Calcolatore del sonno
Live- Cycles count from when you fall asleep, not when you go to bed. Add ~15 minutes for falling-asleep time.
Il sonno non e un unico lungo blocco, ma una successione di cicli di circa 90 minuti ciascuno. Ogni ciclo passa dal sonno leggero al sonno profondo e poi alla fase REM, quella dei sogni, prima di tornare al sonno leggero e ricominciare. Svegliarsi alla fine di un ciclo, durante il sonno leggero, lascia una sensazione di riposo. Svegliarsi a meta ciclo, soprattutto durante il sonno profondo, e la causa di quella sensazione pesante e annebbiata che associamo a una brutta notte. Il calcolo e semplice. Scegli l'ora a cui devi essere in piedi. Sottrai multipli di 90 minuti, piu i 15 minuti che alla maggior parte degli adulti servono per addormentarsi davvero, e il risultato e l'ora in cui andare a letto che coincide con la fine di un ciclo completo. Il calcolatore lavora in entrambe le direzioni: digli quando devi svegliarti e ti mostra gli orari per andare a letto con 4, 5 o 6 cicli di sonno; digli a che ora vai a dormire e ti mostra gli orari di sveglia che cadono al confine di un ciclo. La maggior parte degli adulti sani rende al meglio con cinque o sei cicli, vale a dire circa 7,5 - 9 ore. Questi valori sono stime e non sostituiscono il parere del medico.
Frequently asked questions
Addormentarsi non e istantaneo. Un adulto sano impiega in media 10 - 20 minuti da quando spegne la luce a quando prende sonno. I 15 minuti predefiniti si avvicinano a questa media della popolazione. Modifica il valore se sai che il tuo tempo personale e nettamente diverso.
Perche i 90 minuti contano
Il ciclo di 90 minuti e un risultato solido della ricerca sul sonno. La struttura del ciclo resta costante nella maggior parte degli adulti sani e nella maggior parte delle notti, anche se la durata varia da persona a persona, tra circa 80 e 110 minuti. Novanta e la media tonda e lo standard usato da quasi tutti i calcolatori del sonno. E dal sonno leggero, all'inizio e alla fine di ogni ciclo, che ci si sveglia piu facilmente. Il sonno profondo, che domina i primi cicli, e il sonno REM, che domina gli ultimi, sono entrambi molto piu difficili da interrompere. Una sveglia mal regolata che suona durante il sonno profondo produce quella mattina classica in cui ti senti travolto, mentre una sveglia nel sonno leggero puo risultare quasi dolce.
Perche sei cicli sono di solito l'obiettivo
La maggior parte degli adulti ha bisogno di sette - nove ore di sonno, pari a quattro cicli e mezzo - sei cicli. Sei cicli, poco meno di nove ore, sono l'estremo superiore di cio che risulta ristoratore per quasi tutti. Cinque cicli, sette ore e mezza, sono l'obiettivo realistico nei giorni feriali per molti. Quattro cicli, sei ore, bastano per funzionare, ma producono un calo cognitivo evidente quando si ripetono per piu giorni di fila. Tre cicli, quattro ore e mezza, sono il limite d'emergenza: meglio di niente sonno, ma non dovrebbero diventare un'abitudine.
Un modo rapido per scoprire la durata del tuo ciclo personale e seguire il tuo sonno in qualche fine settimana in cui puoi svegliarti in modo naturale, senza sveglia. Il tempo totale di sonno tende a cadere su un multiplo netto del tuo ciclo individuale. Dividi quel numero per 5 o 6 e ottieni la durata reale del tuo ciclo. La maggior parte delle persone resta entro dieci minuti dalla media di 90 minuti.
Regolare bene il tempo per addormentarsi
I 15 minuti predefiniti per prendere sonno sono la media della popolazione tra chi dorme bene. Alcuni si addormentano in meno di cinque minuti, cosa che in realta puo indicare una carenza di sonno, mentre altri impiegano 30 minuti o piu, soprattutto dopo serate stimolanti o sotto stress. Adatta il valore alla tua realta, altrimenti gli orari per andare a letto proposti cadranno troppo presto o troppo tardi.
Oltre il calcolo: cio che migliora il sonno piu dell'orario
L'allineamento dei cicli conta, ma altri quattro fattori pesano di solito di piu sulla qualita del sonno. La caffeina dopo le 14. Anche una tazza a meta pomeriggio ha un'emivita sufficiente a frenare l'adenosina nel cervello all'ora di coricarsi. Se il sonno e un problema, questa e la prima leva. Gli schermi nell'ora prima di andare a letto. La luce blu frena il rilascio di melatonina e ritarda l'addormentamento di 30 - 60 minuti. L'alcol nelle tre ore prima di dormire. Concilia il sonno, ma altera la seconda meta della notte, soprattutto la fase REM. La temperatura della camera. La temperatura corporea scende quando ci si addormenta; una stanza calda lo ostacola. Tra sedici e diciannove gradi Celsius e l'intervallo ottimale tipico.
Quando ignorare il calcolatore
Se ti svegli in modo naturale alla stessa ora ogni giorno senza sveglia, hai gia trovato il tuo allineamento dei cicli e i suggerimenti del calcolatore coincideranno all'incirca con il tuo ritmo abituale. In caso di insonnia o di un altro disturbo del sonno, l'orario dei cicli conta molto meno del trattamento del problema di fondo; rivolgiti a un medico del sonno. Chi lavora su turni e i genitori di bambini piccoli vivono fuori dal modello che il calcolatore presuppone; il calcolo resta valido a tratti, ma contare i cicli diventa piu difficile da usare come strumento di pianificazione.
Allineare la sveglia a un ciclo
Il minuto esatto in cui suona la sveglia conta meno della sua vicinanza alla fine di un ciclo. Se l'orario di sveglia calcolato e 06:45 e la sveglia e impostata davvero alle 07:00, lo scarto di quindici minuti e abbastanza piccolo da farti cogliere ancora nel sonno leggero. Gli scarti di mezz'ora o piu iniziano a erodere il beneficio. Un'abitudine pratica e impostare la sveglia un po' prima dell'obiettivo del ciclo anziche dopo, perche premere il tasto di rinvio e ricadere in un ciclo appena iniziato produce il peggior risveglio di tutte le opzioni di orario.