Calculadora de ritmo de maratón por kilómetro y parciales

En el maratón, la gestión del ritmo decide la carrera. Si corres los primeros 10 km aunque sea un poco demasiado rápido, la segunda mitad te castiga con una desaceleración progresiva, lo que se conoce como el muro. Si corres esos primeros 10 km a ritmo constante o algo conservador, la segunda mitad resulta mucho más sostenible. Esta calculadora te da el ritmo por kilómetro que necesitas para lograr un tiempo objetivo, junto con los parciales en los puntos de referencia habituales (10 km, media maratón y 30 km) que puedes usar para controlar el ritmo durante la carrera. Introduce la distancia (por defecto, los 42,195 km del maratón) y tu tiempo objetivo en horas, minutos y segundos. La calculadora devuelve el ritmo por kilómetro en formato minutos:segundos, además de los parciales a 10 km, media maratón (21,0975 km) y 30 km. Para otras distancias, introduce la distancia en kilómetros; el cálculo sirve para cualquier longitud de carrera. Una comprobación rápida: un maratón en 4 horas exige un ritmo de 5:41 por km, y un maratón por debajo de 3 horas, 4:16 por km. Salir más rápido que el ritmo objetivo en los primeros 10 km es el error más común, y casi siempre cuesta más tiempo al final del que ahorra al principio.

Cómo usar estos parciales durante la carrera

Los parciales que se devuelven corresponden a los puntos de control habituales: 10 km, media maratón y 30 km. Durante la carrera, mira el reloj en cada uno de ellos y compáralo con el parcial previsto. Si a los 10 km estás dentro de los 30 segundos del objetivo y a la media dentro de un minuto, vas a ritmo. A los 30 km, si sigues dentro de los 30 segundos del parcial previsto, tienes muchas probabilidades de lograr el tiempo objetivo.

Los últimos 12,195 km de un maratón son donde más a menudo se pierde tiempo. Quien va a ritmo objetivo a los 30 km puede perder de 5 a 10 minutos en los 12 km finales si la gestión previa fue demasiado agresiva. Quien va algo por detrás del ritmo objetivo a los 30 km, pongamos de 1 a 2 minutos, suele recuperar tiempo en los últimos 5 km porque le queda energía. El parcial de 30 km es el punto de control más importante de la gestión del maratón.

Por qué el ritmo por kilómetro es el eje

La mayoría de los relojes de entrenamiento y casi todos los recorridos de maratón en Europa muestran los parciales por kilómetro. La calculadora se centra precisamente en esa medida: un ritmo en minutos y segundos por kilómetro que puedes contrastar directamente con las marcas del recorrido. Memoriza tu ritmo objetivo por kilómetro antes de la carrera, para reconocer al instante en cada marca si vas demasiado rápido o demasiado lento.

Un error frecuente es leer del reloj el ritmo medio de todo lo recorrido en lugar del ritmo del kilómetro en curso. Configura el reloj para que muestre las vueltas automáticas por kilómetro y el ritmo de la vuelta actual. Así la pantalla reacciona enseguida a un kilómetro demasiado rápido, mientras que el ritmo medio total disimula esas desviaciones.

Tiempos objetivo habituales y qué exigen

Para un maratón en 5 horas: 7:06 por km. Alcanzable para la mayoría de los corredores aficionados con 30 a 40 km de entrenamiento por semana.

Para un maratón en 4 horas: 5:41 por km. Objetivo realista para corredores aficionados serios con 50 a 70 km por semana y una preparación estructurada de 12 a 16 semanas.

Para un maratón en 3:30: 4:58 por km. Exige de 60 a 90 km por semana y de 12 a 16 semanas de entrenamiento específico, además de varios años de práctica.

Para un maratón en 3 horas: 4:16 por km. En muchas categorías de edad, el umbral para clasificarse en los grandes maratones urbanos. Exige de 80 a 120 km por semana, más de 16 semanas de entrenamiento y, por lo general, cinco años o más de práctica.

Para un tiempo por debajo de 2:30, de nivel amateur de élite: 3:33 por km. Exige de 120 a 160 km por semana, más de 20 semanas de entrenamiento y talento o muchos años de progresión.

Estrategia de ritmo: constante, negativo o progresivo

La estrategia más sencilla es el ritmo constante: correr cada kilómetro al ritmo objetivo. Funciona para la mayoría de los corredores y es la más fácil de ejecutar. El riesgo es salir algo demasiado rápido en los primeros 5 km por las piernas frescas y la adrenalina del día de carrera; controla los primeros 10 km con la frecuencia cardiaca como verificación adicional.

El parcial negativo, correr la segunda mitad más rápido, es la estrategia que emplean la mayoría de los corredores de élite y los aficionados bien gestionados. Se aplica así: los primeros 10 km de 5 a 10 segundos por km más lentos que el ritmo objetivo, alcanzar el ritmo objetivo hacia el km 15, mantenerlo hasta el km 30 y emplear lo que quede en los kilómetros 30 a 42. Bien ejecutado, produce el mejor tiempo total.

El ritmo progresivo, acelerar de forma gradual, se parece al parcial negativo pero es más agresivo. Conviene a corredores muy experimentados que conocen bien su cuerpo; conlleva más riesgo de ir demasiado suave en la primera mitad y no tener margen para compensar.

El parcial positivo, correr la primera mitad más rápido, casi siempre produce un peor tiempo total que el ritmo constante. La única situación en la que tiene sentido es con calor extremo o cuestas en la parte final del recorrido; si la segunda mitad es mucho más dura por el perfil o las condiciones, guardar algo de tiempo al principio puede ser acertado.

Lo que esta calculadora no incluye

El perfil de desnivel (las cuestas del recorrido importan; los maratones llanos como Berlín favorecen tiempos más rápidos, y los recorridos con cuestas suelen correrse de 1 a 3 minutos más lentos con la misma forma). Los ajustes por calor y clima (cada 5 grados Celsius por encima de 15 grados cuesta en torno al 1 o 2 por ciento del tiempo de carrera). El tiempo en los avituallamientos y las paradas al baño (los aficionados suelen perder de 1 a 3 minutos en avituallamientos y de 1 a 5 minutos en paradas al baño). El error de distancia del recorrido (los maratones homologados miden casi siempre dentro de los 30 m de la distancia oficial, pero los recorridos no oficiales pueden ser más largos). La valoración de la forma a partir del ritmo de entrenamiento (una calculadora aparte que predice el tiempo de maratón a partir de marcas recientes de media maratón o 10 km ayuda a fijar un objetivo realista). La calculadora de ritmo te da un objetivo; lograrlo depende del entrenamiento y de la ejecución el día de la carrera.