Calculadora de 1RM a partir de repeticiones y peso

Tu repetición máxima (1RM) es el peso máximo que puedes levantar en una sola repetición con buena técnica. Es el punto de referencia estándar en los programas de fuerza que prescriben series y repeticiones como un porcentaje del 1RM. Probar un 1RM real es arriesgado y muy exigente para el sistema nervioso, así que la mayoría de la gente lo estima a partir de una prueba con varias repeticiones usando una de tres fórmulas consolidadas: Epley, Brzycki o Lombardi. Esta calculadora toma el peso levantado y el número de repeticiones realizadas con ese peso y estima el 1RM con la fórmula que elijas. Epley es la más común en la programación diaria; Brzycki es más conservadora con muchas repeticiones; Lombardi es la más sencilla y da valores intermedios entre las otras dos en las entradas habituales. Para series de 3 a 8 repeticiones, las tres fórmulas coinciden con un margen del 5 por ciento; por encima de 8 repeticiones divergen de forma apreciable y las estimaciones pierden precisión. Una comprobación rápida: 80 kg para 8 repeticiones dan un 1RM estimado de unos 96 a 100 kg según la fórmula. La calculadora también devuelve una tabla con el 95, el 85, el 75, el 65 y el 55 por ciento de tu 1RM estimado. Estos valores son estimaciones y no sustituyen el asesoramiento profesional de entrenamiento.

Las tres fórmulas y cuándo usar cada una

La fórmula de Epley es: 1RM igual a peso por (1 más repeticiones dividido entre 30). Es la más utilizada y está en la mayoría de las aplicaciones de fuerza. Epley es algo generosa: estima un 1RM en torno a un 1 o 2 por ciento más alto que lo que la mayoría de la gente logra de verdad en una prueba real. Para programar no supone problema, porque casi todos los entrenadores incorporan ya un pequeño margen en los porcentajes prescritos.

La fórmula de Brzycki es: 1RM igual a peso por 36 dividido entre (37 menos repeticiones). Es más conservadora que Epley y es el estándar en algunos ámbitos, en especial en las pruebas físicas militares y policiales. Por encima de 10 repeticiones, Brzycki pierde precisión porque el denominador se acerca a cero.

La fórmula de Lombardi es: 1RM igual a peso por repeticiones elevado a 0,1. Es la más sencilla de las tres y da valores intermedios entre Epley y Brzycki en las entradas habituales (de 3 a 10 repeticiones). Lombardi rara vez es la primera opción en la programación moderna, pero resulta útil cuando quieres un tercer valor para contrastar.

Para la mayoría de la gente: usa Epley por defecto y prueba Brzycki como contraste. Si las dos fórmulas difieren en más del 5 por ciento del 1RM estimado, tu serie de prueba estuvo probablemente por encima de 8 repeticiones y la estimación es menos fiable.

Cómo usar el 1RM para programar

Los programas de fuerza prescriben el trabajo en dos magnitudes: peso absoluto (carga la barra con X) y peso relativo (carga la barra con un Y por ciento de tu 1RM). La programación relativa es más flexible porque se ajusta sola a medida que te haces más fuerte y te permite volver a probar el 1RM cada 8 a 12 semanas para actualizar los objetivos.

Zonas de entrenamiento habituales según el porcentaje del 1RM:

Fuerza: del 85 al 95 por ciento del 1RM para 1 a 5 repeticiones. Aquí las adaptaciones neuronales son mayores y los grandes ejercicios compuestos (sentadilla, peso muerto, press de banca, press militar, dominada con lastre) impulsan el progreso.

Hipertrofia: del 70 al 80 por ciento del 1RM para 6 a 12 repeticiones. Es el rango clásico del culturismo y produce el mayor crecimiento muscular por unidad de estrés de entrenamiento en la mayoría de las personas.

Resistencia y trabajo metabólico: del 55 al 70 por ciento del 1RM para 12 a más de 20 repeticiones. Desarrolla la capacidad de trabajo y la resistencia muscular sin producir tanta hipertrofia.

Descarga y calidad de movimiento: del 40 al 60 por ciento para tempo lento y trabajo de técnica. Se usa en los días suaves de un reparto de entrenamiento y en las semanas de recuperación.

Límites de la estimación del 1RM

Las fórmulas se obtuvieron de promedios de población, pero la relación individual entre repeticiones y 1RM varía según el ejercicio, el historial de entrenamiento y las palancas según la longitud de las extremidades. El press de banca tiende a dar las estimaciones de 1RM más precisas a partir de series de varias repeticiones; el peso muerto, las menos precisas (el 1RM de peso muerto suele ser más alto que la estimación a partir de un máximo de cinco repeticiones, porque el rendimiento cae deprisa con la fatiga). Los levantamientos olímpicos (arrancada, dos tiempos) no se prestan bien a estimar el 1RM desde repeticiones, porque la pérdida de técnica pesa más que la fuerza pura.

En los ejercicios que entrenas con regularidad, recalibra de vez en cuando intentando una repetición única pesada de verdad (con material de seguridad y un compañero que asegure en los movimientos con peso libre). La estimación se vuelve más útil a medida que desarrollas la sensación de cómo se relaciona tu curva personal de fuerza con tu 1RM real.

Cuándo probar y cuándo estimar

Probar el 1RM real es adecuado para deportistas de competición (powerlifting, halterofilia) y en semanas de prueba específicas cada 8 a 12 semanas para aficionados serios. Probar el 1RM cada semana no compensa; los intentos fallidos sobrecargan articulaciones y tejido conjuntivo, y la fatiga del sistema nervioso tras un intento real limita el resto de la semana de entrenamiento.

Para la mayoría de la gente basta con estimar el 1RM a partir de repeticiones cada 4 a 6 semanas. Prueba una serie pesada de varias repeticiones (3 a 5) de un ejercicio clave, introdúcela en esta calculadora y actualiza tus porcentajes de entrenamiento con el resultado.

Lo que esta calculadora no incluye

Correcciones de precisión por ejercicio (algunos ejercicios estiman el 1RM de forma más fiable que otros a partir de series de varias repeticiones). Estimaciones por velocidad de la barra (el entrenamiento basado en la velocidad usa la velocidad de la barra con cargas submáximas como un predictor del 1RM más preciso que el número de repeticiones). Ajustes por sexo o por edad (las fórmulas proceden de poblaciones deportivas generales). Correcciones por estado fatigado frente a fresco. Diferencias entre powerlifting y halterofilia. Para la arrancada y el dos tiempos, usa tablas específicas de cada ejercicio que recojan la caída de rendimiento por la técnica, en lugar de las fórmulas genéricas por repeticiones de aquí.