Calculadora de metabolismo basal Mifflin St Jeor

El metabolismo basal, conocido en inglés como BMR, es la energía que tu cuerpo quemaría a lo largo de 24 horas sin hacer absolutamente nada: tumbado, despierto y quieto, en una habitación con temperatura neutra y tras doce horas sin comer. Representa el coste de simplemente estar vivo, dominado por el metabolismo del cerebro, el hígado, los riñones y el corazón, y por la lenta renovación continua de cada célula. El metabolismo basal es también la base de cualquier objetivo calórico fiable: solo puedes ajustar con sensatez la comida y el ejercicio cuando sabes, de forma aproximada, cuánta energía gasta tu cuerpo en reposo. Esta calculadora usa la ecuación de Mifflin St Jeor, que es el estándar desde finales de la década de 1990. Es la más precisa de las fórmulas sencillas de metabolismo basal para la población adulta general y supera a la antigua Harris-Benedict en torno a un cinco por ciento de media. El cálculo es directo. Toma diez veces tu peso en kilogramos, suma 6,25 veces tu estatura en centímetros y resta cinco veces tu edad. Para terminar, suma cinco si eres hombre o resta 161 si eres mujer. El resultado es tu metabolismo basal en kilocalorías al día. Úsalo como base para calcular tu gasto energético total una vez que tengas en cuenta el movimiento.

Del metabolismo basal al gasto total

El metabolismo basal no es por sí solo tu objetivo calórico diario. Casi nadie pasa 24 horas al día inmóvil. El gasto energético total, conocido en inglés como TDEE, multiplica el metabolismo basal por un factor de actividad que recoge todo lo demás: caminar, moverte, hacer ejercicio, las tareas del hogar y el efecto térmico de digerir la comida. La convención es una escala de cinco niveles. Sedentario, multiplica por 1,2: trabajo de oficina, sin ejercicio, apenas caminar. Ligeramente activo, 1,375: ejercicio suave de uno a tres días por semana. Moderadamente activo, 1,55: ejercicio moderado de tres a cinco días. Muy activo, 1,725: ejercicio intenso de seis a siete días. Deportista o trabajo físico exigente, 1,9. Los valores son promedios poblacionales y pueden desviarse un diez por ciento en cualquier dirección para una persona concreta, algo que importa cuando ajustas un objetivo de peso preciso.

Qué modifica el metabolismo basal

Varios factores empujan el metabolismo basal hacia arriba o hacia abajo. La masa magra es la palanca individual más grande. El tejido muscular quema más calorías en reposo que el tejido graso, por eso dos personas con el mismo peso y la misma estatura pueden tener metabolismos basales muy distintos según su composición corporal. La edad reduce el metabolismo basal alrededor de un uno o dos por ciento por década a partir de los veinte años, sobre todo porque la masa magra disminuye salvo que la mantengas de forma activa con entrenamiento de fuerza. El sexo influye porque los hombres suelen tener más masa magra que las mujeres con el mismo peso corporal, por eso la ecuación de Mifflin usa constantes distintas. El estado hormonal, incluida la función tiroidea, también afecta de forma notable. Las personas con hipotiroidismo no tratado pueden tener un metabolismo basal entre un diez y un quince por ciento por debajo del promedio poblacional, y lo contrario ocurre con el hipertiroidismo. La enfermedad aguda, la fiebre y la recuperación tras una cirugía elevan el metabolismo basal de forma temporal.

Cómo usar este número

Tres casos habituales sacan el máximo partido a un valor de metabolismo basal. Pérdida de grasa: busca un déficit diario de en torno al veinte por ciento por debajo del gasto total, que suele situarse entre 500 y 750 kilocalorías al día y produce una pérdida sostenible de alrededor de medio kilogramo por semana. Los déficits mayores funcionan a corto plazo, pero en la mayoría de las personas rebotan por el hambre y la adaptación metabólica. Ganancia de músculo: busca un superávit del diez al quince por ciento por encima del gasto total mientras realizas un entrenamiento de fuerza serio. Más allá de eso, la mayoría de las calorías extra se acumulan como grasa. Mantenimiento: come cerca del gasto total y pésate cada semana para confirmarlo. Si tu peso sube o baja a lo largo de cuatro semanas, ajusta la ingesta en torno a 200 kilocalorías al día para compensar.

Limitaciones y precisión

La ecuación de Mifflin se validó en poblaciones adultas en su mayoría de ascendencia europea. Es razonablemente precisa entre distintos grupos étnicos, pero tiende a sobrestimar un poco el metabolismo basal en personas mayores y en quienes tienen un porcentaje de grasa corporal muy alto. Si la precisión importa más, una prueba de calorimetría en una clínica deportiva o un hospital ofrece una medición directa, normalmente analizando el oxígeno que consumes y el dióxido de carbono que exhalas durante veinte a treinta minutos. El coste suele estar entre 50 y 150 euros. Para cualquiera fuera de un contexto deportivo de élite, la estimación de Mifflin es lo bastante cercana como para planificar a partir de ella.

Usa la calculadora para fijar tu punto de partida y observa luego cómo responde tu cuerpo a lo largo de dos a cuatro semanas. El objetivo calórico correcto es el que produce la evolución que buscas cuando de verdad lo cumples. Los resultados son estimaciones y no sustituyen el consejo médico.

Con qué frecuencia recalcular

El metabolismo basal varía despacio. Recalcúlalo siempre que tu peso cambie en más de cinco kilogramos en cualquier dirección, cuando cruces un hito de edad importante como diez años, o cuando tu patrón de entrenamiento o actividad cambie de forma sustancial. Para la mayoría de los adultos eso significa revisar el número una o dos veces al año. Un metabolismo basal desactualizado durante muchos años puede llevarte a un objetivo calórico demasiado alto o demasiado bajo para tu cuerpo actual, que es el motivo más frecuente por el que una dieta que antes funcionaba deja de hacerlo.