Calculadora de ritmo de maratona por quilómetro e parciais

Na maratona, a gestão do ritmo decide a prova. Se correr os primeiros 10 km ainda que só um pouco depressa demais, a segunda metade castiga-o com um abrandamento progressivo, aquilo a que se chama o muro. Se correr esses primeiros 10 km a ritmo constante ou um pouco mais contido, a segunda metade torna-se muito mais sustentável. Esta calculadora dá-lhe o ritmo por quilómetro de que precisa para atingir um tempo objetivo, juntamente com os parciais nos pontos de referência habituais (10 km, meia maratona e 30 km) que pode usar para controlar o ritmo durante a prova. Introduza a distância (por defeito, os 42,195 km da maratona) e o seu tempo objetivo em horas, minutos e segundos. A calculadora devolve o ritmo por quilómetro no formato minutos:segundos, além dos parciais a 10 km, meia maratona (21,0975 km) e 30 km. Para outras distâncias, introduza a distância em quilómetros; a conta serve para qualquer extensão de prova. Uma verificação rápida: uma maratona em 4 horas exige um ritmo de 5:41 por km, e uma maratona abaixo das 3 horas, 4:16 por km. Sair mais depressa do que o ritmo objetivo nos primeiros 10 km é o erro mais comum, e quase sempre custa mais tempo no fim do que poupa no início.

Como usar estes parciais durante a prova

Os parciais devolvidos correspondem aos pontos de controlo habituais: 10 km, meia maratona e 30 km. Durante a prova, olhe para o relógio em cada um deles e compare-o com o parcial previsto. Se aos 10 km estiver dentro dos 30 segundos do objetivo e à meia dentro de um minuto, vai em ritmo. Aos 30 km, se continuar dentro dos 30 segundos do parcial previsto, tem muitas probabilidades de atingir o tempo objetivo.

Os últimos 12,195 km de uma maratona são onde mais vezes se perde tempo. Quem vai em ritmo objetivo aos 30 km pode perder de 5 a 10 minutos nos 12 km finais se a gestão anterior foi ambiciosa demais. Quem vai um pouco atrás do ritmo objetivo aos 30 km, digamos de 1 a 2 minutos, recupera muitas vezes tempo nos últimos 5 km porque ainda lhe resta energia. O parcial de 30 km é o ponto de controlo mais importante da gestão da maratona.

Porque é que o ritmo por quilómetro é o eixo

A maioria dos relógios de treino e quase todos os percursos de maratona na Europa mostram os parciais por quilómetro. A calculadora foca-se justamente nessa medida: um ritmo em minutos e segundos por quilómetro que pode confrontar diretamente com as marcas do percurso. Decore o seu ritmo objetivo por quilómetro antes da prova, para reconhecer logo em cada marca se vai depressa ou devagar demais.

Um erro frequente é ler no relógio o ritmo médio de todo o percurso já feito em vez do ritmo do quilómetro em curso. Configure o relógio para mostrar as voltas automáticas por quilómetro e o ritmo da volta atual. Assim o ecrã reage logo a um quilómetro depressa demais, ao passo que o ritmo médio total disfarça esses desvios.

Tempos objetivo comuns e o que exigem

Para uma maratona em 5 horas: 7:06 por km. Ao alcance da maioria dos corredores amadores com 30 a 40 km de treino por semana.

Para uma maratona em 4 horas: 5:41 por km. Objetivo realista para corredores amadores sérios com 50 a 70 km por semana e uma preparação estruturada de 12 a 16 semanas.

Para uma maratona em 3:30: 4:58 por km. Exige de 60 a 90 km por semana e de 12 a 16 semanas de treino específico, além de vários anos de prática.

Para uma maratona em 3 horas: 4:16 por km. Em muitos escalões etários, o limite para se qualificar para as grandes maratonas das cidades. Exige de 80 a 120 km por semana, mais de 16 semanas de treino e, em geral, cinco anos de prática ou mais.

Para um tempo abaixo das 2:30, de nível amador de elite: 3:33 por km. Exige de 120 a 160 km por semana, mais de 20 semanas de treino e talento ou muitos anos de progressão.

Estratégia de ritmo: constante, negativo ou progressivo

A estratégia mais simples é o ritmo constante: correr cada quilómetro ao ritmo objetivo. Serve para a maioria dos corredores e é a mais fácil de executar. O risco é sair um pouco depressa demais nos primeiros 5 km, por causa das pernas frescas e da adrenalina do dia da prova; controle os primeiros 10 km com a frequência cardíaca como verificação adicional.

O parcial negativo, correr a segunda metade mais depressa, é a estratégia que usam a maioria dos corredores de elite e os amadores bem geridos. Aplica-se assim: os primeiros 10 km de 5 a 10 segundos por km mais lentos do que o ritmo objetivo, atingir o ritmo objetivo por volta do km 15, mantê-lo até ao km 30 e usar o que restar nos quilómetros 30 a 42. Bem executado, produz o melhor tempo total.

O ritmo progressivo, acelerar de forma gradual, parece-se com o parcial negativo, mas é mais ambicioso. Convém a corredores muito experientes que conhecem bem o próprio corpo; acarreta mais risco de ir suave demais na primeira metade e de não ter margem para compensar.

O parcial positivo, correr a primeira metade mais depressa, produz quase sempre um tempo total pior do que o ritmo constante. A única situação em que faz sentido é com calor extremo ou subidas na parte final do percurso; se a segunda metade for muito mais dura pelo perfil ou pelas condições, guardar algum tempo no início pode ser acertado.

O que esta calculadora não inclui

O perfil de desnível (as subidas do percurso contam; as maratonas planas como Berlim favorecem tempos rápidos, e os percursos com subidas costumam correr-se de 1 a 3 minutos mais lentos com a mesma forma). Os ajustes por calor e clima (cada 5 graus Celsius acima de 15 graus custa cerca de 1 a 2 por cento do tempo de prova). O tempo nos abastecimentos e nas paragens na casa de banho (os amadores costumam perder de 1 a 3 minutos nos abastecimentos e de 1 a 5 minutos nas paragens). O erro de distância do percurso (as maratonas homologadas medem quase sempre dentro dos 30 m da distância oficial, mas os percursos não oficiais podem ser mais longos). A avaliação da forma a partir do ritmo de treino (uma calculadora à parte que prevê o tempo de maratona a partir de marcas recentes na meia maratona ou nos 10 km ajuda a fixar um objetivo realista). A calculadora de ritmo dá-lhe um objetivo; atingi-lo depende do treino e da execução no dia da prova.