基础代谢率（BMR）计算器

基础代谢率（英文叫BMR），指的是身体在二十四小时内什么都不做时会消耗的能量：清醒地静卧着，待在温度适宜的房间里，并且已经十二小时没有进食。它代表的是单纯维持生命所需的开销，其中大部分由大脑、肝脏、肾脏、心脏的代谢，以及每一个细胞缓慢而持续的更新所占据。基础代谢率也是制定任何可靠热量目标的根基：只有大致知道身体在静息状态下消耗多少能量，你才能合情合理地去调整饮食和运动。这台计算器使用的是从二十世纪九十年代末以来一直作为标准的Mifflin St Jeor公式。对一般成年人而言，它是各种简便基础代谢公式里最准确的一个，平均比老一些的Harris Benedict公式高出大约百分之五的准确度。算法很清楚：把体重（千克）乘以十，加上身高（厘米）乘以六点二五，再减去年龄乘以五。最后，男性加五，女性减一百六十一。得到的结果就是你以千卡每天表示的基础代谢率。把它当作底数，再把活动量考虑进去，去推算你每天的总能量消耗。请注意，这是估算，不是医疗建议。

从基础代谢率到每日总消耗

基础代谢率本身并不是你每天的热量目标。几乎没有人会一天二十四小时一动不动。每日总能量消耗（英文叫TDEE）是把基础代谢率乘以一个活动系数，从而把其余的一切都纳入进来：走路、不自觉的小动作、运动、做家务，以及消化食物产生的热效应。惯用的是一把五级的梯子。久坐（系数1.2）：办公室工作，没有运动，几乎不走路。轻度活动（1.375）：每周一到三天的轻度运动。中度活动（1.55）：每周三到五天的运动。高度活动（1.725）：每周六到七天的高强度运动。运动员或重体力劳动（1.9）。这些数值是人群的平均值，对某个具体的人来说，可能在任一方向上偏差百分之十左右，当你想把体重目标调得很精细时，这一点就显得重要了。

哪些因素会改变基础代谢率

有几个变量会把基础代谢率往上或往下推。最大的单一杠杆是去脂体重。肌肉组织在静息时燃烧的热量比脂肪组织多，所以体重和身高相同的两个人，会因为身体成分不同而拥有明显不同的基础代谢率。过了二十岁之后，年龄每十年大约把基础代谢率拉低百分之一到百分之二，这主要是因为，除非你通过力量训练主动维持，去脂体重会逐渐减少。性别之所以有影响，是因为在相同体重下男性往往比女性拥有更多去脂体重，这正是Mifflin公式采用不同常数的原因。包括甲状腺功能在内的激素状态，也会显著影响基础代谢率。未经治疗的甲状腺功能减退者，基础代谢率可能比人群平均值低百分之十到百分之十五，甲状腺功能亢进则相反。急性疾病、发烧以及术后恢复，都会暂时抬高基础代谢率。

怎样使用这个数值

有三种常见的用途最能发挥基础代谢率数值的作用。减脂：把每日热量缺口定在大约比总消耗低百分之二十，这通常落在每天五百到七百五十千卡之间，对应每周大约半千克这种可持续的减重。更大的缺口短期有效，但对多数人来说会因为饥饿和代谢适应而反弹。增肌：在认真进行力量训练的同时，把热量盈余定在比总消耗高百分之十到百分之十五。超过这个幅度，多出来的热量大多只会变成脂肪。维持：吃得接近总消耗，每周称一次体重来确认。称重最好固定在相同的条件下，比如早上起床、还没吃早饭的时候，并且比较每周的平均值而不是逐日的数字。如果体重在四周里往上或往下漂移，就按每天大约两百千卡来调整摄入。

局限与准确度

Mifflin公式主要是在以欧洲血统为主的成年人群中验证的。它在不同族群之间都算相当准确，但对老年人和体脂率非常高的人，往往会把基础代谢率略微高估。如果你更看重准确度，运动诊所或医院的量热测试能给出直接的测量值，通常是在二十到三十分钟内分析你吸入的氧气和呼出的二氧化碳。在中国，这项检查的费用大致在几百到一千多元之间。对于不属于高水平竞技背景的任何人来说，Mifflin的估算已经足够接近，可以据此制定计划。

用这台计算器把你的起点定下来，再用两到四周去观察身体如何回应。正确的热量目标，是那个当你真的去执行时能产生你想要的走势的目标。

多久重新算一次

基础代谢率变化得很慢。当体重在任一方向上变化超过五千克、当你跨过像满十岁这样的重大年龄节点、或者当你的训练或活动模式发生明显变化时，就重新算一次。对大多数成年人来说，这意味着一年里重新看一两次。一个已经过时很多年的基础代谢率，可能把你引向对当下身体而言过高或过低的热量目标，而这正是一套原本有效的饮食方案突然失灵的最常见原因。