Calculadora de ciclos de sono

O sono não é um único bloco longo, mas uma sucessão de ciclos de cerca de 90 minutos cada. Cada ciclo passa do sono leve para o sono profundo e depois para a fase REM, a dos sonhos, antes de voltar ao sono leve e recomeçar. Acordar no fim de um ciclo, durante o sono leve, deixa-nos com sensação de descanso. Acordar a meio de um ciclo, sobretudo durante o sono profundo, é a causa daquela sensação pesada e confusa que associamos a uma má noite. A conta é simples. Escolha a hora a que precisa de estar a pé. Subtraia múltiplos de 90 minutos, mais os 15 minutos que a maioria dos adultos demora a adormecer de facto, e o resultado é a hora de deitar que coincide com o fim de um ciclo completo. A calculadora faz a conta nos dois sentidos: diga-lhe quando precisa de acordar e mostra as horas de deitar para 4, 5 ou 6 ciclos de sono; diga-lhe a que horas se vai deitar e mostra as horas de acordar que caem no limite de um ciclo. A maioria dos adultos saudáveis rende melhor com cinco ou seis ciclos, ou seja, mais ou menos entre 7,5 e 9 horas. Estes valores são estimativas e não substituem o aconselhamento médico.

Porque é que os 90 minutos importam

O ciclo de 90 minutos é um resultado bem assente na investigação do sono. A estrutura do ciclo mantém-se constante na maioria dos adultos saudáveis e na maioria das noites, ainda que a sua duração varie de pessoa para pessoa entre cerca de 80 e 110 minutos. Noventa é a média redonda e o padrão que quase todas as calculadoras de sono usam. É do sono mais leve, no início e no fim de cada ciclo, que é mais fácil acordar. O sono profundo, que domina os primeiros ciclos, e o sono REM, que domina os últimos, são ambos muito mais difíceis de interromper. Um alarme mal acertado que toca durante o sono profundo produz aquela manhã clássica em que nos sentimos atropelados, enquanto um alarme em sono leve pode ser quase sereno.

Porque é que seis ciclos costumam ser o alvo

A maioria dos adultos precisa de sete a nove horas de sono, o que equivale a quatro ciclos e meio a seis ciclos. Seis ciclos, pouco menos de nove horas, são o limite superior daquilo que é reparador para quase toda a gente. Cinco ciclos, sete horas e meia, são o objetivo realista durante a semana para muita gente. Quatro ciclos, seis horas, chegam para funcionar, mas produzem um declínio cognitivo visível quando se repetem vários dias seguidos. Três ciclos, quatro horas e meia, são o limite de emergência: melhor do que não dormir nada, mas não deviam tornar-se um hábito.

Uma forma rápida de descobrir a duração do seu ciclo pessoal é acompanhar o seu sono em alguns fins de semana em que possa acordar de forma natural, sem alarme. O tempo total que dorme costuma cair num múltiplo certo do seu ciclo individual. Divida esse número por 5 ou 6 e tem a sua duração real de ciclo. A maioria das pessoas fica a menos de dez minutos da média de 90 minutos.

Acertar bem o tempo para adormecer

Os 15 minutos predefinidos para conciliar o sono são a média da população entre quem dorme bem. Algumas pessoas adormecem em menos de cinco minutos, o que pode na verdade indicar falta de sono, enquanto outras demoram 30 minutos ou mais, sobretudo depois de noites estimulantes ou sob stress. Ajuste o valor à sua realidade, caso contrário as horas de deitar propostas ficam aquém ou além.

Para além da conta: o que melhora o sono mais do que a hora

O alinhamento dos ciclos conta, mas outros quatro fatores costumam pesar mais na qualidade do sono. A cafeína depois das duas da tarde. Mesmo uma chávena a meio da tarde tem semivida que chega para travar a adenosina no cérebro à hora de deitar. Se o sono é um problema, esta é a primeira alavanca. Os ecrãs na hora antes de deitar. A luz azul trava a libertação de melatonina e atrasa o adormecimento em 30 a 60 minutos. O álcool nas três horas antes de dormir. Adormece, mas perturba a segunda metade da noite, sobretudo o sono REM. A temperatura do quarto. A temperatura do corpo desce quando adormecemos; um quarto quente dificulta esse processo. Entre dezasseis e dezanove graus Celsius é o intervalo ótimo habitual.

Quando convém ignorar a calculadora

Se acorda de forma natural à mesma hora todos os dias sem alarme, já encontrou o seu alinhamento de ciclos e as sugestões da calculadora vão coincidir mais ou menos com o seu padrão normal. Se sofre de insónia ou de outra perturbação do sono, a hora dos ciclos importa muito menos do que tratar o problema de fundo; consulte um médico do sono. Quem trabalha por turnos e os pais de crianças pequenas vivem fora do modelo que a calculadora pressupõe; a conta continua a valer aos bocados, mas contar ciclos torna-se mais difícil de usar como ferramenta de planeamento.

Acertar o alarme a um ciclo

O minuto exato a que o alarme toca importa menos do que a sua proximidade ao fim de um ciclo. Se a sua hora de acordar calculada é 06:45 e o alarme está mesmo posto às 07:00, os quinze minutos de desvio são pequenos que chegue para o alarme ainda o apanhar em sono leve. Os desvios de meia hora ou mais começam a roubar benefício. Um hábito prático é pôr o alarme um pouco antes do alvo do ciclo, e não depois, porque carregar no botão de repetição e voltar a cair num ciclo a meio produz o pior despertar de todas as opções de horário.