Calculadora de calorías diarias y macros

La mayoría de las personas que intentan cambiar su composición corporal no fracasan por elegir la dieta equivocada, sino porque fijan su objetivo calórico diario a ojo y luego comen de menos sin querer o se pasan sin darse cuenta. Esta calculadora te da un objetivo respaldado por la ciencia de la nutrición publicada. Parte de tu metabolismo basal con la ecuación de Mifflin St Jeor, lo multiplica por un factor de actividad ajustado a tu movimiento semanal real y, por último, lo adapta al objetivo que de verdad buscas: perder peso despacio, perderlo más rápido, mantenerte estable o ganar masa magra de forma deliberada. El resultado es tu presupuesto diario de kilocalorías más un reparto habitual de macronutrientes. El reparto que se muestra aquí es un equilibrado treinta, treinta y cuarenta: treinta por ciento de las calorías procedentes de la proteína, treinta por ciento de la grasa y cuarenta por ciento de los hidratos de carbono. Esa proporción es un punto de partida razonable para la recomposición corporal y la salud general. Puedes modificarla a propósito si tu entrenamiento o tu contexto médico lo exigen, pero para alguien que no sigue un protocolo concreto, el reparto por defecto mantiene la proteína lo bastante alta para conservar músculo y deja espacio tanto para la grasa como para los hidratos.

Cómo elegir un nivel de actividad honesto

El nivel de actividad es donde se tuercen la mayoría de las estimaciones de calorías. La gente tiende a halagarse: un oficinista sedentario que saca al perro dos veces al día elegirá ligeramente activo, y quien va al gimnasio cuatro veces por semana marcará muy activo. Los valores se diseñaron de forma conservadora. Un estilo de vida realmente sedentario describe la mayor parte del trabajo de oficina: estar sentado casi todo el día, desplazarse en coche en lugar de andando y no hacer ejercicio formal. Ligeramente activo es ejercicio suave y regular como caminar a buen paso, yoga o una o dos sesiones de gimnasio por semana. Moderadamente activo son de tres a cinco entrenamientos intencionados por semana con una intensidad apreciable. Muy activo significa entrenar a diario hasta acabar cansado. Deportista se reserva para competidores reales y para personas cuyo trabajo implica un esfuerzo físico serio. Redondea hacia abajo en caso de duda. Apuntar un poco bajo y observar cómo responde tu peso es más útil que apuntar alto y quedarte estancado.

Por qué importa el ajuste por objetivo

Perder peso requiere un déficit calórico. La conversión de manual dice que 3500 kilocalorías por debajo del mantenimiento equivalen a unos 0,45 kilogramos de peso corporal, así que un déficit diario de 500 kilocalorías produce alrededor de medio kilogramo por semana y 1000 kilocalorías en torno a un kilogramo. El déficit más lento suele ser la mejor opción por tres motivos. Primero, conserva más masa muscular durante la pérdida porque el cuerpo tiene menos motivos para descomponer tejido cuando la energía solo está ligeramente restringida. Segundo, deja suficientes calorías para sostener el entrenamiento, que es en sí mismo una palanca importante para la composición corporal. Tercero, es mucho más fácil de mantener en lo social y lo psicológico durante los meses que cuesta lograr un cambio real. La opción rápida funciona, pero la mayoría lo deja antes de que dé sus frutos.

Los macros explicados

La proteína al treinta por ciento de tu ingesta diaria alcanza el rango que la investigación en nutrición identifica de forma constante como adecuado para conservar músculo y dar saciedad. Eso supone en torno a 1,5 a 2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para la mayoría de los adultos activos, la pauta nutricional más respaldada por la evidencia en poblaciones no clínicas. La grasa al treinta por ciento favorece la producción de hormonas, la absorción de vitaminas y la estructura de cada membrana celular. Bajar mucho del veinte por ciento de las calorías procedentes de la grasa rara vez es útil y a menudo resulta contraproducente. Los hidratos al cuarenta por ciento aportan el combustible para el entrenamiento de alta intensidad y para la función cerebral. Quien hace sobre todo actividad de baja intensidad puede bajar la proporción de hidratos y subir la de grasa sin problema. Quien entrena duro suele sentirse mejor y rendir más cuando los hidratos rondan el cincuenta por ciento.

Cuánto tarda en notarse el resultado

El peso en la báscula fluctúa de un día a otro un kilogramo o más según la retención de agua, las reservas de glucógeno y el contenido intestinal. Las tendencias solo se ven a escala semanal y solo resultan creíbles a escala mensual. Si sigues tu objetivo con precisión, espera ver una dirección real en tu peso medio semanal en dos o tres semanas. Si no es así, la causa más frecuente es una estimación de calorías desviada, normalmente porque las raciones son mayores de lo que la gente supone o porque se exageró el nivel de actividad. Vuelve a medir los datos, baja un nivel de actividad si no haces de verdad lo que declaraste y observa otras dos o tres semanas.

Lo que esta calculadora no recoge

No se ajusta a la composición corporal de forma independiente del peso, así que dos personas con la misma edad, sexo, estatura y peso pero distinta masa muscular reciben la misma estimación aunque su mantenimiento real pueda diferir. No tiene en cuenta enfermedades ni medicamentos que cambian el metabolismo. Tampoco está pensada para niños, embarazo ni lactancia. Úsala como punto de partida y ajústala según lo que tu cuerpo haga de verdad con el tiempo. Los resultados de WhatIP son estimaciones y no sustituyen el consejo médico.