极限一次重量（1RM）计算器（Epley、Brzycki、Lombardi）
Live- Estimates are most accurate at 1 to 8 reps; above 10 reps the formula loses precision. Test with a real heavy single to confirm before programming around the estimate.
你的极限一次重量（1RM）是指你在动作标准的前提下，只能完成一次的最大重量。它是力量训练计划的标准参照，许多计划都把组数和次数按1RM的百分比来安排。真正去测1RM既有风险，也会对神经系统造成不小的负担，所以大多数训练者会用一组多次的测试，再借助三套成熟公式之一来推算：Epley、Brzycki或Lombardi。
这个计算器取你举起的重量和在该重量下完成的次数，再用你选定的公式估算1RM。Epley在日常训练安排中最常用；Brzycki在高次数时更保守；Lombardi最简单，对常见的输入会给出介于另外两者之间的结果。对于3到8次区间的组数，三套公式的差异都在5%以内；超过8次后它们的分歧会明显变大，估算精度也随之下降。
简单核对一下：80公斤做8次，按公式不同，估算的1RM大约在96到100公斤之间。输出与输入采用同一单位；如果你按公斤填入重量，1RM也是公斤。
计算器还会返回一张百分比表，列出你估算1RM的95%、85%、75%、65%和55%分别是多少。这对安排训练很有用：大重量的力量组通常用1RM的85%到95%，增肌组用65%到80%，热身组用50%到60%。如果某个计划要求以80%做4组6次，就把你的1RM乘以0.80，按这个重量做4组、每组6次。这些数值都是估算，不能替代专业的训练指导。
Frequently asked questions
在3到8次之内，Epley、Brzycki和Lombardi三者差异都在5%以内，用哪一套都行。超过8次后，公式会分歧，估算也失准。对训练次数常在6次以下的大重量训练者，Epley是最常用的默认。对高次数训练，Brzycki更保守，用来安排训练可以说更稳妥。
三套公式以及各自的适用场景
Epley公式是：1RM等于重量乘以（1加上次数除以30）。它使用最广，多数力量训练App里都内置了它。Epley略偏宽松：它估出的1RM，比多数训练者在真正的1RM测试中实际能完成的高出大约1%到2%。就安排训练而言这没问题，因为多数教练本来就会在给定的百分比里留出一点余量。
Brzycki公式是：1RM等于重量乘以36除以（37减去次数）。它比Epley更保守，在某些圈子里是标准，尤其是军队和执法部门的体能测试。次数超过10之后，Brzycki会变得不准，因为分母会趋近于零。
Lombardi公式是：1RM等于重量乘以次数的0.1次方。它是三者中最简单的，对常见输入（3到10次）会给出介于Epley和Brzycki之间的数值。在现代训练安排里，Lombardi很少是首选，但当你想要第三个读数来相互印证时，它很有用。
对多数训练者来说：默认用Epley，再拿Brzycki做一次核对。如果两套公式的结果相差超过估算1RM的5%，那你的测试组很可能超过了8次，估算的可靠性也就更低。
怎样用1RM来安排训练
力量计划用两种方式给出训练量：绝对重量（往杠铃上加X）和相对重量（往杠铃上加你1RM的Y%）。相对方式更灵活，因为它会随着你变强自动放大，还能让你每8到12周重测一次1RM来更新目标。
按1RM百分比划分的典型训练区间：
力量：1RM的85%到95%，做1到5次。这里神经适应最大，深蹲、硬拉、卧推、推举、负重引体这类大型复合动作推动着进步。
增肌：1RM的70%到80%，做6到12次。这是健美的经典次数区间，对多数人来说，每单位训练应激带来的肌肉增长在这里最高。
耐力与代谢：1RM的55%到70%，做12到20次以上。它能提升做功能力和肌肉耐力，但不会带来那么多增肌。
减载与动作质量：40%到60%，用慢节奏和技术训练。用在高低强度分化里较轻的那几天，以及恢复周里。
1RM估算的局限
这些公式来自人群平均值，但每个人次数与1RM之间的关系，会因动作、训练史和肢体长度带来的杠杆而不同。卧推往往能从多次组里给出最准的1RM估算；硬拉往往最不准（硬拉的1RM常常高于由5次最大重量推出的估算，因为硬拉在疲劳下成绩下滑得很快）。奥林匹克举重（抓举、挺举）不太适合用次数来估算1RM，因为技术崩坏比纯力量更要紧。
对于你经常练的动作，可以隔一段时间做一次真正的大重量单次（自由重量动作要用安全架并有人保护）来重新校准。你越是建立起对自身次数力量曲线与真实1RM关系的感觉，这个估算就越有用。
何时该测、何时该估
直接测1RM适合竞技选手（力量举、举重），也适合认真的业余训练者每8到12周安排一次的测试周。每周都测真实1RM并不划算；失败的尝试会拉伤关节和结缔组织，而一次真实1RM尝试带来的中枢神经系统疲劳，会拖累这一周接下来的训练。
对多数训练者来说，每4到6周用多次组估算一次1RM就够了。挑一个关键动作做一组大重量多次（3到5次），输入这个计算器，再据结果更新你的训练百分比。
这个计算器没有包含什么
按动作区分的精度修正（有些动作比另一些更适合从多次组里可靠地估算1RM）。基于杠铃速度的估算（速度训练用次极限负荷下的杠速作为比次数更准的1RM预测指标）。按性别或年龄的调整（这些公式来自一般运动人群）。疲劳状态相对于新鲜状态的修正。力量举与举重之间的差异。做抓举和挺举的举重者，应使用专为各动作、并计入技术导致成绩下滑的专项表格，而不是这里这套通用的、基于次数的公式。