाव (एक साथ चर्बी घटना और मांसपेशी बढ़ना)। शरीर संरचना की पूरी तस्वीर के लिए, इस कैलकुलेटर के प्रतिशत को हर महीने की वज़न नापाई और साल में एक बार DEXA स्कैन के साथ मिलाएँ।