每日热量与宏量营养素计算器

大多数想改变身体成分的人之所以失败，并不是因为选错了饮食方案，而是因为他们靠瞎猜来定每日热量目标，结果不是不小心吃得太少，就是浑然不觉地吃过了头。这台计算器给你的，是一个有公开营养科学支撑的目标。它先用Mifflin St Jeor公式算出你的基础代谢率，再乘以一个与你真实每周活动量相匹配的活动系数，最后按你真正想要的目标来调整：慢慢减、再快一点减、保持不变，或者有意识地增加去脂体重。结果是你每天的千卡预算，外加一套标准的宏量营养素配比。这里给出的配比是均衡的30比30比40：热量的百分之三十来自蛋白质，百分之三十来自脂肪，百分之四十来自碳水化合物。这个比例对于身体重塑和整体健康来说是一个合理的默认值。如果你的训练或医学情况有要求，可以有意识地调整它，但对一个并没有遵循特定方案的人来说，默认配比能把蛋白质保持在足以维持肌肉的高度，同时又给脂肪和碳水化合物都留出余地。请把结果当作一个合理的起点，再一周一周地看身体如何回应，做微调。

怎样诚实地选择活动水平

活动水平是大多数热量估算出岔子的地方。人往往会美化自己：一个每天遛两次狗的久坐上班族会选轻度活动，一个每周去四次健身房的人会选高度活动。这些数值是有意设得保守的。真正久坐的生活方式，正是大多数脑力工作的写照：一天里大半时间坐着，去哪儿大多开车而不是走路，没有规律的运动。轻度活动指的是规律而温和的运动，比如快走、瑜伽，或者每周一两次去健身房。中度活动指每周三到五次、有一定强度的有意训练。高度活动意味着每天都练到让你感到疲惫。运动员这一档留给真正的竞技者，以及工作本身就涉及重体力劳动的人。拿不准时就往下选一档。把目标定得略低一点、再看体重如何回应，比定得太高然后停滞不前要有用得多。

为什么目标调整很重要

减重需要热量缺口。教科书式的换算是：比维持量低3500千卡大致相当于0.45千克体重，所以每天500千卡的缺口约合每周半千克，1000千卡约合一千克。较慢的缺口通常是更好的选择，理由有三。第一，它在减重过程中保住更多肌肉，因为当能量只是被轻度限制时，身体没那么多理由去分解组织。第二，它留下足够的热量来支撑训练，而训练本身就是身体成分的一大杠杆。第三，在真正做出改变所需的那几个月里，它在社交和心理上都容易坚持得多。快的那种选项也有效，但多数人没等它见效就放弃了。

把宏量营养素讲清楚

占每日摄入百分之三十的蛋白质，正好落在营养研究一致认定足以维持肌肉、带来饱腹感的范围里。对大多数活跃的成年人来说，这大约相当于每千克体重一点五到两克蛋白质，是针对非临床人群最有证据支撑的营养指引。占百分之三十的脂肪，支撑着激素的生成、维生素的吸收，以及每一层细胞膜的结构。把脂肪供能压到远低于百分之二十，很少有用，而且常常适得其反。占百分之四十的碳水化合物，为高强度训练和大脑功能提供燃料。主要进行低强度活动的人，可以无害地把碳水化合物的比例调低、把脂肪调高。练得很狠的人，通常在碳水化合物接近百分之五十时状态更好、表现也更好。

多久能看到结果

体重秤上的数字会因为水分潴留、糖原储备和肠道内容物，逐日波动一千克甚至更多。趋势要到以周为单位才看得出来，要到以月为单位才可信。如果你准确地按目标执行，应该在两到三周内从每周的平均体重里看到一个真实的方向。如果看不到，最常见的原因是热量估算有偏差，通常是因为分量比人们以为的更大，或者把活动水平报高了。把输入重新量一遍，如果你其实并没有做到所申报的那样，就把活动档位下调一级，再观察两到三周。

这台计算器没有考虑到什么

它不会独立于体重去调整身体成分，所以年龄、性别、身高、体重都相同、但肌肉量不同的两个人，会拿到相同的估算，尽管他们真实的维持量可能不一样。它不考虑会改变代谢的疾病或药物。它也不是为儿童、孕期或哺乳期设计的。请把它当作一个起点，再依据身体随时间真正的反应来调整。称重最好每周一次、固定在相同条件下，比如早上起床、还没吃早饭时，并比较每周的平均值而不是逐日的数字。WhatIP的结果是估算，不是医疗建议，拿不准时，最好和医生或临床营养师商量你的计划。