Calculadora da Meia-Vida da Cafeína (quando é eliminada?)
Live- The mean caffeine half-life in healthy adults is 4 to 6 hours but ranges from 1.5 to 9.5 hours depending on smoking status, pregnancy, oral contraceptives, and CYP1A2 genetic variation. Sleep guidance: avoid caffeine within 10 hours of bedtime if you are sleep-sensitive.
A cafeína sai do sangue segundo uma curva de decaimento exponencial previsível, cujo ritmo é fixado pela meia-vida pessoal. A meia-vida média no adulto saudável não fumador é de 5 horas, o que significa que metade da sua cafeína é metabolizada nas primeiras 5 horas e metade do que resta nas 5 horas seguintes. Às 5 horas resta-lhe 50 por cento; às 10 horas, 25 por cento; às 15 horas, 12,5 por cento; às 25 horas, cerca de 3 por cento. Esta calculadora recebe a dose em mg, a sua meia-vida pessoal em horas e as horas decorridas desde a ingestão. Devolve a quantidade de cafeína ainda presente no seu sangue nesse momento e uma tabela de decaimento com os valores às 1, 2, 4, 8, 16 e 24 horas. A meia-vida pessoal é o dado que a maioria das pessoas subestima: vai de cerca de 1,5 horas nos fumadores pesados a mais de 9 horas nas grávidas no terceiro trimestre e em quem toma contracetivos orais. As diferenças genéticas na enzima hepática CYP1A2 explicam grande parte da variação nos adultos saudáveis não fumadores. Uma verificação rápida: uma chávena de café de 200 mg às 7 da manhã, com uma meia-vida de 5 horas, deixa 100 mg no seu sangue por volta do meio-dia, 50 mg às 17 horas e 25 mg às 22 horas. A WhatIP fornece uma estimativa e não substitui o aconselhamento médico.
Frequently asked questions
Cerca de 5 horas no adulto saudável não fumador que não toma contracetivos orais. O intervalo na população adulta saudável vai de 1,5 a 9,5 horas. Os fumadores pesados ficam na faixa baixa (1,5 a 3 horas); as grávidas no terceiro trimestre e quem toma contracetivos orais, na faixa alta (de 7 a mais de 10 horas). A variação genética da CYP1A2 explica grande parte do resto.
O que muda a sua meia-vida da cafeína
A cafeína é metabolizada pela enzima hepática citocromo P450 1A2 (CYP1A2). Cinco fatores influenciam de forma marcada a velocidade do metabolismo da CYP1A2 e, por isso, a sua meia-vida.
Fumar (tabaco) induz fortemente a atividade da CYP1A2. Os fumadores pesados podem ter meias-vidas da cafeína de apenas 1,5 a 3 horas, o que significa que precisam de muito mais cafeína para sentir o mesmo efeito de alerta e que esta é eliminada muito mais depressa depois do consumo. Quando um fumador deixa de fumar, a sua meia-vida pode alongar-se em poucos dias, o que provoca muitas vezes um nervosismo incómodo com o mesmo café de sempre.
Os contracetivos orais (à base de estrogénio) inibem a CYP1A2 e alongam a meia-vida da cafeína para 7 a 10 horas. As mulheres que tomam contracetivos orais combinados notam muitas vezes que um café às 14 horas lhes perturba o sono de um modo que não acontece a quem não os toma.
A gravidez alonga progressivamente a meia-vida da cafeína. O primeiro trimestre fica perto do valor de partida; no terceiro trimestre a meia-vida pode chegar às 10 a 16 horas. As recomendações para a gravidez aconselham limitar a cafeína a menos de 200 mg por dia, em parte por causa desta eliminação mais lenta.
As doenças do fígado (hepatite, cirrose) podem alongar a meia-vida de forma drástica, porque a função hepática condiciona a capacidade da CYP1A2. Um consumo de álcool elevado e habitual também a pode alongar.
A variação genética no gene CYP1A2 (em concreto o polimorfismo rs762551) divide a população em metabolizadores rápidos (genótipo AA) e lentos (genótipo AC ou CC). Os metabolizadores rápidos têm meias-vidas à volta de 3 a 4 horas; os lentos, à volta de 6 a 7 horas. É um fator genético fixo que não muda com o comportamento.
A idade tem um efeito pequeno (um pouco mais lento nas pessoas mais velhas), mas a diferença é modesta face ao tabaco e aos contracetivos orais.
Quanta cafeína há nas bebidas comuns
Doses de referência (típicas, não extremas):
Café de filtro, chávena de cerca de 240 ml: 95 mg.
Espresso, um único shot: 65 mg.
Galoão ou cappuccino, cerca de 350 ml: 75 mg (um shot) ou 150 mg (shot duplo).
Café descafeinado, cerca de 240 ml: 5 mg (não é zero).
Chá preto, cerca de 240 ml: 50 mg.
Chá verde, cerca de 240 ml: 30 mg.
Matcha, preparado: 70 mg.
Coca-Cola, cerca de 355 ml: 34 mg.
Bebida energética, lata pequena de cerca de 250 ml: 80 mg.
Bebida energética, lata grande de cerca de 500 ml: 160 mg.
Bebida energética muito carregada, cerca de 475 ml: 300 mg.
Comprimido de cafeína: de 100 a 200 mg por comprimido, conforme a marca.
Os suplementos pré-treino variam imenso, de 75 mg a mais de 400 mg por dose; leia o rótulo.
Quando cortar a cafeína antes de dormir
A maioria dos investigadores do sono recomenda às pessoas sensíveis que evitem a cafeína nas 8 a 10 horas antes de se deitarem. Para se deitar às 23 horas, isso significa nada de cafeína depois das 13 às 15 horas. Se a sua meia-vida é longa (contracetivos orais, metabolizador lento, gravidez), adiante o limite para um mínimo de 6 horas antes de dormir.
Uma regra prática que funciona para a maioria: tome o seu último café o mais tardar ao meio-dia. Às 23 horas (um horário de deitar comum), uma dose de 200 mg consumida ao meio-dia decai para cerca de 25 mg com uma meia-vida de 5 horas. É suficientemente baixa para que a maioria das pessoas adormeça com normalidade. Quem é ave noturna ou trabalha por turnos pode calcular o seu próprio limite a partir da hora de deitar e da meia-vida pessoal.
Tolerância e dependência
O consumo habitual de cafeína gera tolerância: o cérebro adapta-se aumentando os recetores de adenosina, de modo que a mesma dose de cafeína produz com o tempo menos sensação de alerta. A tolerância desenvolve-se em 1 a 2 semanas de consumo diário e demora 7 a 12 dias a reverter depois de a deixar.
A abstinência da cafeína habitual (mais de 100 mg por dia durante várias semanas) provoca dores de cabeça, fadiga, irritabilidade e dificuldade de concentração, que começam 12 a 24 horas depois da última dose e duram 2 a 9 dias. Reduzi-la de forma gradual em vez de a cortar de repente costuma atenuar a intensidade da abstinência.
A cafeína é, tecnicamente, um estimulante ligeiro com as características de adaptação habituais. A maioria dos adultos pode manter um padrão de consumo moderado (menos de 300 mg por dia) por tempo indeterminado sem problemas de saúde, mas o consumo elevado (mais de 500 mg por dia) está associado a ansiedade, insónia e tensão arterial alta nas pessoas sensíveis.
O que esta calculadora não inclui
O tempo de absorção (a cafeína é absorvida por completo em 30 a 60 minutos após a ingestão; a calculadora presume uma absorção instantânea, o que sobrestima ligeiramente os níveis na primeira hora). As doses múltiplas ao longo do dia (a calculadora gere uma só dose; para várias, corra-a em separado para cada uma e some as quantidades restantes no momento que lhe interessa). Os efeitos da tolerância sobre a sensação de alerta (a calculadora estima os níveis no sangue, não o estímulo percebido). A interação com a L-teanina do chá (a teanina do chá modifica o perfil de alerta da cafeína, mas não a sua eliminação). Os outros substratos da CYP1A2 que competem pelo metabolismo (alguns medicamentos). Para uma estratégia completa de horários da cafeína, registe a qualidade do seu sono a par do consumo durante 2 a 4 semanas e ajuste a sua estimativa de meia-vida conforme os efeitos observados.